Bom dia galera?

então, sempre gostei de treinar ombro, porém a um mês estou fazendo o treino abaixo e notei que estou perdendo força nos deltoides, antes quando treinava deltoides e peito separado, conseguia bem mais carga no treino de ombros, então, eu faço aboffcd, estou pensando em mudar pra abcde pra pode separar o treino de ombro e peito, o que vocês acham sobre isso??

segue meus dados e em seguida meu treino em quote:

Idade: 18, 19 daqui uns dias

Tempo de treino (de treino não de malhar): 1 ano com uma parada de 1 mes e voltei faz pouco mais de 1 mes (isso é treino mesmo, porque malhar eu malhei um bom tempo antes de começar a treinar de verdade)

Altura: 1,70

Peso: 60kg (24/08/2011), acredito estar com uns 62~63kg, estou num bulk pesado, ou um bulk meio sujo :]

Objetivo do treino: hipertrofia

ABCD por enquanto, talvez ABCDE conforme sugestões

Número de repetições: depende, piramide 12/10/8/6 para maioria, porém ombro que é uma articulação prefiro rep fixas, 8

Número de séries: 4 ou 3

ABoffCDoffoff

A - Costas + Panturrilha + Antebraço

Costas:

Levantamento terra: 15 pra aquecer 4x8

Remada curvada: 12/10/8/6

Puxada frente: 10/8/6 a 8

Remada baixa: 10/8/6

Antebraço:

Rosca inversa: 4x8

Rosca punho: 3x15

Panturrilhas:

Panturrilha em pé: 5x12

Panturrilha sentado: 4x12+dropset

B - Peito + Deltóides + Trapézio

Peito:

Supino reto: 15 só com a barra (aquecimento)/12/10/8/6

Supino inclinado com halteres: 12/10/8/6

Crucifixo: 12/10/8/6

Voador: 10/8/6

Deltóides + trapézio:

Desenvolvimento Militar: 4x8

elevação lateral+remada alta em superset: 3x8 cada

Crucifixo inverso: 3x8

Encolhimento: 3x8

Quarta - OFF

C - Pernas/abdômen/panturrilha:

Pernas:

Agachamento livre: 15 pra aquecer/12/10/8/6

Leg press: 12/10/8/6

Extensor: 12/10/8/6

Stiff: 12/10/8/6

Mesa flexora: 12/10/8/6

Panturrilha em pé: 5x12

Panturrilha sentado: 4x12+dropset

Abdomen:

Fico variando de treino pra treino...

D - Biceps/triceps/panturrilha/antebraço

Biceps:

Rosca direta: 15 sem peso só pra aquecer/12/10/8/6

Rosca alternada: 12/10/8

Rosca scott: 12/10/8

Triceps:

Triceps pulley: 12/10/8/6

Triceps testa W: 12/10/8

Paralelas: 3x8

Antebraço:

Rosca martelo: 4x8

Rosca punho: 3x15

Sábado - OFF

Domingo - OFF

Quero dar enfase nos seguintes musculos:

Deltoides e pernas principalmente, panturrilhas e antebraço.

Devo separar ombro de peito pra dar mais enfase nos deltoides ou continuo com o treino assim já que faz pouco tempo que estou nesse?

E quanto ao treino D, ele não ta muito sei la?

Aguardo sugestões para possivel mudança pra um ABCDE...

ABRAÇO!

Editado 22/09/2011 às 02:27 09/22, 2011 por sequela0157 (veja o histórico de edições)

Provavelmente seu treino de ombro está com menos cargas por causa do treino de peito feito anteriormente. Além disso, achei o treino de ombro volumoso demais. Fazendo ele com peito, acredito um Desenvolvimento e uma elevação lateral dê conta do recado. E se for deixar ombro com peito, joga trapézio para costas.

Se quiser manter a rotina ABCD só que num dia só para ombro, só jogar biceps com costas e tríceps com peito, deixando ombro/trapézio como treino D ao invés de braços. Não acho necessário, por que um dia só para ombro provavelmente volume ficaria demais.

Na parte de enfase as pernas, é a perna como um todo ou só a panturrilha? Se for toda ela, acho legal fazer dois dias de perna. Mantendo o ABCD dá para fazer A = Costas/ perna foco em Posteriores de coxa (baseando no terra) e D =perna foco em quadríceps.

Não vejo necessidade nenhuma de 3 exercícios para antebraço no A nem de 4 exercícios para triceps no D. Na realidade, considerando teu peso altura (1,7m por 60kg) daria para diminuir BEM o volume do treino que os resultados viriam, se aliado a uma boa dieta...

blz, tirei o dropset do arnold press, chego nele ja com os ombros fritando, ae 3 de 6 a 8 ja ta bom com 10kg cada halter, vo cortar o supino fechado do treino de triceps pq nem gosto de fazer ele, e realmente, estou sentindo muito o antebraço, provavelmente por causa do volume no treino A, vo ficar só com rosca direta pegada inversa e rosca punho, que que vc acha?...

minha dieta ta com 4000kcal +-, varia de dia pra dia, as vezes troco frango por carne vermelha e tals, presunto por chester, peito de peru, dependendo do bol$o, mas fica nisso

Editado 21/09/2011 às 23:13 09/21, 2011 por sequela0157 (veja o histórico de edições)

A - Costas + Antebraço + Panturrilhas

Costas: Achei volumoso, tiraria puxada frente ou remada baixa

Levantamento terra: 15 pra aquecer 12/10/8/6 Não acho legal levar o Terra a altas repetições, acho 5/3/1 é uma boa.

Remada curvada: 12/10/8/6

Puxada frente: 12/10/8

Remada baixa: 10/8/6

Barra fixa: x/x/x Colocaria depois do Terra

Antebraço:

Rosca direta pegada inversa: 4x8

Rosca punho: 3x15

Panturrilhas:

Panturrilha em pé: 5x12

Panturrilha sentado: 4x12+dropset

B - Peito + Deltóides + Trapézio

Peito:

Supino reto: 15 só com a barra (aquecimento)/12/10/8/6

Supino inclinado com halteres: 12/10/8/6

Crucifixo: 12/10/8/6

Voador: 10/8/6

Deltóides + trapézio:

Desenvolvimento com barra em pé: 4x8~10

elevação lateral+remada alta em superset: 3x8 cada

Arnold press: 3x6 a 8 Trocaria pelo crucifixo inverso, ou facepull

Encolhimento: 3x8

Quarta - OFF

C - Pernas + abdômen + panturrilha:

Pernas:

Agachamento livre: 15 pra aquecer/12/10/8/6

Leg press: 12/10/8/6

Extensor: 12/10/8/6

Stiff: 12/10/8/6

Mesa flexora: 12/10/8/6

Cadeira flexora: 12/10/8

Abdomen:

Fico variando de treino pra treino...

Panturrilha em pé: 5x12

Panturrilha sentado: 4x12+dropset

D - Biceps/antebraço/triceps

Biceps:

Rosca direta: 15 sem peso só pra aquecer/12/10/8/6

Rosca alternada: 12/10/8

Rosca scott: 12/10/8

Antebraço: Colocaria no final

Rosca martelo: 4x8

Rosca punho: 3x15

Triceps:

Triceps pulley: 12/10/8/6 Aquecimento

Triceps testa W: 12/10/8

Paralelas: 3x8 a 12 bem slow

Obs.: Em perna eu até acho legal essa pirâmide, mas no resto acho que 3x10 tá tranquilo.

como eu pensei, o resto fora isso ta tranq? tipo pantu e tals, ou devo aumentar pra 15 rep?, triceps eu aqueço, só esqueci de colocar ali, e leg eu tava fazendo 12/10/8/6, pode cre, também tava pensando em trocar o arnold press por crucifixo inverso, o treino ta bom pra explodir os delts? a superset eleva lateral + remada alta ta de boa? hoje eu fiz esse treino peito + ombro, até coloquei la no meu diario

Editei ali, ve como fico, eu tirei barra fixa pq nos ultimos treinos senti o ombro fazendo, vo testar, caso sinta o ombro vo deixar de fora, caso n sinta eu tiro remada baixa ou puxada frente (indeciso) e coloco barra fixa dnv.

Brigadao!

Editado 22/09/2011 às 02:28 09/22, 2011 por sequela0157 (veja o histórico de edições)

O treino de costas você pode ver seu objetivo, se for um treino mais pra largura, deixa a puxada, se for mais pra densidade, deixa a remada.

Eu gostei dessa super-set(elev. lat era + remada alta).

Só mudei o que achei necessário, o resto achei de boa.

Abraço.

abraço! ja decidi, vo continuar com o abcd até pq ta dando resultado, só quero explodir esses deltoides ;]

treino de pernas ontem foi bem top, fiz todos os exercicios 12/10/8/6