Tenho 1,78 , peso cerca de 77~79kg, malho a 1 ano, treino a uns 4~5 meses,

já fis SS, o que me serviu mais pra aprender os movimentos e tal.

Eu acho que me dou bem com treino de muito volume, por isso pensei em fazer esse novo aqui,

Eu fis a divisão do treino baseado nas experiencias com o meu corpo, de dor muscular após o treino,

enfim, o que acham? objetivo é hipertrofia.

Peito Ombro Tríceps

1)Supino reto 4 x 8

2)supino Declinado com Halteres 4 x 8

3)Crucifixo inclinado com halteres 4 x 8

4)Cros Over 4 x 8

5)Desenvolvimento com barra 4 x 8

6)Desenvolvimento pela frente com rotação de punho 4 x 8

7)Tríceps no pulley 4 x 8

8)Tríceps francês com halter 4 x 8 junto com repulsão no banco

Costas trapézio Bíceps Antebraço

1)Barra fixa 3 x falha

2)Terra 3 x 8

3)Remanda curvada 3 x 8

4)Puxador sentado na maquina, pegada neutra 4 x 8 (não sei o nome desse x.x)

5)Puxada vertical com barra, mãos juntas 4 x 8 junto com encolhimento

6)Rosca halteres pegada neutra + Rosca direta barra "W" 4 x 8

7)Rosca invertifa 4 x 8 + flexão de punho

Pernas

1)Agachamento 3 x 8

2)Leg 45 + panturrilha no leg 4 x 8

3)Flexora 3 x 8 + drop

4)Extensora 3 x 8 + drop

5)Abdutora 2 x 10

6)Adutora 2 x 10

7)Panturrilha no hack horizontal 4 x 8 (ou sentado)

A proximidade do terra e da remada curvada com o agachamento, me deixa um pouco na duvida, mas no meu treino anterior eu fazia terra no dia anterior do agacha, e não acho que atrapalhe alguma coisa..

Editado 15/09/2011 às 23:46 09/15, 2011 por DiegoM (veja o histórico de edições)

Perna pra mim está fraco, nao tem stiff?... Adiciona uns drop..

tira esse abdutora e adutora

Só faz de panturrilha 4x8? eu aumentaria..

Triceps tenta coloca um paralelas x Falha..

Ombro tiraria esse desenvolvimento rotaçao de punho.. e colocaria crucifixo invertido..

Quantas x vai por semana? hm

Perna pra mim está fraco, nao tem stiff?... Adiciona uns drop..

tira esse abdutora e adutora A abdutora e adutora, foi mais pra deichar o treino de perna mais completo, já q é um dia só pra perna

Eu ainda pensei em colocar stiff, mas depois que eu faço agachamento minha dorsal pede arrego, e eu não quero prejudicar ela..

Eu poderia adicionar uns drops na flexora e extensora, boa ideia.

Só faz de panturrilha 4x8? eu aumentaria..

Sim mas é bem intenso mesmo, muita carga, de um jeito que quando eu to na sexta repetição já ta foda, e o movimento bem lento

Triceps tenta coloca um paralelas x Falha..

É que eu já tava fazendo paralelas no outro treino, ai quis dar uma variada coloquei repulsão no banco.

Ombro tiraria esse desenvolvimento rotaçao de punho.. e colocaria crucifixo invertido..

Hum pensei que esse era pras costas... mas você fala ele invertido com halteres no banco ??

Quantas x vai por semana? hm

abc 2x , segunda a sabado

Valeu por ajudar!

Editado 15/09/2011 às 23:46 09/15, 2011 por DiegoM (veja o histórico de edições)