Idade:16

Altura:1,94

Peso:77,6 Kg

Objetivo do Treino: ganho de massa magra, hipertrofiar

estrutura: A B C

Dia 1: Peito, Ombro e Tríceps

Dia 2: Descanso

Dia 3: Costas, Bíceps, Abdômen

Dia 4: Descanso

Dia 5: Pernas e Panturrilhas

Dia 6: Descanso

Dia 7: Descanso

A:

*OMBRO

ELEVAÇÃO FRONTAL - 3 x 8

DESENVOLVIMENTO COM BARRA - 3 x 8/10

DESENVOLVIMENTO por tras 3 x 8/10

ENCOLHIMENTO LEE HANEY - 3 x 15

REMADA ALTA - 3 x 10

*PEITO

SUPINO INCLINADO 3 x 10

VOADOR NA MAQUINA - 3 x 8

PULLOVER - 2 x 15

*TRICEPS

TESTA DEITADO COM BARRA 3 x 8

PULLEY 2 x 15

PULLEY INVERTIDO 2 x 15

B:

*COSTAS

REMADA CURVADA 3 x 10

BARRA FIXA 1 x falha

PULLDOWN FRENTE E POR TRAS 3 x 8

*BICEPS

ROSCA DIRETA 3 x 12

ROSCA CONCENTRADA 3 x 8

ROSCA PEGADA MARTELO 3 x 8

*ABDOMEN

ABDOMINAL DECLINADO COM PESO - 3 x 20

ABDOMINAL ELEVANDO AS PERNAS 3 x 20

c:

*PERNAS

AGACHAMENTO 3 x 12

AGACHAMENTO AFUNDO 3 x 10

LEG EXTENSOR 3 x 8

LEG FLEXOR 3 x 8

*PANTURRILHAS

ELEVAÇÃO DE CALCANHARES SENTADO 3 x 10/12

ELEVAÇÃO DE CALCANHARES EM PÉ """" 3 x 10/12

PIQUE DE 5 MINUTOS NA ESTEIRA COM PESO NA PERNA.

Gostaria de saber se está bom o meu treino, se está bem separado e o que eu posso melhorar nele. Abraço.

Amigo eu tenho umas opiniões aqui sobre teu treino,mas queria saber quanto tempo de treino você tem ?

abraços

Bom, eu treinei uns 4 meses direto... ai por falta de tempo (trabalho, futebol e estudos) tive que parar, fiquei 1 mês e meio mais ou menos parado.

e voltei agora tem 1 semana.

TREINO A - *Ordem dos musculos,primeiro o grande,ou seja,PEITO - OMBROS - TRICEPS.Assim você terá mais potência no treino,treinando o ombro primeiro,vai fadigar demais o peitoral depois.Vice-versa também né,mas trenando ombro primeiro,vai afetar muito a potência do peitoral,os ombros são bem exigidos em alguns exercicios de peito.Já fazendo peitoral primeiro,não vaio afetar tanto,até seria bom,que já deixaria o ombro pré aquecido para mandar ombro,sem tanta falha.E depois viria o triceps.

*Deixe no treino de ombro,só os dois desenvolvimentos e o remada.As séries pode ser mantidas.

*Peito faça o pullover com 2 series até a fadiga com uma carga alta e bem executado,qnd conseguir completar 12 repetições,aumente a carga de uma maneira que o musculo falhe antes de completar 12 repetições.Mesma coisa para o pulley invertivo e o pulley.

TREINO B - *Se você tiver mais de 6 meses de academia,adicione o Terra nas costas,com 3 series piramides crescentes.Ou seja aumentando a carga a cada serie ( 10 - 8 - 6 repetições ).

*Adicione antebraço no fim,rosca invertida e rosca punho 4x10 ~12.

TREINO C - *Adiciona legpress 45 com piramide descrescente,com 10s de intervalo.

Eu geralmente corro na praia toda terça e quinta devido aos treino....e sabado sempre tenho jogo.... posso fazer normalmente e continuar minha dieta???

eu estava pensando em jogar uma creatina de qualidade...o q acham?

obrigado

Editado 17/08/2011 às 17:44 08/17, 2011 por lucaoutlaw (veja o histórico de edições)