Ae pessoal, tudo certo? Meu primeiro post aqui no forum e já é uma bíblia!

Tenho 23 anos, 1,83m e 79kg (ja cheguei a pesar 83kg quando eu treinava com mais intensidade). Meu percentual de gordura deve estar na casa dos 14%, 15% - faz muito tempo que não tiro medidas. Enquadraria-me no biotipo de ectomorfo. Meu metabolismo é demasiadamente acelerado. Se fico sem me alimentar direito um final de semana, eu consigo perder 2kg! Ao passo que, mesmo comendo bastante, não engordo com facilidade.

Treino a bastante tempo, porém apenas no início desse ano comecei a levar a academia muito mais a sério, com dieta seguida a risca e suplementação básica (whey isolada + dextrose pós-treino). Os resultados foram muito bons, até eu passar por alguns problemas pessoais/emocionais no começo de junho e tudo ir água abaixo.

Esse semestre meu horário é bem apertado – ultimo ano de faculdade + trabalho, ou seja, só consigo treinar a noite (20h30 até 21h30), por isso chego na academia exausto já. O ideal seria passar apenas 40min na academia, mas o cansaço não deixa.

Sempre treinei 3x por semana pois eu acho que catabolizava demais treinando todos os dias.

Gostaria de pedir uma avaliação do treino, se possível, exercícios + dieta + suplementação. Os exercícios são praticamente os mesmos que estava fazendo no início do ano.

Estou aberto a todo tipo de crítica construtiva, seja numero de repetições, ordem do treino, redução de exercícios, outras maneiras de tomar os suplementos, etc!

Treino

A (Segunda-Feira)

Peito – 4 x 6..8 repetições

Supino reto barra olimpica

Supino inclinado barra olimpica (ou halteres – a decidir)

Crucifixo reto

Supino declinado barra olimpica

Biceps – 4 x 6..8 repetições

Rosca direta barra reta

Rosca martelo barra romana (

Rosca inversa

B(Quarta-Feira)

Ombro – 4 x 8..10 repetições

Desenvolvimento lateral halter

Desenvolvimento “Arnold”

Elevação lateral

Crucifixo inverso

Perna – 4 x 6..8 repetições

Agachamento livre barra olimpica

Levantamento terra barra olimpica

Mesa flexora

Gemeos no banco

C(Sexta-feira)

Costas – 4 x 6..8 repetições

Barra fixa (se passar de 8 coloco peso)

Remada curvada aberta barra olimpica

Remada curvada “cavalinho” fechada (acho que é assim que fala) barra olimpica

Remada unilateral no banco

Triceps – 4 x 6..8 repetições

Triceps Testa inclinado

Paralela livre (com peso)

Triceps frances unilateral

Dieta + Suplementação

Os horários são aproximados. Segunda e sexta eu saio mais cedo da aula, então teoricamente conseguiria chegar mais cedo na academia. Mas a rotina é praticamente a mesma.

7h20 – 4 castanhas do pará + 4 nozes + 2 bananas + suco

8h – Milk Whey

10h – sanduiche pao integral + queijo + peito de peru

11h30 – fruta (pera ou maça ou banana)

13h40 – almoço (esse semestre não está sendo os melhores, mas estou tentando ser o mais saudavel possivel e comer bastante carne)

15h20 - fruta (pera ou maça ou banana)

17h10 - sanduiche pao integral + queijo + peito de peru

19h20 – BSN No-Xplode (pra dar o gás antes da academia!)

20h30 – Treino

21h30 – Whey Isolado Hilmar

22h00 – Janta (frango + salada geralmente)

Peço desculpas caso eu não posso pedir opinião de alimentação nesta área, mas achei que seria mais fácil fazer um tópico com tudo de uma vez!

Obrigado desde já pela atenção de vocês!

Falta trapézio e antebraços.Sobre o treino tanto o seu quanto o do Iceman estão otimos,só adaptar no seu,e mandar a ve.

Pré treino prefiro alimentos sólidos.

Faça uns drop sets,piramides,super series,pra estimular o musculo de maneiras diferentes.

Obrigado pelas repostas!

Verdade, eu esqueci de incluir trapézio!!

Vôcês acham melhor colocar essa parte de alimentação em um tópico separado na área de alimnetação ou suplementação?

Alimentação.