E ai galera, tudo bem ?

Treino a aproximadamente 1 ano e resolvi dar uma mudada no meu treino , estou na última semana de um ABC e resolvi optar por um ABCD aproveitando para fazer o uso de um NO-Shotgun e os demais que já venho usando.

Conto com sugestões e opiniões de vocês para ajustar o treino.

Segue minha ficha e o treino para avaliação:

Idade: 18

Altura: 1,77

Peso: 83kg

BF: 10%

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABCD

A (Segunda) Costas/Trapézio/Antebraço

Costas:

Levantamento terra - 4x8

Pulley Frente - 3x8

Remada Pronada - 4X12/10/8/6

Remada baixa - 3x8

Trapézio:

Encolhimento De Ombros - 3x8

Remada Alta - 3x8

Antebraço:

Rosca Punho barra - 3x8

Rosca Inversa - 3x8

B (Terça) Peito/Ombro/Abdômen

Peito:

Supino - 4x12x10x8x6

Crucifixo/Fly (bi-set) - 3x8

Cross-Over - 3x8

Ombro:

Desenvolvimento C/ Halter - 3x10

Elevação lateral - 3x10

Elevação Frontal - 3x10

Abdomen:

Abdômen normal c/ peso - 3x15

Abdômen elevação de pernas Barra fixa - 3x15

Oblíquo Lateral no Banco inclinado c/ Peso - 3x15

C (Quinta) Perna:

Coxa:

Agachamento guiado - 3x10

Cadeira Extensora - 3x10

Leg Press - 4x12/10/8/6

Cadeira Extensora - 3x10

Hack - 3x10/8/6

Panturrilha:

Gêmeos em pé - 3x10

Gêmeos sentado - 3x10

D (Sexta) Braços/Abdômen

Bíceps:

Rosca Alternada - 3x10

Banco Scoth Aparelho - 3x8

Rosca Concentrada - 3x12

Tríceps:

Pulley Tríceps - 3x8

Pulley Inverso - 3x8

Tríceps Corda - 3x10

Abdômen:

Abdômen normal c/ peso - 3x15

Abdômen elevação de pernas Barra fixa - 3x15

Oblíquo Lateral no Banco inclinado c/ Peso - 3x15

Desde já, Obrigado!

Abraços,

Ricardo

Editado 14/08/2011 às 20:20 08/14, 2011 por ricardo.vilela (veja o histórico de edições)

Estava pensando em trocar o Cross-Over do treino de peito, por um peck deck 3x10 com drop-set no final.

E também adicionar uns drop-sets em alguns músculos, o que acham ?

kara seu treino esta igual ao meu na divisao, e naum precisa de muitas modificaçoes

primeiramente eu deixo o dia de quinta feira pra descançar, pq eu faço segunda costas, perna terça, peito e ombro quarta, e braços sexta...isso pq quando vc

terina costa ja ta pegando algumas partes do ombro, e logo no dia seguinte vc treina ombro tbm...dai prefiro pernas terça pra dar mais descanço aos ombros....mas se naum puder naum tem problema...nada que va atrapalhar muito o desenvolvimento dos ombros.

pras costas eu faria 4x8 ao invez de 3x8 como vc ta fazendo ....se quer fazer com 10 repetiçoes eu faria 3x10...trocaria tbm o antebraço pelo abs junto com as costas....dai vc pode ate treinar a lombar junto com os treinos de abs..jogaria o antebraço no treino de braço

pra peito a mesma coisa das costas 4x8 ou 3x10...deixaria de fazer o bi-set e jogaria um inclinado depois do reto...seguindo por cruxifixo e depois o fly....mas ficar variando por croz tbm eh uma boa, assim como tbm varia o cruxifixo reto pelo inclinado de vez enqunado.

pra ombro eu retiraria a elevaçao frontal, visto que essa parte do ombro vc ja esta treinando quando treina peito, e daria enfase a parte medial e pricipalmente a posterior....eu faço um bi-set de elevaçao lateral e crucifixo inclinado( parte posterior do ombro) que pode ser substituido pelo fly invertido....eu ficaria assim: elevaçao lateral/ crucifixo inclinado 3x10, desenvolvimento c halteres 4x8 ou 3x10, desenvolvimento por traz com barra..3x10 ou 4x8

pras pernas eu exigiria mais da panturrilha....fazer ate a falha...tipo 4xfalha ou 3xfalha....tbm tirava o hack e faria um bi-set abdutor-adutor

pra biceps, vc ta fazendo dois exercicios concentrados, o scot e R.concentrada fazem quase o mesmo trabalho, que eh isolar...eu trocaria um deses por rosca martelo....lembre-se 3x10 ou 4x8

pra triceps deixava o puley normal, e trocava um dos dois outros por rosca testa e de vez enquando trocar um exercicio pra fazer paralelas...mas sempre deixando o puley.

A-costas/trapezio e abs

B- perna

C- peito e ombro

x - de vez enquando fazendo uns aerobicos de leve junto com abs

D braços e antebraços

Infelizmente não tenho disponibilidade de treinar de quarta.

Ai no caso eu colocaria:

A - Costas/Trapézio/Abdômen, mudando o terra pra 3x8 ou mesmo fazendo 3x10/8/6 com cargas progressivas e deixar a remada pronada em 3x8~10.

B- Peito/Ombro, comecei o treino nessa samana, no treino de peito eu joguei um drop-set no peck deck. Senti pegar bem o peito. Mas posso mudar, fazendo 4x12/10/8/6 no supino reto, 3x8 no Inclinado, 3x8 crucifixo e manter o peck deck em 3x10 com drop-set na ultima ou mesmo mudar por 3x8~10 no Cross-Over. Quanto ao ombro, posso aderir a sua sugestão, mas eu preferiria fazer o desenvolvimento com halter primeiro, depois o bi-set e finalizar o com desenvolvimento por trás.

C- Pernas e Abdômen, trocando o Hack por Adutora ou Abdutora e fazendo panturrilha até a falha.

D- Braços/Ante-braço: eu mudaria para:

Bíceps:

Rosca Alternada - 3x10

Rosca Martelo - 3x10 ( até pelo fato de eu ter o bíceps curto)

Banco Scoth Aparelho - 3x10 ( última série com drop-set)

Tríceps:

Pulley Tríceps - 3x10

Tríceps Testa 3x8

Tríceps Corda - 3x10 ( com drop ou até a falha )

O que acha ?

perfeito!...mas lembre quando vc for fazer 3x8, caprichar nos pesos....4x8 ja eh pra caprichar...imagine 3x8!....seu treino ta massa!

lembre-se que o corpo se acostuma....alternar com outros exercicios, mudar barra por halteres, variçoes de pegadas. dropset, piramide...

lembre-se de atacar os musculos mais fracos, dar prioridades a eles....de vez enquando mudar pra treino especializado, treinando os musculos fracos duas vezes por semana.

eu mudaria apenas alguns exercícios...

em tríceps não faria pulley triceps e triceps corda, ambos estimulam mais a mesma parte do tríceps...(cabeça lateral)

faça pelo menos uma rosca pra tríceps...

Ex de um bom treino para tríceps...(mas existem várias variações...)

Tríceps testa

Tríceps corda / pulley

Rosca Francesa

Em bíceps tiraria rosca concentrada e adicionaria rosca martelo pra trabalhar um pouco a parte mais externa do bíceps (braquial)

Agachamento se puder fazer livre, faça-o.. bem melhor.

Bom..são essas minhas sugestões...