Ajuda Com Dieta, P/ Hipertrofia

[Victorbx478]

Galera, montei esta dieta, com base em uma antiga que um nutricionista tinha passado, e gostaria que avaliassem.

Altura:1,88

Peso: 72kg

BF: 7~9%

Objetivo da dieta: (Bulking)

Tempo de malhação: 5 meses

Tipo de treino: ABx2 (quarta, sábado e domingo off, com aeróbico)

Tipo corporal (Mesomorfo)

-Manhã: (5:30)

*300 mL de leite, com uma colherzinha de parnax ginseng.(12g CARB/ 6,4g PROT/ 0,8g)(100 kcal)

* 2 Amêndoas, 2 Castanhas de caju e 2 nozes

* 2 fatias de Pão Integral (109kcal / 21,9g CARB/ 3,2g de PROT/ 0,9g GORD)

* 2 fatias de peito de peru (20g Proteína/ 2g gordura/ 100KCAL)

* 50g de queijo ricota.( 52KCAL/ 6g de PROT/ 2g de GORD/ 1g de CARBO)

* 1 colher de sopa de Gergelim (60 Kcal/ 2g carb/ 2g prot/ 5g gord)

TOTAL(571 Kcal/37,6 PROT/ 30,7g CARB/ 10,7g GORD)

-Colégio(9:00)

*Salgado assado de carne (4,4g Carb/ 3,6 Prot/ 1,4 GORD/ 45Kcal)

TOTAL(4,4g Carb/ 3,6 Prot/ 1,4 GORD/ 45Kcal)

-Almoço(13:00)

* 3 colheres de arroz (225Kcal/ 4g PROT/ 50g CARB)

*3 Colheres de feijão (225Kcal/ 15g PROT/ 1g GORD/ 41g CARB)

*Muita salada variada(alface,cenoura,tomate,beterraba,brocolis...)

*Peito de frango grelhado do tamanho da minha mão(médio).(163 kcal/ 32g PROT/ 4g GORD)

TOTAL(613 Kcal/ 51g PROT/ 91g CARB/ 5g GORD)

-Lanche[Pré-treino](15:00)

* 2 fatias de Pão Integral (109kcal / 21,9g CARB/ 3,2g de PROT/ 0,9g GORD)

* 2 fatias de peito de peru (20g Proteína/ 2g gordura/ 100KCAL)

TOTAL (209Kcal/23g PROT/3g GORD/22g CARB)

-Treino(16:00)

*Malto(50g CARB/200Kcal)

-Pós-Treino imediato:

*Malto(50g CARB/200Kcal)

*whey(114Kcal/ 22g PROT/ 2,5g CARB/ 2,2g GORD)

*Vitamina C

*Multivitaminico

TOTAL(314 Kcal/ 22g PROT/ 52,5g CARB/ 2,2g GORD)

-Pós-Treino refeição(18:00~19:00)

* 3 colheres de arroz (225Kcal/ 4g PROT/ 50g CARB)

*Bastante Tomate (15Kcal/ 3g Carb)

*Peito de frango(2 espetinhos, mensuro umas 200g)(300 Kcal/ 64g Prot/8g GORD)

TOTAL(550Kcal/68g PROT/53g CARB/ 8g GORD)

-Refeição Pré-sono(21:00):

*Shake:

*300 mL de leite(12g CARB/ 6,4g PROT/ 0,8g)(100 kcal)

*whey(114Kcal/ 22g PROT/ 2,5g CARB/ 2,2g GORD)

*Maçã(56Kcal/ 16g Carb)

Total(270Kcal/ 28,4g PROT/ 3g GORD/ 30,5g CARB)

TOTAL DIÁRIO: (2771 Kcal/234g Prot(42%)/284g CARB(51%)/ 33,3g GORD(7%))

Detalhe: A gordura não foi calculada corretamente por enquanto, pois não sei calcular a quantidade de nozes nem azeite que como por dia. Logo, o total calórico deve estar umas 500 kcal abaixo do real.

Além da dieta, tenho outra dúvida: Essa que eu postei pode ser o dia on. Como poderia ser o dia off, que tem os aeróbicos?

Valeu

Editado Agosto 15, 2011 às 16:28 por Victorbx478

[Victorbx478]

Não sei se pode, mas UP

PS: Ajuda aí galera, to precisando ajustar a dieta pra utilizar ela logo.

Vlws

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Editado Agosto 18, 2011 às 19:19 por Pengo
flood

[Victorbx478]

Up

[LeandroTwin]

Vitão, eu aumentaria essas gorduras... e assim vc já iria ganhar umas calorias de tabela. Como vc me disse, por mp, que estava meio lento o ganho e que vc acha que poderia ser melhor... ta ai uma boa mudada pra se fazer hehehe. Aumenta essas gorduras pra 80g.

Abraço

[Victorbx478]

Ae Leandro, valeu cara, o único que me respondeu =)

Então vo enumerar as dúvidas, pq são muitas:

1)sobre aumentar a gordura, será que eu poderia colocar 2 colheres de óleo de coco no pós treino, e 1 de azeite antes de dormir? 2)E no pré treino, poderia colocar uma aveia? Se sim, quantas gramas? Pode bater com leite?

3)Ah, e eu fui calcular o TMB, aqui deu 3300 https://www.hipertrofia.org/blog/2008/03/08/ganho-de-massa-muscular-como-montar-a-sua-dieta/, e aqui https://www.hipertrofia.org/forum/topic/51269-atualizado-passo-a-passo-montando-sua-dieta/ deu 2800. Qual o mais correto utilizar??

No mais são essas as minha dúvidas sobre nutrição.

Valeu

[LeandroTwin]

1 - Só lembre de por uma colher de sopa bem cheia (12ml cada - transbordando). Coloque 2 ou 3 de azeite também.

2 - Pode colocar aveia com leite sim, 1-3 colheres de aveia + 200ml de leite (se quiser use integral, melhor).

3 - Ambos são médias apenas, só pra te dar uma base, nenhuma deve ser levada ao pé da letra. Mas inicialmente eu iria de 3200kcal pro teu peso.

Abraço