Diário Do Rafael;

[Little Monster]

Minha história:

Oi, eu comecei a treinar a 1 ano, e nesse 1 ano, eu engordei dos 50kg~67kg, nunca segui uma dieta certa, mas agora eu tenho uma meta (objetivo) então vou seguir a dieta que planejei e treinar sério.

Esse diário é mais para o meu controlo sobre meus ganhos, medidas, então se ninguém acompanhar ta beleza kk, é só para meu controlo mesmo.

Dados/Medidas:

Altura: 1,81

Peso: 67 kg

Idade: 16 anos

Braço esquerdo contraído: 34 cm

Braço direito contraído: 33.5 cm

Antebraço esquerdo: 27.5 cm

Antebraço direito: 28 cm

Coxa (2 dedos da virilha): 49 cm

Panturrilha Direita (parte maior): 35 cm

Panturrilha Esquerda (parte maior): 35 cm

Quadril (parte maior): 87.5 cm

Peito (parte maior): 95 cm

Peito (na altura dos mamilos): 92 cm

Ombro: 114 cm

Abdomen (parte maior): 78.5 cm

Abdomen (na altura do umbigo): 74.5 cm

Percentual de gordura: 6,40% ( medida da calculadora da corpo perfeito)

Objetivo: Hipertrofia.

Minha dieta:

5:00 - Desjejum 1

1 caps. Vitamina C (0g Proteína/0g Carboidrato/0g Gordura/ 0 Kcal)

5:30 – Desjejum 2

500ml Leite Integral (15g Proteína/23,5 Carboidratos/15g Gorduras/285 Kcal)

60g Aveia (8,4g Proteína/36g Carboidratos/4,8g Gorduras/216 Kcal)

2 Bananas (2g Proteínas/40g Carboidratos/2g Gorduras/210 Kcal)

52g Leite Ninho (13,6g Proteínas/19,8 Carboidratos/14,2 Gorduras/260 Kcal)

2 Ovos Inteiro (12g Proteínas/2g Carboidratos/12g Gorduras/160 Kcal)

50g Presunto (8,5g Proteínas/1,75g Carboidratos/5,25g Gorduras/92 Kcal)

50g Queijo Mussarela (10,5g Proteínas/1,75 g Carboidratos/10,5g Gorduras/143 Kcal)

Total: (70g Proteínas/126,8 Carboidratos/63g Gorduras/1366 Kcal)

10:40 – Lanche na Escola

2 Fatias Pão Integral (6g Proteínas/26g Carboidratos/2g Gorduras/140 Kcal)

50g Peito de Peru (11,5g Proteínas/0g Carboidratos/1,25g Gorduras/53,5 Kcal)

2 Bananas (2g Proteínas/40g Carboidratos/2g Gorduras/210 Kcal)

Total: (19,5 Proteínas/57,5 Carboidratos/5,25 Gorduras/403,5 Kcal)

12:40 – Almoço (Pré-treino)

100g Arroz (7g Proteínas/78g Carboidratos/0g Gorduras/348 Kcal)

100g Feijão (16,5 Proteínas/43g Carboidratos/0g Gorduras/266 Kcal)

100g Carne Contra Filé (21g Proteínas/0 Carboidratos/12g Gorduras/193 Kcal)

1 Colher Azeite EV (0g Proteínas/0g Carboidratos/12g Gorduras/108 Kcal)

Saladas, legumes: à vontade

Total: (44,5 Proteínas/142g Carboidratos/24g Gorduras/915 Kcal)

14:00 - Treino

15:30 – Pós-Líquido

60g Whey Optimum (48g Proteínas/6g Carboidratos/2g Gorduras/ 240 Kcal)

4 Colheres Malto (0g Proteínas/60g Carboidratos/0g Gorduras/240 Kcal)

Total: (48g Proteínas/66g Carboidratos/2g Gorduras/480 Kcal)

17:00 – Pós-Sólido

100g Batata (2g Proteínas/18g Carboidratos/0 Gorduras/80 Kcal)

200g Peito de Frango (44g Proteínas/0g Carboidratos/6g Gorduras/236 Kcal

Total: (46g Proteínas/18g Carboidratos/6g Gorduras/316 Kcal)

20:00 – Janta

100g Arroz (7g Proteínas/78g Carboidratos/0g Gorduras/348 Kcal)

100g Feijão (16,5 Proteínas/43g Carboidratos/0g Gorduras/266 Kcal)

100g Carne Contra Filé (21g Proteínas/0 Carboidratos/12g Gorduras/193 Kcal)

Total: (44,5 Proteínas/82 Carboidratos/12g Gorduras/807 Kcal)

22:00 – Ceia

4 Ovos (24g Proteínas/4g Carboidratos/20g Gorduras/320 Kcal)

1 Colher Azeite EV (0g Proteínas/0g Carboidratos/12g Gorduras/108 Kcal)

Total: (24g Proteínas/4g Carboidratos/32g Gorduras/428 Kcal)

Total do Total: (296,5 Proteínas/496 Carboidratos/144g Gorduras/4715,5 Kcal)

Obs: Eu sei que a dieta tem muita gordura, mas eu sei que é dificil eu engordar então vo tenta essa dieta se nao der certo, ou se eu ver que estou engordando com muita gordura eu altero alguma coisa nela.

Meu treino:

Peito/Tríceps

Peito:

Crucifixo - 3~Máx.

Supino Inclinado - 3~Máx.

Peck Deck - 3~Máx.

Supino Declinado - 3~Máx.

Tríceps:

Tríceps Supinado - 3~Máx.

Tríceps Testa c/ Halter - 3~Máx.

Paralela - 3~Máx.

Costas/Bíceps/Antebraços

Costas:

Remada Cavalinho (Aberto) - 3~Máx.

Pulley Convergente - 3~Máx.

Remada Convergente (Fechada) - 3~Máx.

Pulley Supinado - 3~Máx.

Bíceps:

Rosca Scott c/barra - 3~Máx.

Rosca Simultânea c/halter - 3~Máx.

Rosca Inversa - 3~Máx.

Antebraço:

Rosca Punho - 3~Máx.

Rosca Punho Inversa - 3~Máx.

Perna/Ombro/Trapézio

Perna:

Cadeira Romana - 3~Máx.

Leg Press 45° - 3~Máx.

Mesa Romana (Flexora) - 3~Máx.

Abdutor - 3~Máx.

Panturrilha em Pé c/anilhas - 3~Máx.

Ombro:

Elevaçao Frontal (Roldana) - 3~Máx.

Elevaçao Convergente (Aberto) - 3~Máx.

Crucifixo Invertido (Peck Deck) - 3~Máx.

Trapézio:

Remada Alta (Roldana) - 3~Máx.

Suplementação:

Vitamina C - Ao acordar

Whey - Pós-treino

Malto - Pós-treino

Creatina - Primeira semana: Manhã (5g), Pré/Pós-treino (10g), Noite (5g)

Segunoda semana: Pré/Pós-treino (10g)

Até acabar o pote: Pós-treino (5g)

Ômega-3 - 2 Cápsulas antes de dormir

Fotos:

Quando tiver com a câmera em maos eu posto as fotos, vo ficar devendo.

Editado Agosto 10, 2011 às 23:52 por Little Monster

[Little Monster]

Boa noite, hoje o treino foi bem intenso com esse treino deu pra perceber que eu fiquei bem inchado, ate um tempo depois que ter acabado o treino, a dieta por enquanto ta 100%, falta so a refeição "ceia", amanha vo pegar o treino de costa/biceps, e posto aqui, to bebendo em media uns 4~5 litros de água por dia, queria saber se ta correto, se pode aumentar, daqui a pouco vou fazer a ultima refeição do dia e dormir.

Eu só posso entrar esse horário no forum, entao nao liguem se nao responder atarde.

[Little Monster]

opa, vo hoje o treino foi muito bom, mesmo com o frio que tava.

hoje foi costas/bíceps/antebraço

Remada Cavalinho (aberto) - 3~Máx. deu pra colcoar uns 40kg, fiz 20/17/15

Pulley Convergente - 3~Máx. coloquei 20kg cada lado, 18/17/15

Remada Convergente (fechada) - 3~Máx. 25kg cada lado, 20/17/15

Pulley Supinado - 3~Máx. 50kg, já tava bem cansado, 17/15/13

Rosca Scott c/barra - 3~Máx. 10kg cada lado, 20/19/20

Rosca Simultânea c/halter - 3~Máx. 10kg cada halter, 14/12/10 :00

Rosca Inversa - 3~Máx. 5kg cada lado, tava bem cansado, 20/18/15

Rosca Punho - 3~Máx. 10kg cada lado, 20/20/17

Rosca Punho Inversa - 3~Máx 5kg cada lado, 23/20/17

to gostando do treino, amanha é perna/ombro/trapezio, vo pegar o treino e posto amanha.

dieta, to comendo tudo, falta a janta e a ceia.

[Little Monster]

relato do treino de hoje:

perna/ombro/trapézio

Cadeira Romana - 3~Máx. 25kg, 20/19/16

Leg Press 45° - 3~Máx. 50kg cada lado, 20/15/14

Mesa Romana (Flexora) - 3~Máx. 15kg, 18/16/13

Abdutor - 3~Máx. 80kg, 20/18/16

Panturrilha em Pé c/anilhas - 3~Máx. 25kg cada anilha, 20/19/17

Elevaçao Frontal (Roldana) - 3~Máx. 21kg, 19/17/15

Elevaçao Convergente (Aberto) - 3~Máx. 10kg cada lado, 20/18/16

Crucifixo Invertido (Peck Deck) - 3~Máx. 35kg, 20/19/16

Remada Alta (Roldana) - 3~Máx. 35kg, 18/17/15

Dieta to comendo certinho amanha eu vo me pesar eu falo quanto ta, vou pesar toda seta-feira no mesmo horario pra ter uma noçao exata.

[sorin40]

vishi vc tenque acorda 5h msm ? tenque durmi mais cara...

mais é isso ae, manda bala!

[Little Monster]

entao sorin, eu to tentando dormir as 9 horas, tem dia que ta dando pra dormir mas tem dia que so as 10h mesmo :/

Crucifixo - 3~Máx. 12kg, 18/16, 14kg, 13

Supino Inclinado - 3~Máx. 15kg cada lado, 17/16/14

Peck Deck - 3~Máx. 45kg, 18/16/19

Supino Declinado - 3~Máx. 18kg cada lado, 16/15/13

Tríceps Supinado - 3~Máx. 15kg cada lado, 14/14/13

Tríceps Testa c/ Halter - 3~Máx. 8kg, 17/15/14

Paralela - 3~Máx. 13/11/9, tava foda fazer esse já tava bem cansado

me pesei hoje, fiquei impressionado, to com 69,5 kg, to vendo que com esse treino to ficando bem inchado, no outro dia que treino sinto dores, mas por isso eu vejo que ta dando resultado, semana que vem acaba esse treino. Vo dormir agora.

[Little Monster]

sábado, segui a dieta perfeitamente a dieta, domingo: fiz o dia do lixo, tentei manter um nivel de carbo bom, so a gordura que deu uma aumentada, mas pesei hj e tava 69,5kg, pelo menos n perdi nada.

treino de hj costas/bíceps/antebraço

Remada Cavalinho (aberto) - 3~Máx. deu pra colcoar uns 45kg, fiz 20/17/15

Pulley Convergente - 3~Máx. coloquei 20kg cada lado, 17/16/15

Remada Convergente (fechada) - 3~Máx. 20kg cada lado, 20/18/17

Pulley Supinado - 3~Máx. 45kg, já tava bem cansado, 15/13/10

Rosca Scott c/barra - 3~Máx. 10kg cada lado, 20/18/16

Rosca Simultânea c/halter - 3~Máx. 10kg cada halter, 18/17/15

Rosca Inversa - 3~Máx. 5kg cada lado, tava bem cansado, 19/18/15

Rosca Punho - 3~Máx. 10kg cada lado, 19/18/16

Rosca Punho Inversa - 3~Máx 5kg cada lado, 20/18/17

dieta hj ta 100%

[Visitante usuario_deletado17]

Não sou o melhor pra dizer mas tua dieta NA MINHA OPNIÃO tá muito boa, minha dieta nem é tão boa quanto essa aí e tive bons ganhos. Os exércios tbm... A única diferença é que prefiro fazer 3 exercios pra musculos grandes (peito e costas) e 2 pra musculos menores (biceps e triceps) mas vai de cada um. Posso afirmar por experiencia própria que o principal pros musculos crescerem é a comida que vc ingere durante o dia. Acho q vc tah indo bem. Força de vontade e boa sorte procê. Quando puder bota aí teu shape.

Editado Agosto 8, 2011 às 22:24 por ranzo159

[Little Monster]

@ranzo159

Valeu mesmo cara, é a dieta ta boa, só tava pensando que tava com muita gordura, mas um pouco é gordura boa, vou ver se adiciono omega-3, e amendoim. Mas é só isso mesmo, agora é só manter a dieta, seguir ela, treinar bem, descansar e esperar os resultados. E com relação com as fotos vou ver se tiro esse final de semana ou na outra semana no máximo e já posto aqui. Obrigado por acompanhar.

Editado Agosto 8, 2011 às 22:47 por Little Monster

[Little Monster]

Hoje infelizmente nao treinei, tive aula na escola atarde inteira e cheguei agora cansado, vo tomar meu banho e dormir, mas a dieta fico 100% so o pós-treino que substitui por uma outra refeição (açai+banana) que deu quase o total de calorias.

Adicionei as fotos, eu nao consegui tirar muito bem, coloquei a camera em cima da estante e ia pra frente dela, pra ver oque dava , espero que tenha dado pra ver no final desse mês eu ja coloco as fotos de recentemente.

[Little Monster]

treino de hoje: perna/ombro/trapézio

Cadeira Romana - 3~Máx. 35kg, 18/16/14

Leg Press 45° - 3~Máx. 60kg cada lado, 20/18/15

Mesa Romana (Flexora) - 3~Máx. 20kg, 17/15/14 senti queimar bastante.

Abdutor - 3~Máx. 100kg, 19/17/15

Panturrilha em Pé c/anilhas - 3~Máx. 25kg cada anilha, 17/16/14

Elevaçao Frontal (Roldana) - 3~Máx. 35, 16/15/13

Elevaçao Convergente (Aberto) - 3~Máx. 13kg, 17/15/12

Crucifixo Invertido (Peck Deck) - 3~Máx. 45kg, 16/14/12

Remada Alta (Roldana) - 3~Máx. 42kg, 17/15/12

Treino muito bom, estava desposto pra treinar, então deu pra aumentar os pesos em quase todos os exercícios, a dieta esta 100%, tomando de 4~5 litros por dia.

A creatina acabou só faltava um restinho quando comecei a tomar, então agora adicionei o omega-3 e queria saber se foi uma boa?

[Little Monster]

Relato treino de quinta:

Crucifixo - 3~Máx. 14kg cada halter, 18/16/13

Supino Inclinado - 3~Máx. 15kg cada lado, 17/15/13

Peck Deck - 3~Máx. 50kg, 17/16/14

Supino Declinado - 3~Máx. 18kg cada lado, 18/15/15

Tríceps Supinado - 3~Máx. 13kg cada lado, 16/16/14

Tríceps Testa c/ Halter - 3~Máx. 8kg, 18/16/15

Paralela - 3~Máx. aqui eu tava muito cansado então nao deu pra fazer muitas 10/8/6

Obs: o treino foi bem intenso, tava dando de 30~45 segundos de descanço, tava bem focado, fiz tudo sem ajuda de ninguem, mas chegou na pararela, eu nao tava conseguindo fazer direito tremia tudo, ja estava bem cansado entao so deu pra fazer essas repetições.

treino de ontem: costas/bíceps/antebraço

Remada Cavalinho (aberto) - 3~Máx. 45kg, 20/19 50kg 17

Pulley Convergente - 3~Máx. coloquei 20kg cada lado, 18/17/17

Remada Convergente (fechada) - 3~Máx. 20kg cada lado, 18/17/15

Pulley Supinado - 3~Máx. 50kg, 19/19/17

Rosca Scott c/barra - 3~Máx. 10kg cada lado, 17/17/15

Rosca Simultânea c/halter - 3~Máx. 10kg cada halter, 16/15/12

Rosca Inversa - 3~Máx. 5kg cada lado, 18/17/18

Rosca Punho - 3~Máx. 10kg cada lado, 20/20/18

Rosca Punho Inversa - 3~Máx 5kg cada lado, 15/14/12

Obs: treino foi bom, mas chegouno scott a barra W tava ocupada entao peguei um halter de 10kg e fiz com ele, eu achei que ele pega bem mais do que o scott com a barra, mas deu tudo certo, e ja rosca punho eu nao tava conseguindo subir tudo, meu punho começava a doer, faz tempo que to com essa dor, ai subia ate ficar reto e descia novamente.

[Little Monster]

Opa galera, acabou aquele treino, foi apenas 2 semanas, agora vou começar um novo

Estrutura:

Peito/Bíceps

Costas/Tríceps/Panturrilha

Perna/Ombro/Trapézio

Vou manter a dieta, to gostando dela vi o aumento de peso e não notei muito o aumento de BF, então vou manter ela, no final desse mês eu posto algumas fotos, e as medidas.

Treino de Hoje:

Peito/Bíceps

Peito

Supino Reto c/ Halter - 3~10 26kg

Crucifixo - 3~10 10kg

Supino Inclinado c/ Halter - 3~10 16kg

Fly Inclinado - 3~10 12kg

Peck Deck - 1~Máx 45kg

Bíceps

Rosca Alternado - 3~10 10kg

Rosca Scott c/ Halter - 3~10 10kg

Rosca Martelo Simultâneo - 3~10 16kg

Rosca Direta c/ Barra - 1~Máx 10kg cada lado

Obs Treino: O treino foi bem intenso hoje, não espera mais do que 30~45 segundos de descanso, eu troquei as barras pelos halteres pelo fato que eu não estava conseguindo aumentar os pesos nos supinos então conversei com o meu instrutor e resolvemos colocar halteres e depois quando acabar esse treino de 6 semanas, colocar um treino de piramide reduzida, ex: 10/8/6/4, pra eu tentar aumentar as cargas o máximo que der.

Obs Dieta: To seguindo a dieta na risca e já notei diferença, então vou continuar seguindo ela até meu objetivo, depois penso em mudar de estilo de dieta. Única dia que ta difícil seguir a dieta é de sábado (domingo é dia do lixo), então meu sábado ta virando praticamente um dia do lixo, de manha é difícil acorda e a noite saiu pra jantar, oi é cinema, ou pizza, ou lanche, mas to tentando não exagerar na gordura mas as proteínas e carboidratos estão iguais só a gordura mesmo.

Editado Agosto 16, 2011 às 21:13 por Little Monster

[Little Monster]

Treino de Hoje:

Costas/Tríceps/Panturrilha

Costas

Barra Fixa - 3~10

Remada Curvada - 3~10

Pulley Posterior - 3~10

Remada Unilateral c/ Halter - 3~10

Remada Cavalinho (pegada aberta) - 3~Máx

Tríceps

Tríceps Testa c/ Halter - 3~10

Tríceps Supinado - 3~10

Tríceps Coice (roldana) - 3~10

Tríceps Roldana (barra) - 3~Máx

Panturrilha

No Banco - 3~10

Em Pé - 3~10

Obs Treino: Barra fixa primeira serie 10 segunda 8 terceira 7, faz tempo que nao tinha feito entao deu pra fazer isso, remada curvada tentei manter a coluna reta para nao ter dores, pulley fiz sozinho entao coloquei esse peso mesmo, remada unilateral tbm mantive a coluna reta e o cotovelo bem colado ao corpo.

Tríceps testa fiz sozinho entao deu pra colocar esse peso, triceps supinado tentei manter o cotovelo o mais rente ao corpo, tríceps coice tbm mantive o cotovelo rente ao corpo achei que o peso ta muito baixo, mas enfim, e triceps na barrinha fiz ate nao guentar mais.

Panturrilha foi bem de boa saiu inchadinha mesmo nao parecer que tenho muita pois sou alto.

É isso amanha eu posto treino de perna/ombro e as obs, dieta ta 100%, 4~5 litros de agua.

Editado Agosto 17, 2011 às 22:08 por Little Monster

[Little Monster]

Treino de Hoje:

Perna/Ombro/Trapézio

Perna

Hack Total - 3~10 20kg cada lado

Mesa Romana - 3~10 25kg

Leg Press 45° - 3~10 80kg cada lado

Stiff - 3~10 20kg cada lado

Cadeira Romana - 1~Máx 40kg

Ombro

Levantamento Frontal c/ Barra - 3~10 8kg cada lado

Levantamento Lateral (roldana) - 3~10 10kg

Crucifixo Invertido (Cross) - 3~10 7kg cada lado

Desenvolvimento Convergente (aberto) - 1~Máx 10kg cada lado

Trapézio

Remada Alta (barra) - 3~10 12kg cada lado

Obs Treino: Treino foi bom, mesmo sendo perna gostei do treino, hack total acabou comigo, não aguentava andar direito, mesa romana foi bem foda, subia e descia devagarzinho na ultima precisei da ajuda de um amigo, leg precisei da ajuda do meu amigo quase pra todas as series, stiff pegou muito, costumo fazer com a perna completamente esticada a barra vai descendo colada a perna queimava muuuuito, e pra finaliza cadeira máxima coloquei 40kg e fiz 17 series.

Ombro, treino foi ótimo levantamento frontal fiz sozinho sem ajuda, elevação lateral senti um pouco de dor no ombro esquerdo nas ultimas series então não aumentei a carga, crucifixo invertido nunca tinha feito esse senti pegar legal foi a primeira vez então a coordenação tava foda mas fiz tranquilo, desenvolvimento eu achei que dava pra colocar uns 15kg +.

Remada fiz vem devagar senti pegar bastante.

Queria saber se eu posso colocar mais exercícios pra trapézio?

Obs Dieta: Dieta ta 100%, sexta eu me peso, to com uma vontade de me pesar kkkk, mas já to notando diferença, minha mãe e namorada também estão falando que estou diferente .

[Little Monster]

Treino de Hoje:

Peito/Bíceps

Peito

Supino Reto c/ Halter - 3~10

Crucifixo - 3~10

Supino Inclinado c/ Halter - 3~10

Fly Inclinado - 3~10

Peck Deck - 1~Máx

Bíceps

Rosca Alternado - 3~10

Rosca Scott c/ Halter - 3~10

Rosca Martelo Simultâneo - 3~10

Rosca Direta c/ Barra - 1~Máx

Obs Treino: Comecei no supino reto, aqueci com 8kg, ai ja peguei o halter de 20kg fiz a primeira serie muito de boa, segunda serie 24kg cada halter fiz sozinho tbm e pego mais, ai aumentei pra 28kg cada ai pedi ajuda pra um parceiro meu, crucifixo fiz bem devagar, pra pegar bem, descia devagar e subia devagar 10kg, supino inclinado comecei com 16kg cada halter, fiz sozinho a primeira e a segunda que foi com 18kg ai na ultima fiz com ajuda do parceiro coloquei 20kg em cada, foi tenso mas ele falou que nao ajudou muito que dava pra aumenta mais, fly fiz como o crucifixo bem concentrado, bem devagar, senti pegar bastante, fiz todas com 12kg, corri pro peck deck e mandei 50kg deu pra fazer ums 17 series.

Rosca alternada comecei com 10 kg cada halter fiz as 2 primeiras series com 10, ai na ultima coloquei 12kg e fiz, no scott com halter foi foda nao tinha ninguem pra ajuda então so fiz com 8kg descia ate quase estender tudo e subia, mas na ultima serie coloquei 10 e consegui fazer, martelo fiz com 16kg todas as series meu antebraço fico dolorido depois de fazer esse, na rosca max eu coloquei 10 e fiz umas 15 repetiçoes.

Obs Dieta: A dieta está 100%, só a minha janta que eu sai pra jantar em um restaurante, mas nao comi nada de errado foi praticamente isso, 200g arroz carretero, 150g carne com requeijão em cima, 50g farofa, salada(tomate, couve, palmito), 500ml de suco.

Amanha eu vou me pesar , espero estar com uns 73kg+.

[Little Monster]

Treino de Hoje:

Costas/Tríceps/Panturrilha

Costas

Barra Fixa - 3~10

Remada Curvada - 3~10

Pulley Posterior - 3~10

Remada Unilateral c/ Halter - 3~10

Remada Cavalinho (pegada aberta) - 3~Máx

Tríceps

Tríceps Testa c/ Halter - 3~10

Tríceps Supinado - 3~10

Tríceps Coice (roldana) - 3~10

Tríceps Roldana (barra) - 3~Máx

Panturrilha

No Banco - 3~10

Em Pé - 3~10

Obs Treino: Treino foi muito bom, comecei na barra fixa consegui fazer as 3 series de 10, remada curvada comecei com 15kg cada lado, aumentei pra 20 e na ultima com 25kg, pulley posterior comecei com 60kg depois aumentei pra 65kg e na ultima coloquei 70kg mas precisei da ajuda de um amigo meu, remada eu nao aumentei o peso mas eu prestei mais atenção na postura e movimento do que nos pesos entao fiz com 20kg. Esse treino de costas eu usei o STRAP, poxa queria que tivessem me aprensentado antes isso, gostei muito vou usar sempre.

Tríceps testa comecei com 8kg as duas primeiras e terminei com 12kg, tentei deixar o cotovelo mais rente possivel do corpo, supinado comecei com 20kg na segunda e na ultima fiz com 25kg, esse tbm com o cotovelo bem rente ao corpo, coice senti um pouco de dor no ombro esquerdo entao coloquei so 7kg para nao piorar a dor, e na barrinha eu coloquei 42kg fiz umas 17 repetiçoes.

Pantirrilha no banco coloquei 65kg na primeira e na segunda e na terceira coloquei 75kg, fiz tranquilo descendo e subindo devagar, em pé coloquei uma anilha no chão e segurei duas de 20kg fiz todas as series com esse peso.

Obs Dieta: Como era o esperado estou com 73,2kg, estou comendo muuuito, cada vez aumentando mais os alimentos em cada refeição, no final do mes eu posto fotos pra comparação.

[Phegasus]

Acompanhando Brother!

[Little Monster]

Treino de Hoje:

Perna/Ombro/Trapézio

Perna

Hack Total - 3~10

Mesa Romana - 3~10

Leg Press 45° - 3~10

Stiff - 3~10

Cadeira Romana - 1~Máx

Ombro

Levantamento Frontal c/ Barra - 3~10

Levantamento Lateral (roldana) - 3~10

Crucifixo Invertido (Cross) - 3~10

Desenvolvimento Convergente (aberto) - 1~Máx

Trapézio

Remada Alta (barra) - 3~10

Obs Treino: Cheguei na academia alonguei, e fui pro hack aqueci com 10kg cada lado, ai coloquei 20 cada lado e fiz a primeira serie, segunda aumentei pra 30, na ultima pensei que nao ia conseguir mas deu pra fazer com 40kg cada lado, sai com as perna bambeando, mesa romana comecei com 20kg, segunda 25kg, na ultima 30kg mas precisei da ajuda de um amigo, leg press diminui a carga do treino passado acho que foi o hack que pegou muito, coloquei 60kg cada lado, stiff comecei com 20kg, terminei com 25kg na ultima serie, cadeira fiz com 50kg deu umas 14 repetiçoes.

Ombro, aqueci no levantamento frontal ai, coloquei 10kg cada lado e fiz as 3 series com esse peso, levantamento lateral no treino passado senti um pouco de dor no ombro nesse exercicio entao coloquei 7kg e fiz todas as series nao senti dor nem uma, crucifixo invertido comecei com 7kg, nas duas ultimas series aumentei pra 14kg, precisei de ajuda aqui, mais pra execução, desenvolvimento fiz com 15 kg, fiz 16 repetiçoes.

Remada fiz a primeira serie com 10kg, aumentei pra 12kg e na ultima 15kg cada lado.

[bhf]

eaí, ta indo como vc esperava ?

e o bf subiu muito ??

Braço

Editado Agosto 23, 2011 às 01:22 por bhf

[Maximus Decimus]

boa dieta! GO GO

tenta treinar com a máxima intensidade e vê se dá pra tirar um sono de tarde aí de uns 40min, mano

tem que dormir mais um taco aí

[Little Monster]

eaí, ta indo como vc esperava ?

e o bf subiu muito ??

Braço

Opa, ta indo melhor do que eu esperava, eu sou bem definido, como da pra ver nas fotos, mas ja deu pra perceber um aumento no BF sim, bem pouco mas percebi sim

Valeu.

boa dieta! GO GO

tenta treinar com a máxima intensidade e vê se dá pra tirar um sono de tarde aí de uns 40min, mano

tem que dormir mais um taco aí

To treinando no meu máximo, aa com relação ao sono, eu estou acordando as 6:00, e dormindo umas 21:30~22:00, entao ta dando 8 horas de sono, e dou uma cochilada a tarde, entao ta dando ate mais que 8 horas.

Hoje nao treinei :/, tive que ficar na escola o dia inteiro cheguei quase agora em casa, e nao deu pra treinar tenho que estudar e fazer tarefas, então hoje nao vou treinar , mas a dieta ta 100%.

[Little Monster]

Treino de Hoje:

Peito/Bíceps

Peito

Supino Reto c/ Halter - 3~10

Crucifixo - 3~10

Supino Inclinado c/ Halter - 3~10

Fly Inclinado - 3~10

Peck Deck - 1~Máx

Bíceps

Rosca Alternado - 3~10

Rosca Scott c/ Halter - 3~10

Rosca Martelo Simultâneo - 3~10

Rosca Direta c/ Barra - 1~Máx

Obs Treino: Treino muito bom hoje, aumentei o peso em todos os exercícios, comecei no supino com halter com 24kg cada halter, na segunda fiz com 30kg cada lado, e na ultima fiz com 32kg cada só que deu pra fazer 8 repetições, na ultima travo ai soltei os halter, crucifixo reto comecei com 12kg, aumentei pra 14kg, e na ultima fiz com 14kg também, tava cansado do supino, supino inclinado fiz comecei com 16kg cada halter, fiz de boa, aumentei pra 18kg fiz seu ajuda também, na ultima fiz com 20kg com ajuda, fly comecei com 12kg, segunda fiz com 12kg também, na ultima aumentei pra 14kg e fiz sozinho, peck deck coloquei 9 plaquinhas e fiz 20 repetições.

Bíceps, comecei com rosca alternada com 10kg, segunda fiz com 12kg e na ultima com 12kg também, rosca scott comecei com 8kg e nas duas ultimas fiz com 10kg, esticando completamente o braço (até embaixo), rosca martelo já estava bem cansado então fiz todas com 16kg, no exercício de máx fiz com 10kg cada lado, fiz 14 repetições.

Obs Dieta: Dieta ta 100%, só estou pecando é nos litros de água tem dia que tomo 3 litros outros 4~5, to tentando arrumar isso, do resto ta tudo ok.

[Little Monster]

Treino de Hoje:

Costas/Tríceps/Panturrilha

Costas

Barra Fixa - 3~10

Remada Curvada - 3~10

Pulley Posterior - 3~10

Remada Unilateral c/ Halter - 3~10

Remada Cavalinho (pegada aberta) - 3~Máx

Tríceps

Tríceps Testa c/ Halter - 3~10

Tríceps Supinado - 3~10

Tríceps Coice (roldana) - 3~10

Tríceps Roldana (barra) - 3~Máx

Panturrilha

No Banco - 3~10

Em Pé - 3~10

Obs Treino: Treino foi bom demais, comecei na barra fixa fiz as 3x10, primeira vez que tinha conseguido, remada curvada comecei com 15kg, aumentei pra 20kg, e pra finaliza com 25kg cada lado, pulley posterior comecei com 60kg, aumentei pra 65kg e na ultima fiz com 75kg com ajuda mas consegui, remada unilateral fiz as 3 series com 20kg o halter, e na máx fiz com 50kg umas 14 repetições.

Tríceps comecei com aquecendo no testa, ai já fiz todas as series com 10kg, tríceps supinado comecei com 15kg, aumentei pra 18kg e na ultima fiz com 22kg cada lado, com o cotovelo bem rente ao corpo, tríceps coice fiz as 2 primeiras com 7kg depois aumentei pra 14kg na ultima, e na de máx fiz com 56kg deu umas 17 repetições.

Panturrilha, banco fiz com 70kg as 3 series, em pé fiz com duas anilhas de 20kg.

Obs: Usei o Strap pro treino de costas, oque é aquilo? kk vou usar sempre, gostei bastante de treinar com ele, tinha treinado com ele no treino passado, mas era primeira vez não estava sabendo usar, agora nesse foi certinho curti bastante vou usa sempre.

Obs Dieta: Amanha eu coloco o peso final da semana, creio que estou com uns 74~75kg, mas amanha eu posto certinho, e no final da outra semana eu coloco fotos.

[Little Monster]

opa, fiquei um tempo sem falar nada porque infelizmente estava doente, fiquei doente sexta e sabado, quase que nao comia nada nesses dias entao devo ter perdido uns kg :/, mas hoje dia do lixo, comi bastante ai vai a lista de coisas:

300ml de leite

50g de toddy

200g arroz

200g frango assado

50g farofa

100g cuscuz

200g açai

50g morango

100g granola

1 pastel

2 pedaços de pizza

isso foi oque comi ate agora, jaja vo tomar com copo de leite com toddy e um chocolatinho kk, e 2 caps de omega-3.

Sexta estava doente como falei, e nao me pesei, amanha eu me peso e posto aqui, espero nao ter passado dos 71~72 ://

Boa noite a todos.

[Little Monster]

Treino de Hoje:

Perna/Ombro/Trapézio

Perna

Hack Total - 3~10

Mesa Romana - 3~10

Leg Press 45° - 3~10

Stiff - 3~10

Cadeira Romana - 1~Máx

Ombro

Levantamento Frontal c/ Barra - 3~10

Levantamento Lateral (roldana) - 3~10

Crucifixo Invertido (Cross) - 3~10

Desenvolvimento Convergente (aberto) - 1~Máx

Trapézio

Remada Alta (barra) - 3~10

Obs Treino: Hoje o treino foi bom, mas no meio do treino de perna começou a me dar uma vontade de vomitar, não atrapalhou muito o treino não só o leg que dei uma diminuída no peso, cheguei na academia e fiz o aquecimento, e fui pro hack comecei com 40kg, na segunda aumentei pra 60kg, nessas duas fiz todas 10 repetições, agora na ultima com 80kg eu fiz 8 repetições, tava bem pesadinho, pode ser até isso que me fez passar mal, sei la, mesa romanda fiz a primeira serie com 20kg e as duas ultimas fiz com 25kg, leg fiz só com 120kg as 3 series, stiff fiz a primeira com 30kg, depois com 40kg e a ultima com 50kg, e na cadeira max fiz com 35kg deu 13 repetições.

Treino de ombro comecei com elevação frontal só que ao invés de fazer com a barra eu fiz com na roldana (cross), fiz a primeira serie com 21kg e as duas ultimas com 35kg, bem devagar e concentrado, elevação lateral fiz todas as 3 series com 7kg, crucifixo invertido comecei com 7kg e depois nas duas ultimas fiz com 14kg, no desenvolvimento max coloquei 30kg e fiz 15 repetições.

Trapézio comecei com 20kg, aumentei pra 30kg e fiz as duas outras series.

Dúvidas: To percebendo que quando saio do treino de perna/ombro/trapézio eu vejo uns riscos vermelhos na região do ombro (NÃO É ESTRIA), parece sangue pisado uns risquinhos bem estranhos, queria saber se alguém tem ou já teve e poderia me informar, valeu.

[Little Monster]

Treino de Ontem:

Peito/Bíceps

Peito

Supino Reto c/ Halter - 3~10

Crucifixo - 3~10

Supino Inclinado c/ Halter - 3~10

Fly Inclinado - 3~10

Peck Deck - 1~Máx

Bíceps

Rosca Alternado - 3~10

Rosca Scott c/ Halter - 3~10

Rosca Martelo Simultâneo - 3~10

Rosca Direta c/ Barra - 1~Máx

Obs Treino: Comecei aquecendo no supino com 10kg cada halter, ai fiz a primeira repetição com 22kg, segunda com 28kg, e na ultima fiz com 30kg, crucifixo fiz as 3 repetições com 10kg cada halter, tava fazendo bem devagar, sentia queimar bastante, supino inclinado comecei com 16kg terminei com 20kg na ultima repetição, fly inclinado fiz todas todas as series com 16kg, peck deck fiz com 45kg umas 14 repetições.

Bíceps, comecei na rosca alternada fiz as e series com 12kg, rosca scott fiz todas as series cm 10kg, rosca martelo fiz toas as series com 16kg, e na direta max coloquei 12kg e fiz 13 repetições. Não deu pra aumentar muito os pesos, pois não tinha ninguém pra dar uma ajuda então tive que fazer com esse peso.

Treino de Hoje:

Hoje o dia foi bem corrido, escola, inglês, trabalhos da escola, acabei não indo treinar, mas amanha vou fazer o treino de costas que seria o treino de hoje.

[Little Monster]

Treino de hoje:

Peito/Bíceps

Peito

Supino Reto c/ Halter - 3~10

Crucifixo - 3~10

Supino Inclinado c/ Halter - 3~10

Fly Inclinado - 3~10

Peck Deck - 1~Máx

Bíceps

Rosca Alternado - 3~10

Rosca Scott c/ Halter - 3~10

Rosca Martelo Simultâneo - 3~10

Rosca Direta c/ Barra - 1~Máx

Obs Treino: Hoje o treino foi muito bom, intervalo de no máximo 45s, comecei no supino com24kg cada halter, aumentei pra 28kg cada e na ultima foi com 32kg cada halter , crucifixo comecei com 12kg e nas duas ultimas fiz com 14kg cada halter, supino inclinado comecei com 16kg, aumentei pra 18kg e na ultima fiz com 20kg cada halter, e no fly fiz as 3 series com 16kg, e pra finaliza peck deck com 55kg deu umas 16 repetiçoes. To gostando muito do treino de peito só com halter nada de barras to aumentando o peso, quando voltar pra barra espero ter conseguido aumentar os pesos.

Treino biceps, comecei com rosca alternada comecei com 12kg, aumentei pra 14kg e na ultima tentei fazer com 16kg só consegui fazer 8 repetiçoes, rosca scott fiz todas com 12kg, martelo fiz todas com 16kg e pra fecha fiz rosca direta com 12kg cada lado fiz 14 repetiçoes.

2 fotos tiradas hoje, a resolução do celular ta um lixo, mas da pra ver um pouco.

[Little Monster]

Bom dia, acabei de acordar, não fui pra aula to meio que passando mal, consigo comer nada, mas to tomando bastante água pra nao desidrata, acho que nem vai da pra ir treinar :/, agora no almoço vo ve se mando alguma coisa mais leve, pra nao vomitar, se eu conseguir treinar mais tarde eu posto o treino aqui.