Dieta montada por mim, é a primeira entao.. qualquer ajuda/critica será bem vinda!

Idade: 16

Altura: 1,83m

Peso: 73

BF: nao sei, entre 12 e 14%

Biotipo: Endo/Meso

Braço contraido: 32,7

Abdomen ( medido no umbigo ): 83

Tempo de treino: 3 meses e meio

Objetivo da dieta: Bulk limpo

Café da Manha - 6:30

.200 ml de Leite Desnatado: 9g/6g/0g/64

.15g Whey Growth: 0,75g/12g/1g/60

.1un Banana: 25g/1g/0g/105

.3 col Neston: 17g/3g/0g/84

.2 col Granola: 19g/4g/3g/150

Total Ref: Carbo 70,75/ Prot 26g / Gord 4g / 463 Kcal

Lanche no col - 10:20

.60g Aveia: 34g/8g/4g/208

.15g Albumina: 0g/12g/0g/51

.20g Amendoim: 2g/4g/9g/120

Total Ref: Carbo 36g/ Prot 24g/ Gord 13g/ 379 kcal

Almoço (pré-treino) - 13h

.150g Arroz Parbolizado: 36g/3g/0g/106

.150g Feijao: 24g/10g/0g/215

.100g Frango: 0g/31g/4g/165

.Salada Avontade

Total Ref: Carbo 60/ Prot 43g/ Gord 4g/ 540 kcal

Pós-Treino - 15:30~16:00

.3 Pães: 75g/12g/1,5g/405

.100g Frango:0g/31g/4g/165

.200 ml de Leite Desnatado: 9g/6g/0g/64

.1un Banana: 25g/1g/0g/105

.2 col Granola: 19g/4g/3g/150

TOTAL: Carbo 128g/ Prot 52g/ Gord 8,5g/ 889 kcal

Lanche - 18:00

.2 fatias de Pao integral: 13g/6g/1,5g/110

.2 fatias de Presunto de peru light: 0g/6g/1g/30

.20g Amendoim: 2g/4g/9g/120

.1un Laranja ou Maça: 15g/1g/0g/60

Total Ref: Carbo 30g/ Prot 17g/ Gord 11,5g/ 320 kcal

Ceia - 21:30

.3un Ovos cozidos: 1,5g/18g/17g/240

.1 col Azeite: 0g/0g/12g/120

Total Ref: Carbo 1,5g/ Prot 18g/ Gord 29g/ 360 kcal

TOTAL DIETA: 326g de Carb/ 182g de Prot/ 70g de Gord/ 2951 kcal

Divisao: 4,26g/Kg de carbo

~2,5g/kg de prot

~1g/kg de gord

Na divisão da dieta, recomendo fazer um pós-liquido com whey+malto

e depois de 40-50 minutos um pós-sólido.

Como os suplementos vao sair por minha conta, nao queria ter que usa-los assim, vai gastar rapido.. vi umas opçoes aqui no forum e to mandando isso ai depois do treino =)

ta ok se continuar ou manda o whey mesmo?

Minha opinião .. como vc me disse hoje no treino que ia comprar albumina da Naturaovos

Eu mandaria albumina no café e na ceia (e quando acabasse a albumina mandaria ovos cozidos)

Mas não deixaria de fazer um pós liquido com whey + malto e dps um pós sólido (após 40-50 min)

tira esse whey ai do desjejum e joga ele pro pós imediato ...+ malto é claro

ou se nao cara .... se nao quiser fazer o shake pos

da uma aumentada nessa tua refeiçao pós!!!

tipo pra umas 1000~1200 kcal!!!

Abraço!!

hmm, valeu, vou dar uma olhada no que mudar direitinho..

mais alguem pra opinar?

Editado 30/07/2011 às 13:21 07/30, 2011 por dadoppler (veja o histórico de edições)

Ai galera, deu uma reformulada na minha dieta, como to treinando basquete de 4-5 vezes por semana ( com em media 2h de duraçao ) dei uma boa aumentada nos valores.. sera que voces podiam me ajudar? qualquer coisa ja vale =)

Café da Manha - 6:30

.200 ml Leite Desnatado: 9g/6g/0g/64

.15g Whey Growth: 0,75g/12g/1g/60

.1un Banana: 25g/1g/0g/105

.3 col Neston: 17g/3g/0g/84

.2 col Granola: 19g/4g/3g/150

.2 fatias de Pao integral: 13g/6g/1,5g/110

.30g de Queijo Ricota: 6g/4g/1g/70

Total Ref: Carbo 89,75/ Prot 33g / Gord 5g / 643 Kcal

Lanche no col - 10:20

.60g Aveia: 34g/8g/4g/208

.15g Albumina: 0g/12g/0g/51

.20g Amendoim: 2g/4g/9g/120

.20g Leite Desnatado: 11g/7g/0g/70

Total Ref: Carbo 47g/ Prot 31g/ Gord 13g/ 449 kcal

Almoço (pré-treino) - 13h

.200g Arroz Parbolizado: 48g/4g/0g/142

.200g Feijao: 32g/13g/0g/287

.100g Frango: 0g/31g/4g/165

.Salada Avontade

.200 ml Suco de Açaí: 35g/5g/0g/230

Total Ref: Carbo 115/ Prot 53g/ Gord 4g/ 824 kcal

Pos Treino - 15:30~16:00

.3 Pães: 75g/12g/1,5g/405

.100g Frango:0g/31g/4g/165

.200 ml de Leite Desnatado: 9g/6g/0g/64

.1un Banana: 25g/1g/0g/105

.2 col Granola: 19g/4g/3g/150

.1 col de Cereal Mix: 14g/8g/2,5g/115kcal

TOTAL: Carbo 142g/ Prot 60g/ Gord 11g/ 1004 kcal

Lanche - 18:00

.2 fatias de Pao integral: 13g/6g/1,5g/110

.2 fatias de Presunto de peru light: 0g/6g/1g/30

.20g Amendoim: 2g/4g/9g/120

.1un Laranja ou Maçã: 15g/1g/0g/60

Total Ref: Carbo 30g/ Prot 17g/ Gord 11,5g/ 320 kcal

Ceia - 21:30

.4un Ovos cozidos: 2g/24g/20g/320

.1 col Azeite: 0g/0g/12g/120

Total Ref: Carbo 2g/ Prot 24g/ Gord 36g/ 440 kcal

TOTAL DIETA: 425,5g de Carb/ 218g de Prot/ 80,5g de Gord/ 3713 kcal

Carbo 5,75g/Kg

Prot ~3g/Kg

Gord ~1,1g/Kg

ps.: nao tinha informado meu tmb.. com essa sequencia de treino e ainda na academia, elevei a frequencia ativa; tmb de 3230 kcal

ps2.: sempre durante o treino tomo 30g malto para evitar catabolismo.. ta ok ai?

agora sim brother!!

pra mim ta muito boa ... bem estruturada e tudo !!!

mas esse malto ai durante o treino nao evita catabolismo coisa nenhuma!!!

se quiser toma-lo ...tome imediatamente após o fim do seu treino e pode aumentar pra umas 50 g!!

Abraço!!

é durante o treino de basquete, pq tipo, ficar treinando por 2h consecutivas e, geralmente, os treinos sao puxados.. isso nao evita catabolismo?

é durante o treino de basquete, pq tipo, ficar treinando por 2h consecutivas e, geralmente, os treinos sao puxados.. isso nao evita catabolismo?

Só o fato de você estar treinando, seu corpo ja vai estar em estado catabólico...

Leia esses trechos

Após a 1ª hora de treino/jogo é aconselhável que, além da hidratação, seja feita a reposição de carboidrato na proporção de 30 a 60g por hora. Isso se faz necessário, pois após esse período as reservas no músculo (glicogênio) e a glicose sanguínea já estão baixas e podem levar a sintomas como hipoglicemia, fadiga muscular e redução da intensidade do exercício. A presença de eletrólitos como o sódio e cloreto devem acompanhar essa reposição para otimizar a absorção intestinal de água e carboidrato, manter o volume extracelular e evitar hiponatremia decorrente do suor (baixa concentração de sódio no sangue). Boas opções para essa reposição durante o treino/jogo são:

• Bebidas esportivas (isotônicos);

• Carboidrato em gel dissolvido em água;

• Banana + água ou bebida esportiva.

Durante o treinamento

Em atividades com menos de uma hora de duração, a suplementação com carboidratos não é necessária. Garantir um ótimo aporte hídrico já seria suficiente. No entanto, para atividades com duração superior a 60 minutos, o uso de um repositor de carboidratos é necessário, sendo que em atividades com duração superior a 90 minutos o repositor deveria conter eletrólitos. Algumas pessoas engajadas em um treinamento com pesos de alta intensidade observam um melhor rendimento com o uso de maltodextrina durante o treino; outras já não observam essa melhora. Neste caso, a experiência de cada um auxiliará na escolha, sempre respeitando a temperatura (em torno de 16ºC) e a concentração da solução – que deverá estar entre 6 e 8%, visando um rápido esvaziamento gástrico.

Leia mais: https://www.hipertrof.../#ixzz1VESSPahD

Editado 16/08/2011 às 22:07 08/16, 2011 por tfernandes (veja o histórico de edições)

vc chamar isso de bulk!!!!

eu tenho 12 anos

1,52 altura

e minha dieta são 3002 kcal por dia

aumentar isso ai mais umas 500