Berny 0 Postado Julho 28, 2011 às 01:17 Compartilhar Postado Julho 28, 2011 às 01:17 (editado) Fala ae galera! Bom reformulei meu treino devido ao volume e a quantidade exaustiva de séries. Idade: 22 anos Peso: 62kg Dieta: no momento tentando seguir uma dieta bulk. Objetivo do treino é hipertrofia e resistência. Principal foco no treino: Costas e ombros. A2 - Hipertrofia Levantamento terra 3x 8 a 10 Puxada frente 4x12 Remada curvada 3x10 Encolhimento barra 4x 12 Rosca Direta 3x 8 a 10 Rosca concentrada 3x 8 a 10 Rosca invertida 2x12 B2 - Hipertrofia Supino reto 4 x 10 Supino Inclinado halter 3x8 a 10 Crossover 3x10 Desenvolvimento Militar 3x10 Paralela 3x Tríceps Supinado /Tríceps Testa 3x10 Bi-set C2 - Hipertrofia Agachamento Hack 4x12 Leg press 3x10 Stiff 3x12 Cadeira flexora 4x12 Cadeira Extensora 3x12 Gêmeos em Pé e máquina 4x20 Editado Julho 28, 2011 às 17:25 por Berny Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Edu Personal 2 Postado Julho 28, 2011 às 05:00 Compartilhar Postado Julho 28, 2011 às 05:00 Eu trocaria a remada alta por lev. terra, elevação frontal por lateral, começaria com supino reto e adicionaria um exercício para as panturrilhas. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
tfernandes 4 Postado Julho 28, 2011 às 12:59 Compartilhar Postado Julho 28, 2011 às 12:59 (editado) 1) Eu faria bi-set ali no Supino Inclinado e Crucifixo ... usava haltere e e fazia bi-set com 3x 6-8 reps... e adicionaria o Crossover 2) Adicionaria mais um exercício para panturrilha e abdominais no A 3) Faria so um agachamento livre, tiraria o agachamento hack e faria leg press 4) tiraria a Remada unilateral e colocaria levantamento terra ja que quer focar em costas 5) Remada alta no dia de costas? o.O ... remada alta trabalha deltóides e trapézio... mas mesmo assim não incluiria no treino de ombro, tem até um artigo no hipertrofia.org falando pq esse exercicio eh "proibido" 6) Colocaria encolhimento de ombros no dia de Costas para trabalhar trapézio 7) Por fim inverteria o dia A com o dia B ficando A- Peito / Triceps / Ombro / Abs B- Costas / Bíceps / Trapézio C - Coxas / Panturrilha Editado Julho 28, 2011 às 15:18 por tfernandes Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Berny 0 Postado Julho 28, 2011 às 17:16 Autor Compartilhar Postado Julho 28, 2011 às 17:16 (editado) Valeu pelas dicas. Fiz algumas alterações no treino. Editado Julho 28, 2011 às 17:25 por Berny Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Berny 0 Postado Julho 28, 2011 às 17:51 Autor Compartilhar Postado Julho 28, 2011 às 17:51 @Iceman Dei uma mudada no treino para manter o mais simples possível. Não me afasto dos básicos prefiro sempre fazê-los e manter foco em partes do corpo que não tenho tantos ganhos. Não sou iniciante, ja tenho tmepo de casa já, rsrsrs, só perdi o ritmo pois fiquei um tempo parado (2 meses) por problemas de sáude e trabalho. Ja pensei em experimentar sim o SL, mais não tenho tanto conhecimento, ele seria mais para ganho de força ? Me fale mais sobre, seria interassante agora que estou voltando a rotina novamente começar por eles para pegar uma resistência e força ? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Berny 0 Postado Julho 28, 2011 às 18:13 Autor Compartilhar Postado Julho 28, 2011 às 18:13 @Iceman Boa cara. Mais o que tu falo é verdade, a diferença está no shape e não no tempo que treina. Ja ouvi sim falar no treino que vc mencionou, mais não tenho nenhum conhecimento, onde posso ler sobre ele? Me ajuda a montar uma estrutura maneira ae. Vlw pelas dicas. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Berny 0 Postado Julho 28, 2011 às 18:29 Autor Compartilhar Postado Julho 28, 2011 às 18:29 Ja vi o artigo dele traduzido aqui no forum, to tentando achar aqui. Mais vlw ae, vou começar a fazer ele pois preciso dar um estimulo diferente mesmo. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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