Altura: 1,72

Peso: 72kg

BF: (opcional) >a balança indica 19%(irei postar fotos daki a pouco )

Medidas: (opcional) sem medidas

Objetivo da dieta: ( cutting, )

vou postar aki minha dieta com as calorias arredondadas

Cafe da manha (7:30)

20gp de leite em po desnatado(70kcal)- carb:10g prot:6,7g gord:0

1 banana (85kcal)- carb:22g prot:1g gord:0.3g

20 g de aveia( 70kcal)- carb:12g prot:3g gord:1,4g

1 fatia de pao integral(48kcal)- carb 6,4g prot 3,4 gord 0.8

1 fatia de queijo branco (20kcal)- carb 0.6 g prot 2.4 g gord 0.8 g

1 clara de ovo cozido(16kcal)- carb 0 prot 3.9 g gord0

TOTAL: kcal 309 carb 51g prot 20,4 gord 3,4g

Segunda refeiçao(10:30)

2 fatias de pao integral(48kcal)- carb 12,8g prot 6,8 gord 1,6

1 fatia de peito de peru (9.8 kcal)-carb 0.1 g prot 2.1g gord 0.1 g

1 fatia de queijo branco (20kcal)- carb 0.6 g prot 2.4 g gord 0.8 g

TOTAL: kcal 77.8 carb 13.5 prot 11,3 gord 2,5

almoço(13:30) :varia , mas vou postar aki o que eu geralmente como

3 colheres de arroz branco*70g (76.3 kca)carb16.8 g prot 1,4g gord

200g de peito de frango (302 kcal)carb 0g prot 58 g gord6 g

salada(deve dar uns 20kcal)carb prot gord

TOTAL: kcal 400 carb 16,8g prot 59,4g gord 6g

pre treino(16:30)

2 banaas (170 kcal)- carb:44g prot:2g gord:0.6g

40g de aveia(140kcal)- carb:24g prot:6g gord:2,8g

TOTAL: kcal 300 carb 68 prot 7g gord 3,4g

pos treino(18:30)

40g de leite em po desnatado(140kcal)- carb:20g prot:13,4g gord:0

10g de neston(40kcal)- cab 8g prot 1,5g

1 banana(85kcal)- carb:22g prot:1g gord:0.3g

TOTAL: kcal 265 carb 48g prot 14,9g gord 0.3g

janta(19:30) varia tambem, geralmente igual ao almoço(um pouco menos)

kcal 400 carb 16,8g prot 59,4g gord 6g

antes de dormir(22:30) (180kcal)

1 copo de yogurte 0% de gordura(90kcal) prot:7g carb16 g

1 colher de azeite de oliva extra virgem(108kcal) gord;12g

TOTAL: kcal 198 carb 16g prot 7 gord 12g

DIA:

TOTAL: kcal 1949,8 carb 230g prot 179g gord 33g

OBS:as vezes eu mudo a "segunda refeiçao" por 2 unidades de batata doce + 1 copo de iogurte

OBS2:no espelho eu nao acredito que meu BF seja mesmo o mostrado pela balança...acredito ke seja entre 15 e 18 porcento,

depois postarei foto e treino se vcs quiserem

aceito criticas construtivas e sugestoes

abraçs

Editado 27/07/2011 às 21:57 07/27, 2011 por Lumberjack (veja o histórico de edições)

aumentaria um pouco as prot do pré-treino cara...

e no teu pós ... manda alguma coisa sólida ja que nao faz shake com whey+malto/dextrose....

nao deixe passar mais que 1:30 h para essa refeiçao...

tem pouca gordura tbm ... ta em 33g

aumenta pra umas 80 g que fica bom

qual a tua TMB??

Abraço!!