A

Alongamento

Supino Reto 4/8 + Elevação frontal 4/10

supino 40º 4/8 + Biceps Sentado 60º 4/10

Crossover 4/8 + Barra W 4/10

antebraço 4/8 + flexão 4/10

Abdominal 4/ Max

B

Alongamento

Costas puxada aberta Graviton 4/8 + Triceps de joelho Graviton 4/10

Elevação Lateral inclinado 40º 4/8 + Triceps Inverso Maquina 4/10

PULLEY FRENTE 4/8 + Triceps Aberto Pulley 4/10

Remada Aberto 4/8 + Triceps Francês 4/10

Abdominal 4/Max

C

Alongamento

Levantamento Terra 4/10

Stiff 4/10

Extensão da perna 4/10 + extensão de perna inverso 4/10

Deselvolvimento Arnold 4/10

Remada Alta Com Alter 4/10

Abdominal 4/Max

Atualmente fasso academia 5x por semana demoro em torno de 1h e meia pra faser isto ai.

Fasso academia a 1 ano e meio e tomei 3 pote de massa de 1k o ano passado até chegar no meu atual peso 81kg.

Tbm queria saber se seria bom eu tomar malto + whey pois axo q minha dieta esta péssima pois estudo o dia todo ..

Obrigado..

se a sua dieta está pessima pq vai tomar suplemento ??

primeiro a DIETA cara

quanto ao treino... tem varios modelos aqui no forum ... esses instrutores de academia (a maioria)

nao sabe montar um treino descente ...

diz que vai 5x na semana na academia

mas ai tem treino de 3 dias

faz ABCAB??

Abraço!!

Sim ABCAB

minha dieta esta ruim pois eu como pouco e quando como é porcaria

pq fico por conta de estuda dia todo e quando é de noite vo pra academia.