Saulo Lacerda

Beleza Gabriel . Obrigado Vo faser estas mudanças. E começar a malhar esta ficha ai pra ver se fas efeito. Obrigado Galera.

Dipunker Malho a 1 ano e 6 meses . vou faser uma mudança tipo a do gabriel. A = Costa B =Peito C =Pernas D =Ombro+trapézio E =biceps+triceps A = Costa Pulley Costas 3 x 8 - 10 Remada Baixa 3 x 8 - 10 Remada Cavalinho 3 x 8 - 10 Remada Unilateral 3 x 8 - 10 Levantamento Terra 3 x 8 - 10 ABS B = Peito Supino Reto 3 x 8 - 10 Supino Inclinado com Halteres 3 x 8 - 10 Cruxifixo Declinado 3 x 8 - 10 Pullover com haltere 3 x 8 - 10 Voador 3 x (8+8+8) ( 8 séries + 8 segundos com ele fechado + 8 séries ) C = Pernas Stiff 3 x 8 - 10 LegPress 45º 3 x 8 - 10 Agachamento Livre 3 x 8 - 10 Cadeira Extensora 3 x 8 - 10 Panturrilha Sentado 3 x 8 - 10 LegPress 45º para panturrilhas 3 x 8 - 10 ABS D = Ombro + Trapézio Elevação lateral 3 x 8 - 10 Elevação Frontal com barra 3 x 8 - 10 Desenvolvimento com Halteres 3 x 8 - 10 Encolhimento 3 x 8 - 10 Remada em pé 3 x 8 - 10 Rosca na barra para antebraço 3 x 8 - 10 E = Biceps + Triceps Rosca Direta 3 x 8 - 10 Rosca Concentrada 3 x 8 - 10 Rosca Martelo 3 x 8 - 10 Rosca francesa com uma mão e halter 3 x 8 - 10 Rosca Testa com Halter 3 x 8 - 10 Pulley alto 3 x 8 - 10 ABS Ficou melhor?

Este prof. eu estou treinando somente durante as férias , então como minha ficha jah tinha passado de 2 meses ele resolvou trocar. E falou que se eu quisesse poderia colocar pernas no dia de ombro.. Fasso academia a 1 ano e 6 meses Agora eu fis outra ficha Avaliem se ficou melhor.. (a)Peito (b)Costas ©Ombro + trapézio (d)Biceps + Triceps (e)Pernas + Panturrilha (a) Peito Supino Reto 3 x 8 - 10 Supino Inclinado com Halteres 3 x 8 - 10 Cruxifixo Declinado 3 x 8 - 10 Pullover com haltere 3 x 8 - 10 Voador 3 x (8+8+8) ( 8 séries + 8 segundos com ele fechado + 8 séries ) ( Costas Pulley Costas 3 x 8 - 10 Remada Baixa 3 x 8 - 10 Voador Inverso 3 x 8 - 10 Remada Unilateral 3 x 8 - 10 Barra Fixa 3 x 8 - 10 © Ombros + Trapézio Elevação lateral 3 x 8 - 10 Elevação Frontal com barra 3 x 8 - 10 Desenvolvimento com Halteres 3 x 8 - 10 Levantamento Terra 3 x 8 - 10 Encolhimento 3 x 8 - 10 Remada em pé 3 x 8 - 10 (d) Biceps + Triceps Rosca Direta 3 x 8 - 10 Rosca Concentrada 3 x 8 - 10 Rosca Martelo 3 x 8 - 10 Rosca francesa com uma mão e halter 3 x 8 - 10 Rosca Testa com Halter 3 x 8 - 10 Pulley alto 3 x 8 - 10 (e) Pernas + Panturrilha Stiff 3 x 8 - 10 LegPress 45º 3 x 8 - 10 Agachamento Livre 3 x 8 - 10 Cadeira Extensora 3 x 8 - 10 Panturrilha Sentado 3 x 8 - 10 LegPress 45º para panturrilhas 3 x 8 - 10 Ah E esqueci o ABS vou colocalo 3x por semana Segunda quarta e sexta.

Obrigado a todos que responderam.. ele me passou sem pernas simm, por isto eu estou tentando adaptar outra agr vou colocar (A) Peito ( 5 exercicios) (B)Costas ( 5 exercicios) ©Ombros + Trapésio ( 3 de cada ) (D)Biceps + Triceps ( 3 exercicios de cada com 3 repetiçoes de 8 - 10) (E)Pernas ( 5 exercicios) Assim fica melhor? Obrigado.

Pow Cara vlw mesmo. eu até tinha lido e vi q eram 4 pra musculos grandes e 3 pra pequenos quando eu falei pro meu instrutor ele falo que não tem nada a ver. Seria bom mesmo eu faser 5x pra costa e 5x pra peito?

Idade: 17 anos Altura: 180cm Peso: 80kg Objetivo do treino : Hipertrofia Postar a estrutura: ABCDE Número de repetições:8 Número de séries:3 (A) Peito Supino Reto Crucifixo cross over Supino 45º Voador ( 8 + 8 + 8) ( oito repetições + segurar oito segundos fechado o voador + oitor repetições) Flexão de braço ( o maximo que conseguir colocando o pé em cima do banco) ( Costas Barra fixa posterior + anterior pulley posterior remada aberta remada cavalinho pulley anterior © Ombro Remada alta Flexão de ombro Desenvolvimento barra Encolhimento (D) Biceps resca scoth com barra rosca martelo alternada rosca direta com barra rosca concentrada rosca inversa barra (E) Paralela tricps testa com barra triceps coice polia triceps pulley triceps corda unilateral Ele me passou sem exercicios para perna + falou que posso colocar no dia de Ombro. Avaliem por favor.. Obrigado..

Sim ABCAB minha dieta esta ruim pois eu como pouco e quando como é porcaria pq fico por conta de estuda dia todo e quando é de noite vo pra academia.

A Alongamento Supino Reto 4/8 + Elevação frontal 4/10 supino 40º 4/8 + Biceps Sentado 60º 4/10 Crossover 4/8 + Barra W 4/10 antebraço 4/8 + flexão 4/10 Abdominal 4/ Max B Alongamento Costas puxada aberta Graviton 4/8 + Triceps de joelho Graviton 4/10 Elevação Lateral inclinado 40º 4/8 + Triceps Inverso Maquina 4/10 PULLEY FRENTE 4/8 + Triceps Aberto Pulley 4/10 Remada Aberto 4/8 + Triceps Francês 4/10 Abdominal 4/Max C Alongamento Levantamento Terra 4/10 Stiff 4/10 Extensão da perna 4/10 + extensão de perna inverso 4/10 Deselvolvimento Arnold 4/10 Remada Alta Com Alter 4/10 Abdominal 4/Max Atualmente fasso academia 5x por semana demoro em torno de 1h e meia pra faser isto ai. Fasso academia a 1 ano e meio e tomei 3 pote de massa de 1k o ano passado até chegar no meu atual peso 81kg. Tbm queria saber se seria bom eu tomar malto + whey pois axo q minha dieta esta péssima pois estudo o dia todo .. Obrigado..

Hehe, Foi Mal. Brigado aew. Descontinho ai néh. So Novato hehe. 17 anoss >,> Mals Aew..

Fis um post hoje + cedo. e eu queria uma ajuda pra faser minha ficha para perda de gordura.. eu fasso academia de seg a sex 1:30 por dia. Obrigado. Hehe.

Bom Obrigado, e me falaram que não adianta eu tenta os 2 ( perder gordura e definir ) de uma vez. que eu devo perder gordura 1º pra depois definir é verdade? e se for qual é a melhor ficha pra perca de peso? Obrigado galera eu ficar perdendo tempo atoa nakela ficha hehe brigado.

Idade: 17 Altura: 1,80 Peso: 80,5 BF: 15.51% Medidas: 86cm de cintura Objetivo do treino : Perda de gordura localizada , e Definição. Número de repetições. 8 + 10 Número de séries. 4 + 4 A ( Seg - Quinta) Alongamento + Aeróbico 10 min Supino Reto 4/8 + Elevação frontal 4/10 supino 40º 4/8 + Biceps Sentado 60º 4/10 Crossover 4/8 + Barra W 4/10 antebraço 4/8 + flexão 4/10 Abdominal 4/ Max B ( Terç - Sex) Alongamento + Aeróbico 10 min Costas puxada aberta Graviton 4/8 + Triceps de joelho Graviton 4/10 Elevação Lateral inclinado 40º 4/8 + Triceps Inverso Maquina 4/10 PULLEY FRENTE 4/8 + Triceps Aberto Maquina 4/10 Cavalinho Aberto 4/8 + Triceps Francês 4/10 Abdominal 4/Max C ( Quarta) Alongamento + Aeróbico 10 min Ombros Graviton 4/10 Remada Alta Com Alter 4/10 Extensão da perna 4/10 + extensão de perna inverso 4/10 Levantamento terra 4/10 Deselvolvimento Arnold 4/10 Abdominal 4/Max A Dieta é normal nada de supercalórico, no momento não estou tomando nada eu fis 1 ano de academia e parei por 6 meses voltei março deste ano. Olhem de está boa por favor ou se devo mudar algo. Obrigado mesmo..