Idade: 22 anos

Peso: 83kg

Altura: 1.71m

Objetivo: Hipertrofia

Bf: não sei. acho que 12-14%

Treino A (Peito, triceps, ombro)

Peito

Supino reto 4x8-10

Supino inclinado 4x8-10

Crucifixo com halteres 3x8-10

Cross over 3x8-10

Tríceps

Pulley 4x8-10

Unilateral na polia 4x8-10

Corda 3x8-10

Ombros

Elevação lateral 4x8-10

Elevação frontal 4x8-10

Treino B (Costas, bíceps, trapézio)

Costas

Puxador costas 4x8-10

Remada baixa 4x8-10

Puxada com pegada neutra |)--(|(com essa barra) 3x8-10

Extensão de ombros 3x8-10

Biceps

Rosca Scott 4x8-10

Rosca alternada 4x8-10

Unilateral na polia 3x8-10

Trapézio

Remada alta 4x8-10

Encolhimento 3x8-10

Treino C (Pernas, panturrilha e abdomen)

Coxas

Squat guiado 4x8-10

Leg press 4x8-10

Extensão 3x8-12

Leg curl deitado (esqueci o nome em portugues ) 3x8-12

Adução 3x8-12

Panturrilhas

Sentado 4x8-12

Em pé 3x8-12

Abdomen

Corda na polia 3x10-15

Elevação de perna 3x10-15

Tempo de descanso entre as séries, 1 minuto. Entre exercícios, 1:30 e 2 min.

Sugestões mudança?

Fotos:

https://imageshack.us/photo/my-images/849/44873299.jpg/

https://imageshack.us/photo/my-images/713/51824908.jpg/

https://imageshack.us/photo/my-images/17/16072011232.jpg/

https://imageshack.us/photo/my-images/824/73179541.jpg/

PS: já tentei fazer treino ABxCD e ABCDE. ABC2x deu resultados muito mais satisfatórios pra mim.

Editado 18/07/2011 às 14:27 07/18, 2011 por Heronsf (veja o histórico de edições)

faz assim:

Treino A (Peito, triceps, ombro)

Peito

Supino reto 3x8-10

Supino inclinado 3x8-10

Crucifixo com halteres 3x8-10

Cross over 3x8-10

Tríceps

Testa 3 x 10

Supinado 3 x 10 se quiser pd mandar bi set dos 2

Corda 3x8-10(drop set)

Ombros

Elevação lateral ou frontal 3x8-10

Desenvolvimento 3 x 10

Treino B (Costas, bíceps, trapézio)

Costas

Levantamento Terra ou Remada Curvada 3 x 12/10/8

Puxador costas 3x10-12

Remada baixa 3x10-12

Biceps

Rosca Direta 3 x 10

Rosca alternada 3x8-10

Rosca Scott 3x8-10(drop set)

Trapézio

Remada alta 3x8-10

Encolhimento 3x8-10

Treino C (Pernas, panturrilha e abdomen)

Coxas

Agachamento 4x8-10

Leg press 4x8-10

Extensão 3x12

Flexora 3x12

Stiff 3x12

Panturrilhas

Sentado 3x20

Em pé 3x15

Abdomen

Normal c/peso 3 x 20

Corda na polia 3x20

Elevação de perna 3x15-20

descanso entre os exercicios e series maximo 1 minuto.

abs.

Achei muito volumoso, só faria 4 pra grandes dependendo do tempo de treino, e nao faria 3 pra pequenos, é muita coisa brother. Eu tiraria um de biceps e um de tríceps, e colocaria flexora antes do leg em perna. Abraço