Diario

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Diário de treino - Para manter um controle e compartilhar experiências de treino, estou aberto a sugestões também

Objetivos do treino:

Clean bulk, definição muscular (principalmente abdômen), aumento de resistência e correr a maratona de São Silvestre.

Fotos:

Primeira semana:

Segunda semana:

Terceira semana:

Quarta semana:

Um pouco do meu histórico:

Nunca gostei de esportes, uma época eu fiz aos 17 pratiquei Kendo e Karatê, mas parei aos 18 anos. Comecei a treinar na academia aos 20 anos sem ter nenhuma noção do que era ou poderia ser feito, pesando cerca de 80kg, com sobre-peso quase na obesidade, cheguei a perder uns 14 kg em 8 meses de academia. Desisti da academia até o começo deste ano estava pesando 70kg e bf em torno de 18%, e resolvi voltar, entretanto procurei saber mais do assunto.

Dados atuais

Biotipo: Endomorfo

Altura: 162cm

Peso:63kg

BF: 12-13%

Drogas: Nunca usei

Ombro:

Peito:

Cintura:

Abdômen:

Braço:

Antebraço:

Coxas:

Panturrilhas:

A dieta

Dieta - Dias de treino com peso (seg( A ),ter( B ),qui( A ),sex( B ))

04:30 - Acordar - Vitamina C

05:00 - 100g de cenoura crua + 50g de iorgurte desnatado + 20g de farinha de milho + 100g de peito de frango + 6ml de azeite + uma banana nanica

06:00 - Alongamento + Aquecimento

06:30 - Treino com peso AB2x/ Sab (Corrida 10km N/S)

07:30 - Creatina 3g

07:45 - Shake pós-treino - 20g de Albumina + 20g de Leite desnatado + 20g de Nescau

10:30 - 100g de peito de frango + uma laranja + 100g de batata doce

13:30 - 250g de arroz cozido + 100g de peito de frango +230g de Salada + 26ml de Azeite

16:30 - Dois ovos cozidos + 100g de arroz + 13ml de azeite

21:00 - Dormir(seg/qui)

22:00 - Dormir(ter/sex)

Proteína: 2,25g/kg Carboidratos: 3,58g/kg Gorduras: 1,0g/kg

Calorias: 2154.25 kcal

Dieta - Dias de AEJ (qua, sab S/N)

05:30 - Acordar - Pré-AEJ - Vitamina C

06:00 - Alongamento + Aquecimento

06:30 - AEJ

07:30 - Creatina 3g

07:45 - 20g de whey isolado

08:15 - 20g de Albumina + 10g de Leite desnatado + 10g de Nescau + 100g de cenoura crua + 50g de iorgurte desnatado + 20g de farinha de milho + 100g de peito de frango + 6ml de azeite

10:30 - 100g de peito de frango + 70g de batata doce

13:30 - 115g de salada + 50g de peito de frango + 2 ovos cozidos + 13ml de azeite

16:30 - 50g de pão de forma sem glúten + 50g de peito de frango

19:30 - 115g de salada + 2 ovos cozidos + 100g de queijo branco + 13ml de azeite

Proteína: 2,30g/kg Carboidratos: 1,63g/kg Gorduras: 1,18g/kg

Calorias: 1733.5 kcal

Dieta - Dia sem treino - LG (Dom)

07:30 - Acordar - Creatina 3g + vitamina C

13:30 - Comer a vontade

21:30 - Dormir

Não passar 2100kcal

O Treino (AB2x)

Segunda/Quarta: Treino A - Peito / Ombro / Triceps / Panturrilha / Quadríceps / Abdômen

Shoulder Press Machine - 3x 12/10/8

Dumbbell Raise - 2x (drop set)

Front incline dumbbell raise - 2x (drop set)

Reverse Grip Triceps Pushdown - 2x (drop set)

Cable rope overhead triceps extension -3x 12/10/8

Triceps Pulley - 2x (drop set)

Incline Barbell Triceps extension 3x 10x/8x/12x

Supino Reto Maquina - 3x 12/10/8 - (25/30/35) kg

Crucifixo Reto Maquina - 3x 12/10/8 - (20/25/30) kg

Butterfly 3x 12/10/8 (15/20/25) kg

Standing Dumbell Calf Raise - 3x 15 36kg

Leg Extension Machine 3x 12/10/8

Leg Press Machine 3x 12/10/8/6 (Calves,glutes,harmstrings) - (120/140/160/180/200)kg

Decline Crunch 3x 15

Decline Oblique crunch 3x 15

Cross body crunch 2x 50

Decline Reverse Crunch 3x 15

Knee/Hip Raise on parallel bars 3x 15

Terça/Quinta: Treino B - Biceps/Lombar/Fêmur/Gluteos/Costas/trapézio/Abdômen

Zottman Curl - 2x drop set

Dumbbell Bicep Curl - 2x drop set - (10/8/6)kg

Hammer Curl - 2x drop set - (8/6/4) kg

Hyperextensions (back extension) - 3x 12/10/8 (0/5/10)kg

Reverse Grip Bent-Over Rows - 2x crop set - (10/8/6) kg

V-bar pull down 3x 12/10/8 (40/45/50) kg

Dumbbell Shrug - 2x - drop set (12/10/8)kg

Smith Machine Shurg - 3x 12/10/8 (20/40/50) kg

Cadeira abdutora - 2x 12/10 (40/45) kg

Decline Crunch 3x 10

Cross body crunch 2x 50

Rotação de torço maquina 3x 15/12/8 - 42kg/52kg/62kg

Knee/Hip Raise on parallel bars 3x 15

Suplementos:

Primeira fase(2 meses):

Whey Isolado 90%

Abulmina 80%

Vitamina C

Maltodextrina

Segundo fase (um mês):

Whey Concentrado 80%

Whey Isolado 90%

Vitamina C

Abulmina

Creatina

Maltodextrina

Glutamina

Terceiro mês(2 meses):

Whey Concentrado 80%

Whey Isolado 90%

Vitamina C

Creatina

Maltodextrina

Glutamina

BCAA

EAA

Editado Julho 22, 2011 às 22:00 por SamuraiSP

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Primeira Semana - Adaptação ao treino

Segunda (18/07/2011)

Bom como o treino foi montado ontem as pressas, não sabia que iria ficar tão comprido. Percebi que ficou muito puxado para triceps. Fiz algumas adaptações para o treino caber no máximo em 1 hora (sem contar alongamento e aquecimento. Hj a noite eu monto o treino B.

A dieta atrasou cerca 30 min em todas as refeições devido a alguns imprevistos, mas não creio que isto irá afetar o resultado do treino e as 17hrs fiz minha ultima refeição do dia.

Agora montar o treino de B para amanhã.

Terça (19/07/2011)

O treino ocorreu muito bem, acordei no horário hoje e a refeição não atrasou como no dia anterior. Mas alguns imprevistos ocorreram novamente, acho que exagerei no treino de biceps, o Zottma Curl não aguentei fazê-lo então aumentei uma série para os outros dois treinos de biceps. Eu pretendia fazer abdominais com a mesma intensidade todos os dias, menos domingo, entretanto vi que o treino está puxado então decidi reduzir o treino de abdominais de terça/quinta. Bom agora eu acho que o treino está completo, conforme for passando a semana irei fazendo mais adaptações nele. Hj irei planejar melhor a parte de suplementação a curto, médio e longo prazo.

Quarta (20/07/2011)

Acabei não conseguindo ir para academia, tive que fazer um trabalho na casa de uma amiga minha e sai muito tarde. Mantive a dieta em cutting no dia.

Quinta (21/07/2011)

Acabei acordando tarde, mas fora isso tudo saiu como planejado no treino e nas refeições. Retirei mais um exercício de tríceps, acho que realmente está muito puxado o treino, mas agora terminei a tempo o treino A. Me pesei hj, não estou vendo ganhos expressivos em peso (63.7kg), mas a aparência está melhorando, estou pensando na semana que vem aumentar 200kcal em cada refeição em dia de treino.

Sexta (22/07/2011)

O treino ocorreu muito bem sem atrasos e muita disposição, acredito que o treino B, agora, esteja adequado. Apesar do meu peso não ter mudado muito, a minha aparência parece está um pouco mais definida, parece que estou no caminho certo de um clean bulk, veremos como irão ficar minhas medidas no domingo. O peso manteve o mesmo 63.7kg, decidi acrescentar mais um lanche de pós-treino, o pós-treino sólido. As refeições ocorreram tudo conforme planejado.

Sábado (23/07/2011)

Fiz minha corrida normal de 30 min, com alimentação como em dias de bulking normal. Achei estranho ao me pesar hj, 63kg, bom acho que está dentro do aceitável, mas era para ser clean bulk, não era para eu estagnar no mesmo peso, semana que vem pretendo aumentar a quantidade de calorias em 100 kcal cada no pré-treino e no pós-treino. Mal posso esperar para a creatina, glutamina e bcaa chegarem. Acabei indo para uma festa de um amigo e fomos em um rodízio de carne, comi pra caramba XD, mas estava precisando comer um pouco a mais mesmo. Terminei minha ulltima refeição as 20hrs.

Domingo(24/07/2011)

Acordei cedo, tomei 500mg de vitamina C com água e não fiz nada durante o dia, ao meio dia acabei de comer uma feijoada e pudim de sobremesa que minha mãe fez, estou vendo que amanhã não faltará energia para malhar. Amanhã postarei as fotos de um mês atrás e dessa semana.

Editado Julho 24, 2011 às 19:49 por SamuraiSP