Idade: 17

Altura: 1,67

Peso: 61 kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Tava fazendo o ABC, não gostei muito e preferi volta pro ABCDE, não sei muito bem montar treino ABCDE, por isso estou aqui pedindo ajuda.

Suplementos: Whey, Malto, BCAA, Creatina, Vitamina C, Complexo B

A - Peito

Supino Reto 12/10/8/6

Supino Incliado com Halteres 4x6

Supino Declinado com Halteres 4x8

Cruxifixo 4x8

Cross Over 3x8

B - Costa/Antebraço

Puxador Frente 12/10/8/6

Levantamento Terra 4x8

Remada Curvada 4x10

Serrote 4x8

Remada Sentada 3x8

Rosca Inversa 2x10

Rosca Punho 2x15

C - Pernas

Agachamento Barra Livre 4x8

Bulgarian split squats 4x8

Leg Press+Panturrilha no Leg Press 3x10+3x20

Extensor+Mesa Flexo 4x8+4x12

Abdutor+Adutor 3x12+3x12

Panturrilha em Pé 4x15

D - Ombro/Trapézio

Desenvolvimento com halteres 4x8

Desenvolvimento com barra por frente 4x10

Elevação Lateral+Frontal 4x8+4x8

Remada em pé 4x8

Encolimento com Halteres 4x12

E - Triceps/Biceps

Paralelas com peso 4x8

Triceps Supinado+Pulley Triceps 12/10/8/6+4x6

Triceps Frances 4x8

Rosca Direta 4x8

Rosca Alternada+Rosca Pulley 12/10/8/6+4x6

Rosca Scott 4x6

Segunda-Quarta-Sexta - Faço o Ultimate Abs

Terça-Quinta - Hiperextensão

Editado 13/07/2011 às 14:26 07/13, 2011 por lucasmottac (veja o histórico de edições)

A - Peito

Supino Inclinado 4x 12/10/8/6

Supino Reto Articulado 4x 6/6/12/12

Crucifixo Inclinado 3x 10

Supino Declinado Halter 3x 10 (eu nao faria, mas ai é com voce)

Cross-over 12/10/8 + 1 Drop

B - Costas/Antebraço

Puxador Frente 4x 12/10/8/6

Remada Curvada 3x 10/8/6

Serrote 3x 10

Remada Sentada 3x 10

PullDown 3x 12

Rosca Inversa 3x 10

Rosca Punho 2x 15

C - Pernas

Agachamento Barra Livre 4x 12/10/8/6

Bulgarian Squad halter 3x 10

Leg press (pés altos) + (pés baixos juntos) 3x 12/10/8 (bi-set)

Extensora + Flexora 3x 12

Panturrilha em pé + sentado 4x 20

elevaçao plantar 3x MAX

D - Ombro/Trapézio

Militar sentado 4x 12/10/8/6

Elevação lateral + Frontal com barra 3x 10

Remada alta aberta 3x 12/10/8

face pull 3x 10

Encolimento com Halteres 4x 12

E - Triceps/Biceps

Tríceps frances (barra w) + Rosca direta (barra w) 3x 10

Triceps Testa inclinado (barra w) + Rosca alternada inclinada 3x 8

Tríceps invertido + Rosca no cross 3x 10

Eu faria assim. Espero ter ajudado (:

abraço e bons treinos.

Seu treino tá bastante parecido com o meu....

Eu particularmente só colocaria em pernas abdutor e adutor e faria tbm encolhimento no smith com a barra atras (Lee Haney)

Abs

A - Peito

Supino Inclinado 4x 12/10/8/6

Supino Reto Articulado 4x 6/6/12/12

Crucifixo Inclinado 3x 10

Supino Declinado Halter 3x 10 (eu nao faria, mas ai é com voce)

Cross-over 12/10/8 + 1 Drop

B - Costas/Antebraço

Puxador Frente 4x 12/10/8/6

Remada Curvada 3x 10/8/6

Serrote 3x 10

Remada Sentada 3x 10

PullDown 3x 12

Rosca Inversa 3x 10

Rosca Punho 2x 15

C - Pernas

Agachamento Barra Livre 4x 12/10/8/6

Bulgarian Squad halter 3x 10

Leg press (pés altos) + (pés baixos juntos) 3x 12/10/8 (bi-set)

Extensora + Flexora 3x 12

Panturrilha em pé + sentado 4x 20

elevaçao plantar 3x MAX

D - Ombro/Trapézio

Militar sentado 4x 12/10/8/6

Elevação lateral + Frontal com barra 3x 10

Remada alta aberta 3x 12/10/8

face pull 3x 10

Encolimento com Halteres 4x 12

E - Triceps/Biceps

Tríceps frances (barra w) + Rosca direta (barra w) 3x 10

Triceps Testa inclinado (barra w) + Rosca alternada inclinada 3x 8

Tríceps invertido + Rosca no cross 3x 10

Eu faria assim. Espero ter ajudado (:

abraço e bons treinos.

Peito - Vou dar uma mudada nas serie mas não na ordem do treino acho que prefiro assim

Costa - Pull Down e Puxador Frente é a mesma coisa ao meu ver, vou acrescentar Remada Curvada esqueci e gosto muito desse exercicio

Pernas - Bulgarian split squats gostei desse treino, Elevação Plantar não sei o que é, mas o Bulgarian vou botar, extensor e flexora vou botar junto

Ombro - Ta parecido vou botar o +Frontal

Braços - Vou deixar como ta

obrigado

Seu treino tá bastante parecido com o meu....

Eu particularmente só colocaria em pernas abdutor e adutor e faria tbm encolhimento no smith com a barra atras (Lee Haney)

Abs

Abdutor e Adutor vou botar intão, encolhimento ai não gosto muito

ve ai como fico

obrigado

Editado 13/07/2011 às 14:26 07/13, 2011 por lucasmottac (veja o histórico de edições)

Peito - Vou dar uma mudada nas serie mas não na ordem do treino acho que prefiro assim

Costa - Pull Down e Puxador Frente é a mesma coisa ao meu ver, vou acrescentar Remada Curvada esqueci e gosto muito desse exercicio

Pernas - Bulgarian split squats gostei desse treino, Elevação Plantar não sei o que é, mas o Bulgarian vou botar, extensor e flexora vou botar junto

Ombro - Ta parecido vou botar o +Frontal

Braços - Vou deixar como ta

só pra esclarecer aqui, pulldown nao é a mesma coisa que puxador frente, o puxador é esse :

https://1.bp.blogspot.com/_KhqJuBx5pqw/SZsM5aQ-CKI/AAAAAAAAhq8/QkdLMuJ0ejI/s320/SuperStock_1462-113~Rear-View-of-a-Woman-Exercising-on-a-Machine-Posters-749277.jpg

pulldown é um que voce coloca uma barra na polia alta e puxa ela pra baixo com os braços esticados sabe?

se for acrescentar essa remada curvada, cuidado com o descanso pra lombar, no dia seguinte tem agacho.. (:

abraço

só pra esclarecer aqui, pulldown nao é a mesma coisa que puxador frente, o puxador é esse :

https://1.bp.blogspot.com/_KhqJuBx5pqw/SZsM5aQ-CKI/AAAAAAAAhq8/QkdLMuJ0ejI/s320/SuperStock_1462-113~Rear-View-of-a-Woman-Exercising-on-a-Machine-Posters-749277.jpg

pulldown é um que voce coloca uma barra na polia alta e puxa ela pra baixo com os braços esticados sabe?

se for acrescentar essa remada curvada, cuidado com o descanso pra lombar, no dia seguinte tem agacho.. (:

abraço

A sim confundi desculpa

É esqueci do agachamento, o que achas melhor bota ali no treino de costa? PullDown já fiz não gostei muito