Idade: 17

Altura: 1,78

Peso:93,75

Objetivo do treino : Diminuir Porcentagem de gordura

Tempo de treino: 50 - 55 Minutos

Mais 20 Minutos de aeróbico no fim do treino 3 vezes na semana

A = Costas e Biceps e Panturrilha

Costas

2x15 Remada Unilateral

2x15 Puxador Frontal

4x15 Puley Nuca + Estribo ( faço os 2 sem pause e ai descanço )

4x10 +4 +4 Remada Fechada sentado no banco

3x15 Extensão Lombar

3x15 +4 +4 Dorsais com Roldana https://muscul.az.free.fr/pt/Cd34p.gif

Biceps

3x12 Barra Reta

3x 6 + 6 + 6 Polia Baixa Unilateral ( Diminuindo peso )

4xF Scot com Barra W Fechada ( até a falha )

4xF Rosca Martelo ( até a falha )

Scot e rosca é feito os 2 sem descanso

Panturrilha

3x15 Panturrilha em Pé

3x20 Panturrilha Sentado

B = Peito e Triceps

Peito

4x15 Supino Horizontal

3x15 Pullover

3x15 Crucifixo Inclinado 45º aparelho

4x12 +4 +4 Crucifixo no Peck Deck

3x12 Flexão

Triceps

4x12 Puxador Curvado + Reto ( sem descansar )

3x10 +4 Puxador Unilateral

3x12 Apoio 2 Bancos

3x12 Barra W Testa

C = Ombro e Pernas

Ombro

2x15 Elevação Frontal

2x15 Elevação Lateral

4x12 Desenvolvimento Arnold

3x10 Remada Alta com Barra "2

3x12 Elevação de Escapula "5

Pernas

3x12 Agachamento Bola com Halteres

3x12 Extensora

4x12 Flexora

3x12 Abdução de coxa

3x12 Adução de coxa

Dúvidas, faço panturrilha no dia de perna ou pode deixar no costas e biceps mesmo ??

O treino de Pernas ta muito fraco ? treino a 6 meses

To fazendo aeróbico 20 Minutos após os treinos 3 vezes na semana, faço caminhada na velocidade mais ou menos 7 Km Por Hora, quero perder gordura, aumento o tempo e faço todos os dias ou do jeito que ta ta legal ?

Editado 17/07/2011 às 19:50 07/17, 2011 por xxleloxx (veja o histórico de edições)

Alguem ?

cara em primero lugar nao vejo necessidades de fazer 15 reps acho q algo entre 8~12 reps ia dar mais resultados, pra perde gordura o principal nao é o treino e sim sua dieta além de um bom aerobico, alem disso seu treino tem que durar no maximo 1h~1:15.

Em relaçao as divisoes e o treino eu faria assim:

Costas/Biceps:

perna/ombro

peito/triceps

porém nao faria abc2x e sim abc1x pois seu objetivo é perda de gordura entao faria A~aerobico~B~aerobico~C~aerobico

como nao sei qt tempo vc treina fica meio dificil te recomendar exercicios mais se vc me informar isso da pra eu da uma ajuda maior

abraços e bons ganhos

Editado 12/07/2011 às 02:56 07/12, 2011 por TiBa123 (veja o histórico de edições)

Então, o treino fica em torno de 1 Hora, só demora mais quando eu vou depois da escola ( estudo das 7:20 as 17:30 ) que ai tenho que ficar revesando mais agora to de férias então é mais suave.

Treino faiz 6 meses

Agora quando a fazer entre 8 a 12 Repetições porque mto mais resultados ?

Fazer AEJ em baixa intensidade eu sei que ajudaria, agora tava pensando se eu treinar em jejum logo depois que acordar ( 300 Ml de água ) ir treinar e depois 20 Minutos de aeróbico e depois fazer as refeições teria algum problema ? no momento nao to ligando muito pra manter massa magra quero mais é perder peso em geral pra depois seguir com uma dieta pra hipertrofia.

Editado 12/07/2011 às 01:17 07/12, 2011 por xxleloxx (veja o histórico de edições)

as reps de 8~12 dao mais resultados em relaçao á hipertrofia pois incluem em iguais proporçoes a hipertrofia miofribilar e a hipertrofia sarcoplasmatica, ja com as 15 reps ou mais vc estaria ressaltando apenas a sarcoplasmatica.

Treinar em jejum nao acho mto benefico nao, recomendaria fazer aerobicos em jejum pois é um otimo jeito de queimar gorduras, e cara vc nao vai ter treinos com peiso no mesmo dia de aerobicos no sistema de abc1x como ja tinha explicado seria A~aerobico~B~aerobicos~C~aerobicos entao eles nos dias que tem treino com pesos nao teria necessidade de faazer aerobicos.

Achei o treino meio volumoso tb tente por 4 para grandes como costas e peito , 3 pra pequenos como triceps e biceps (embora eu nao ache necessario 3 exercicios pra biceps), tente tb acrescentar mais exercicios compostos como supino reto, lev.terra e agachamento.

Mais so ressaltando um ponto: nao adianta fazer treinos e aerobicos variados se nao seguir uma dieta compativel com o seu objetivo.

abraços, qlker duvida so perguntar

Editado 12/07/2011 às 03:06 07/12, 2011 por TiBa123 (veja o histórico de edições)

Então mais meu treino fica basicamente assim pq eu treino de segunda a quinta

ABCAB

CABCA

BCABC

Manja ?

Quanto a Supino Reto seria o Horizontal nao ? eu faço ... agora Levantamento fica complicado pelo espaço da academia mais vo ta conversando amanhã, e quanto ao agachamento vou ver tbm e hoje ja vou mudar o treino pra Pernas Ombro ( Ontem foi Peito Biceps)

E quanto a fazer AEJ de manha e ir treinar atarde algo do tipo rola ?

Valeu pela ajuda vou indo dormir agora.

Editado 12/07/2011 às 03:14 07/12, 2011 por xxleloxx (veja o histórico de edições)

Ae Atualizei O treino certinho no primeiro post.

Editado 17/07/2011 às 19:48 07/17, 2011 por xxleloxx (veja o histórico de edições)