Idade: 19

Altura:1.81

Peso: 78kg

Bf:11-12%

Objetivo:Hipertrofia

A- Segunda e quinta (Peito, ombro e tríceps)

Supino Reto com barra: 3x8

Supino inclinado halter: 3x8

Crucifixo inclinado: 3x8

Elevação lateral: 3x8

Tríceps testa: 3x8

Tríceps pulley: 3x8

B- Terça e sexta (Costas, bíceps, antebraço)

Barra fixa: 3x8

Puxa aberta polia: 3x8

Remada baixa: 3x8

Rosca inversa: 3x8

Rosca direta: 3x8

Rosca alternada: 3x8

(Obs: Será que da pra encaixa uma Remada Alta,pra pegar trapézio ou será que fica muito volumoso)

C- quarta e sábado (Pernas)

Leg Press: 3x12

Extensora: 3x12

Flexora: 3x12

Stiff: 3x12

Panturrilha em pé: 3x15

Panturrilha sentado: 3x15

Obs: Antes que comentem sobre Terra(no de costas) e o Agacho(pernas),a instrutora da academia que diz ser "formada" me disse que não posso fazer nem um dos dois porque não tenho estrutura muscular e porque são exercícios muito complexos.E ela ainda insiste em dizer que Terra só pega perna.

Abraço

alguem?

A - adicionaria mais um de ombro, pode ser elevaçao frontal. Trocaria o pulley por paralelas.

B - adicionaria trapezio sim antes de biceps (2 exercicios, remada alta e encolhimento)

C - Ok (já q nao pode fazer agach pq a instrutora é teimosa, mas eu faria mesmo assim, mesma coisa pro terra), mas como nao sei seu tempo de treino, melhor deixar assim mesmo. Abraço

Obs: Antes que comentem sobre Terra(no de costas) e o Agacho(pernas),a instrutora da academia que diz ser "formada" me disse que não posso fazer nem um dos dois porque não tenho estrutura muscular e porque são exercícios muito complexos.E ela ainda insiste em dizer que Terra só pega perna.

estou ganhando mais volume nas costas fazendo terra do que pernas, apesar do exercicio ser bom para o corpo todo, mas é ideal ter uma estrutura boa nas pernas para sustentar a carga, senao é suas costas e lombares que vão embora

vls

Qual a intensidade do seu treino?

Vc treina até a falha?

Pq seguindo roboticamente esses numeros "3x8" por exemplo, fica dificil...

As costas são musculos muito maiores que o peitoral, então não treine os dois iguais,adicione mais um exercício ou faça 4x para costas.

Eu colocaria pernas no treino "B", treinar peito em um dia e no outro costas pode ser contraprodutivo e comprometer o treino.

No mais é metodo tentativa e erro mesmo!!!

Eu colocaria mais um para quadriceps!

Se seu objetivo for realmente hipertrofia, eu recomento as seguintes modificações:

A- Segunda e quinta (Peito, ombro e tríceps)

Supino Reto com barra: 3x8

Supino inclinado halter: 3x8

Supino declinado: 3x8

Desenvolvimento por tras com barra 3x8-12

Elevação lateral: 3x8

Tríceps testa: 3x8

Tríceps supino: 3x8 (com barra w, carga pra tríceps, e tecnica correta.)

B- Terça e sexta (Costas, bíceps, antebraço)

Barra fixa: 3x8

Puxa aberta polia: 3x8

Remada curvada 4x6-12

Remada baixa: 3x8

Rosca inversa: 3x8

Rosca direta: 3x8

Rosca martelo: 3x8

Rosca punho: 4x10

(Obs: Será que da pra encaixa uma Remada Alta,pra pegar trapézio ou será que fica muito volumoso)

C- quarta e sábado (Pernas)

Leg Press: 4x12

Extensora: 3x15

Flexora: 3x12

Stiff: 3x12

Panturrilha em pé: 3x12-15

Panturrilha sentado: 3x20

E quanto ao terra e o agacho, haha, pode crer q o quanto antes vc começar a fase-los, melhor.

Editado 5/07/2011 às 18:34 07/5, 2011 por Éverton Udson (veja o histórico de edições)

É eu sei que se pudesse fazer o Terra e o Agachamento seria bem melhor, mas não adianta, não vou mais fica perdendo tempo e saliva discutindo com a instrutora