Passo A Passo: Montando Sua Dieta [Com Vídeo Explicativo]

[LeandroTwin]

Introdução
Esse tópico tem o intuito de ensinar a montar uma dieta de uma maneira simples e funcional, isso quer dizer que existem muitas (milhares de) teorias, estudos avançados e artigos inovadores, mas aqui abordaremos a mais simples maneira, porem com 100% de chances de dar resultados. A meta mesmo é dar uma base para o usuário iniciante.


Avisos
O tópico está aberto para dúvidas, sugestões, críticas, etc.


Links úteis
Planilha em excel para montar dietas.
Sistema de gestão de dieta online.
Tabela nutricionais de alimentos (carboidratos, proteínas, gorduras, etc.)


Passo 1: Descubra sua TMB (taxa metabólica basal)
Existem muitas fórmulas pra isso, utilizarei aqui a do grande Layne Norton. Só lembrando que nenhuma fórmula é exata, pois cada corpo é um corpo.

Ectomorfos usem essa: 37 calorias para cada kg que você pesa. Faça 37 x seu peso.
Endomorfos usem essa: 29 calorias para cada kg que você pesa. Faça 29 x seu peso.
Mesomorfos usem essa: 33 calorias para cada kg que você pesa. Faça 33 x seu peso.

Para saber mais sobre os biotipos, clique aqui. Resumidamente:
Ectomorfos são indivíduos com dificuldade em ganho de músculos e facilidade em perder peso/gordura/músculos. Corpo tende a ser magro.
Endomorfos são indivíduos com facilidade em ganho de peso/músculos/gordura e dificuldade em perder peso/gordura. Corpo tende a ser gordo.
Mesomorfos são indivíduos com facilidade em ganho de músculos e perda de gordura. Corpo tende a ser atlético.


Como opção, o grande usuário bassitos trouxe para o forum mais algumas fórmulas, para ver clique aqui.

Passo 2: Defina seu objetivo
Agora é a hora de decidir, você quer ganhar massa magra (bulk) ou perder gordura (cutting)?

Para bulk: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e adcione de 500 até 1000 calorias.
Para cutting: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e retire cerca de 200-500 calorias (inicialmente, com o tempo é legal ir reduzindo as calorias ainda mais).

Aqui é extremamente pessoal, pois depende de muitos fatores (individualidade, quantidade de atividade física, etc.), portanto vamos deixar um número recomendado, mas é você quem vai observar os resultados e ir adcionando ou retirando mais calorias.


Passo 3: Estrutura da dieta
Isso de comer de 3 em 3 horas ou não terá resultados hoje em dia já se sabe que é um mito, a frequência das refeições não é tão relevante assim pros resultados e sim o que você come diariamente. Nada impede de você comer de 1 em 1 hora como até mesmo de 6 em 6 horas.
Mas usaremos essa estrutura de se alimentar de 3 em 3 horas por ser a mais simples de montar uma dieta.

A partir da hora que você acorda, coma de 3 em 3 horas. Por exemplo, se uma pessoa acorda as 7:30, ficaria assim: refeição 1 as 7:30~8:00; refeição 2 as 11:00, refeição 3 as 14:00, refeição 4 as 17:00; refeição 5 as 20:00; refeição 6 as 23:00. Dormir por volta de 00:00.

Uma dieta sem suplemento = sem resultado?


Passo 4: Proteínas
Um bom nível de proteínas gira em torno de: 2g~3g para kg que você pesa.
É interessante ter proteínas em todas as refeições, com um foco especial na refeição logo após seu treinamento, nesse horário você deve colocar pelo menos 30% da proteína da sua dieta.

Então, coloque 30% da sua proteína na refeição logo após o treinamento e divída o resto pelas demais refeições (dê prioridade de mais proteínas para a refeição que deve vir 1~2 horas antes do seu treino e para a última).

Ovos na dieta!


Passo 5: Carboidratos e gorduras
Já com as proteínas na dieta, veja quantas calorias falta até chegar no número que você conseguiu no passo 2 e complete com carboidratos e gorduras.
Sei que é chato ouvir isso novamente, mas aqui é extremamente pessoal. Mas claro que sempre há uma base para dar.

Independente do objetivo é legal colocar no mínimo 1g de gordura para kg que vc pesa. Você pode distribuir essa quantia de gordura pela dieta à vontade, apenas evite jogar na refeição pós-treino, pois os carboidratos são mais importantes nesse horário.

Agora com os níveis de gordura mínimos já encaixadas na dieta, vamos ao restante das calorias:
Para ganho de massa magra: Jogue todo o resto das calorias em carboidratos. Coloque 50% desses carboidratos na refeição pós-treino e o resto divída pela dieta.
Para perda de gordura: Geralmente as pessoas tendem a perder mais gordura em dietas com baixo carboidrato, portanto adcione ainda mais 0,1~0,5g/kg de gordura na dieta e o restante em carboidrato (50-100% desses devem estar na sua refeição pós-treino).

Comer a noite, engorda mais?


Passo 6: Dia do lixo
O dia do lixo é um dia da semana que você tira para relaxar e comer como/quando quiser. É importante para quebrar a rotina, matar a vontade de algumas coisas que ficam restritas durante a semana.

Para quem busca ganho de massa magra não precisa se preocupar muito, coma à vontade mas sem exageros.
Para quem está em dieta de redução de gordura se torna um pouco mais delicado, não devemos extrapolar tanto as calorias. Uma faixa legal é jogar 50% a mais do que você usa na sua dieta (se você faz uma dieta de 2000kcal, no dia do lixo você pode comer até 3000kcal). Mas deixo claro que o dia do lixo em cutting é necessário, para saber mais clique aqui.


Passo 7: Manutenção da dieta
Agora sua dieta está pronta, parabéns. Mas você deve sempre estar atento para modificações.

Nas dietas de ganho de massa magra: Verificar se esta ganhando peso e que peso é esse: gordura ou músculos? Se estiver ganhando muita gordura, é legal abaixar as calorias. Se não estiver ganhando peso algum (passar mais de 2-4 semanas sem ganhar nenhuma grama), é hora de aumentar as calorias.

Nas dietas de perda de gordura: Com o tempo o metabolismo tende a se acostumar e com isso a perda de gordura fica minimizada/nenhuma. Portanto, ao passar 1 semana sem perder nenhum kg, está na hora de abaixar as calorias. Não tire das proteinas, sempre vá retirando os carboidratos e gorduras (preferencialmente tirar os carboidratos).

Uma dica: Nunca se pese ou tire medidas depois do dia do lixo, no geral nesse dia as pessoas comem muitas comidas lotadas de sódio e isso pode causar uma retenção hídrica, que pode influênciar o peso e medidas e acabar confundindo os resultados da dieta. Procure sempre verificar peso/medidas, no mínimo, 2 ou 3 dias após o dia do lixo. Exemplo: Se faz o dia do lixo no domingo, não use a segunda, terça-feira para checar os resultados.

Feito por LeandroTwin

[Arthur C.]

Muuuiiitooo boom velho. Valeu mesmo, agora vou montar minha dieta corretamente

Abraçs

[anderson.brasil]

Deu uma compilada nos dois links que vc tinha escrito....ficou legal. Teve ate alteração :

Para bulk: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e adcione cerca de 200-400 calorias.

Para cutting: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e retire cerca de 500-600 calorias.

era somado 500 a 1000kcal pra bulk e retirado de 500 a 1000kcal pra cutting..

Na minha dieta tá com aumento de 850 kcal somado ao TMB, acha q devo mudar então???

Vlw

[LeandroTwin]

Deu uma compilada nos dois links que vc tinha escrito....ficou legal. Teve ate alteração :

Para bulk: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e adcione cerca de 200-400 calorias.

Para cutting: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e retire cerca de 500-600 calorias.

era somado 500 a 1000kcal pra bulk e retirado de 500 a 1000kcal pra cutting..

Na minha dieta tá com aumento de 850 kcal somado ao TMB, acha q devo mudar então???

Vlw

"Aqui é extremamente pessoal, pois depende de muitos fatores (individualidade, quantidade de atividade física, etc.), portanto vamos deixar um número recomendado, mas é você quem vai observar os resultados e ir adcionando ou retirando mais calorias."

Abraço

[JokerJP]

tem como colocar ai aquela divisão de tipo de proteína e carboidrato em cada refeição?

queria saber o que comer no horário certo

[gui-cazzonato]

Po eu tenho uma pergunta...to montando minha dieta, mas to com uma dificuldade

o que eu faço quando faltam 800 kcal para suprir o necessário mas já atingi toda a quantidade de carboidratos, proteínas e gorduras?

axei meio foda isso =//

[LeandroTwin]

tem como colocar ai aquela divisão de tipo de proteína e carboidrato em cada refeição?

queria saber o que comer no horário certo

Cara, o mais importante mesmo é arrumar o pós-treino (e o topico fala bem dele). As outras refeições basta vc dividir mais ou menos igual o restante que não mudará praticamente nada.

Mas respondendo vc... geralmente o pessoal mantem carboidratos de baixo indice glicemico durante todas as refeições, com excessão do pós-treino que colocam alto ig. Proteina de absorção média pra lenta em todas as refeições, com excessão de desjejum, pré e pós-treino.

Abraço

Po eu tenho uma pergunta...to montando minha dieta, mas to com uma dificuldade

o que eu faço quando faltam 800 kcal para suprir o necessário mas já atingi toda a quantidade de carboidratos, proteínas e gorduras?

axei meio foda isso =//

Não tem essa... se precisa de mais 800kcal pro seu objetivo, vai ter que jogar mais carboidratos ou gorduras (presumo que as proteinas já estejam no seu nível máximo).

Abraço

[gui-cazzonato]

ta mas existe alimentos que contenham só gordura e carbo?

[LeandroTwin]

ta mas existe alimentos que contenham só gordura e carbo?

Claro.. um monte

Abraço

[João Gabriel Santos]

Leandro tenho uma duvida vou fazer um cutting com um defit de 1000 kcal, já contando com as atividades fisicas, será que corro algum risco de perder muita massa magra.

[LeandroTwin]

Leandro tenho uma duvida vou fazer um cutting com um defit de 1000 kcal, já contando com as atividades fisicas, será que corro algum risco de perder muita massa magra.

Primeiro de tudo, é impossível responder exatamente (individualidade biologica e todas aquelas coisas mais).

Se é um deficit fisiológico sim, corre o risco. Esse deficit fisiologico seria vc ter certeza absoluta que esta consumindo 1000 calorias a menos da sua tmb. Não é uma estimativa, não é uma conta/fórmula, não é nada teórico... é o valor exato do seu corpo, o que é extremamente difícil saber, até por que a tmb varia de dia pra dia.

Abraço

[tomy 17]

aew naum entedi eu tenhu que editar a tabela no on ou no off? ou tanto faz?

[LeandroTwin]

aew naum entedi eu tenhu que editar a tabela no on ou no off? ou tanto faz?

Tem gente que gosta de montar 2 dietas, uma pros dias de treino (on) e outras pros dias de descanso (off), entende? Tanto faz onde vc vai montar

Abraço

[tomy 17]

galera EU NAUM SEI COMO COLOCAR A TABELA DO EXCEL NO FORUM PAA POST ! COMO EU FAÇO?

[LeandroTwin]

galera EU NAUM SEI COMO COLOCAR A TABELA DO EXCEL NO FORUM PAA POST ! COMO EU FAÇO?

Um amigo do forum me perguntou a mesma coisa (por mp), vou colocar aqui a mesma msg que mandei pra ele. Ve se vc consegue:

Opa..

Abre a tabela, aperta ''print screen'', vai no paint e da um 'ctrl+v'... depois salva imagem, upa ela no imageshack... pega o link e põe pra cá hehe

Fiz uma 'versão resumida' kkkkkkkk, se nao conseguir alguma parte da um toque que eu explico melhor

Imageshack: https://imageshack.us/

Abraço

[Thiago_juggernaut]

Valeu Leandro! Muito bom o tópico. Vou montar a minha

[João Gabriel Santos]

Ae lendro tenho uma duvida essa tmb ai é sem as atividades fisicas? Que se sim eu montei uma dieta sem o defit, só por conta da atividade fisica.

[LeandroTwin]

Ae lendro tenho uma duvida essa tmb ai é sem as atividades fisicas? Que se sim eu montei uma dieta sem o defit, só por conta da atividade fisica.

Essa já é com os exercicios.

Abraço

[kbessachata]

Essa já é com os exercicios.

Abraço

Cara, desculpa minha ignorância. Mas é o seguinte: fiz os cálculos que você indicou, tenho 93ks, 1.85m e sou endomorfo, então seria: 93x29= 2697. Meu objetivo: cutting, então fica: 2697-600 = 2097 certo. Esse resultado(2697) seria a quantidade de calorias máxima que eu teria que ingerir diariamente?

Outra dúvida, meu objetivo é voltar a meu peso normal, uns 85kgs e depois fazer uma dieta para ganho de massa muscular, você acha que eu deveria manter esse meu peso "normal" por quanto tempo para depois pensar em ganhar massa muscular?

Obrigado e desculpa as perguntas.

[LeandroTwin]

Cara, desculpa minha ignorância. Mas é o seguinte: fiz os cálculos que você indicou, tenho 93ks, 1.85m e sou endomorfo, então seria: 93x29= 2697. Meu objetivo: cutting, então fica: 2697-600 = 2097 certo. Esse resultado(2697) seria a quantidade de calorias máxima que eu teria que ingerir diariamente?

Outra dúvida, meu objetivo é voltar a meu peso normal, uns 85kgs e depois fazer uma dieta para ganho de massa muscular, você acha que eu deveria manter esse meu peso "normal" por quanto tempo para depois pensar em ganhar massa muscular?

Obrigado e desculpa as perguntas.

Se quiser pode começar levemente mais calórico. Essa fórmula tem base uma pessoa com 4 ou 5 atividades por semana. Em cutting tem muita gente que treina isso e ainda corre mais 3-6 vezes na semana, etc...

Então, dependendo da sua rotina, pode começar com mais calorias do que o final da fórmula.

Depende. Se vc não chegar a deixar o bf abaixo dos 8-9%, não precisa esperar tempo nenhum (na minha opnião, claro). Apenas vai subindo devagar as calorias pro bulk (tipo 100-200kcal por semana)... se subir de uma vez, ai pode estragar.

Abraço

[kbessachata]

Se quiser pode começar levemente mais calórico. Essa fórmula tem base uma pessoa com 4 ou 5 atividades por semana. Em cutting tem muita gente que treina isso e ainda corre mais 3-6 vezes na semana, etc...

Então, dependendo da sua rotina, pode começar com mais calorias do que o final da fórmula.

Depende. Se vc não chegar a deixar o bf abaixo dos 8-9%, não precisa esperar tempo nenhum (na minha opnião, claro). Apenas vai subindo devagar as calorias pro bulk (tipo 100-200kcal por semana)... se subir de uma vez, ai pode estragar.

Abraço

Leandro obrigado por responder, no caso, eu vou fazer AEJ todo dia, apenas descansar no domingo por no mínimo 1 mês e depois vou entrar na academia, e vou te ser sincero é muito difícil montar uma dieta na minha opinião, pq no caso, eu tenho que saber corretamente tdo o valor nutricional do alimento, mas o caminho das pedras vc deixou claro no post.

VLW!

[brunobernades]

Topico muito bom, parabens mais uma vez Leandrão.

Fugindo um pouco. @Kbessachata fala que esse nick foi de proposito??

LoL

[kbessachata]

Topico muito bom, parabens mais uma vez Leandrão.

Fugindo um pouco. @Kbessachata fala que esse nick foi de proposito??

LoL

kkkkkkkkkkkk!!!!

Cara, to entrando nesse mundo agora, totalmente por fora, to lendo tdo dia o forum p aprender!

VLW!!!

[LeandroTwin]

Leandro obrigado por responder, no caso, eu vou fazer AEJ todo dia, apenas descansar no domingo por no mínimo 1 mês e depois vou entrar na academia, e vou te ser sincero é muito difícil montar uma dieta na minha opinião, pq no caso, eu tenho que saber corretamente tdo o valor nutricional do alimento, mas o caminho das pedras vc deixou claro no post.

VLW!

Entendo, não vai treinar então por enquanto? Veja bem, se for por algum motivo especial, tudo bem, mas treinar só vai te ajudar a emagrecer, então se vc tem esse pensamento ''primeiro eu emagreço pra depois ir conseguir músculos'', saiba que é bem atrasado e sem concordancia.

Tudo que a gente começa é dificil, depois com o tempo fica fácil, vc vai ver. Eu mesmo sei praticamente todos os alimentos do meu dia-a-dia de cabeça... calorias, carbos, proteinas, gorduras.. hahaha.

Abraço

[guilhermecruz]

Leandro, tudo bom?

Gostaria de agradecer por esse tutorial de dieta, estou na academia a 5 meses e vi alguns resultados, mas não tão expressivos, devo estar fazendo algo errado. Resolvi pesquisar e percebi que eu possa estar fazendo muitas coisas erradas. Eu acredito que eu esteja entre ectomorfo -> mesomorfo, não sou totalmente magrelo, mas sou magro. Mas coloquei minha dia sendo para ectormorfo.

Pode me acompanhar e tirar as dúvidas? Me perdi um pouco.

TMB = 37x69kg = 2553

Objetivo = Bulk 2553 + 400 = 2953 ( ISSO SÃO AS KCAL QUE DEVO CONSUMIR A CADA DIA? )

Proteina = 3 x 69 = 207 g( proteina/dia ok?)

Carboidratos e Gorduras = Não entendi a conta, me confundi. Como seria a minha?

Um abração e muito obrigado pelas dicas,

Guilherme

[LeandroTwin]

Leandro, tudo bom?

Gostaria de agradecer por esse tutorial de dieta, estou na academia a 5 meses e vi alguns resultados, mas não tão expressivos, devo estar fazendo algo errado. Resolvi pesquisar e percebi que eu possa estar fazendo muitas coisas erradas. Eu acredito que eu esteja entre ectomorfo -> mesomorfo, não sou totalmente magrelo, mas sou magro. Mas coloquei minha dia sendo para ectormorfo.

Pode me acompanhar e tirar as dúvidas? Me perdi um pouco.

TMB = 37x69kg = 2553

Objetivo = Bulk 2553 + 400 = 2953 ( ISSO SÃO AS KCAL QUE DEVO CONSUMIR A CADA DIA? )

Proteina = 3 x 69 = 207 g( proteina/dia ok?)

Carboidratos e Gorduras = Não entendi a conta, me confundi. Como seria a minha?

Um abração e muito obrigado pelas dicas,

Guilherme

Sim, todos os dias tem que consumir isso.

Proteina eu acho que mais de 2,5g/kg (ainda mais iniciante), é desperdicio.

Gorduras vc coloca 1g/kg e o resto pode colocar de carboidrato (até atingir as kcals diárias).

Abraço

[guilhermecruz]

Sim, todos os dias tem que consumir isso.

Proteina eu acho que mais de 2,5g/kg (ainda mais iniciante), é desperdicio.

Gorduras vc coloca 1g/kg e o resto pode colocar de carboidrato (até atingir as kcals diárias).

Abraço

Leandro vlw cara. Só nao entendi esse 'resto' para o carbo, seria 68-2900? Teria que consumir quase 2800 de carbo? Putz me confundi nessa parte.

[LeandroTwin]

Leandro vlw cara. Só nao entendi esse 'resto' para o carbo, seria 68-2900? Teria que consumir quase 2800 de carbo? Putz me confundi nessa parte.

O resto das calorias... quanto sobrou depois que vc colocou as gorduras e as proteinas? Esse tanto vc joga de carbo

Abraço

[pinheirorzo]

Leandro, ouvi os instrutores da academia conversando entre si sobre dieta. Ele disse que primeiro se calcula a TMB adiciona-se umas 200kcal e isso é o que seu corpo gasta sem treinar. O treino gastaria parte dessas calorias e criaria uma divida com nosso corpo, então as refeições pós treinos não deveriam incluir as kcal da TMB + as 200kcal que ele mencionou. Você teria que colocar as kcal do pós treino como algo a mais da sua TMB e não interando na conta.

[LeandroTwin]

Leandro, ouvi os instrutores da academia conversando entre si sobre dieta. Ele disse que primeiro se calcula a TMB adiciona-se umas 200kcal e isso é o que seu corpo gasta sem treinar. O treino gastaria parte dessas calorias e criaria uma divida com nosso corpo, então as refeições pós treinos não deveriam incluir as kcal da TMB + as 200kcal que ele mencionou. Você teria que colocar as kcal do pós treino como algo a mais da sua TMB e não interando na conta.

Cara, eu não entendi foi é nada do que vc tentou explicar kkkkkkkkkkkkkk

Desculpa mesmo.

Do pouco que entendi, eu acho que vc complicou demais algo extremamente simples. TMB = todas as calorias que vc gasta por dia. Se diminuir esse tanto, vc emagrece, se aumentar, engorda.

Abraço