Passo A Passo: Montando Sua Dieta [Com Vídeo Explicativo]

[Andredeos]

Ótimo tópico, mas tenho algumas dúvidas:

Para calcular o meu TMB, eu uso o minha massa total ou somente a massa magra?

Pergunto pq estou beeem acima do peso (bf > 25, 1.90m, 127kg), então a diferença é grande.

A mesma coisa vale para os macros, eu devo usar a massa total ou só a magra?

Quais seriam as proporções dos macros para quem precisa perder muita gordura?

2g/kg de proteína, 1g/kg de gordura e o restante de carbo são bons valores?

Valeu!

[cesar.brandao]

Ótimo tópico, mas tenho algumas dúvidas:

Para calcular o meu TMB, eu uso o minha massa total ou somente a massa magra?

Pergunto pq estou beeem acima do peso (bf > 25, 1.90m, 127kg), então a diferença é grande.

A mesma coisa vale para os macros, eu devo usar a massa total ou só a magra?

Quais seriam as proporções dos macros para quem precisa perder muita gordura?

2g/kg de proteína, 1g/kg de gordura e o restante de carbo são bons valores?

Valeu!

Na minha visão as proporções são essas ai mesmo... e quanto a massa, utiliza os 127Kg

[Igor Capela]

Galera,como eu faço para postar a fto da minha dieta?

[HenriqueMattos]

Parabéns. Post extremamente útil e sem dúvida irá me ajudar muito!

Obrigado pelo post, jah jah irei montar a minha Dieta!

[Rodrigo Duarte Xavier]

Grande Leandro, boa tarde!

Gostaria que você desse uma analizada na dieta que montei, tentei seguir suas orientações.

Meu biotipo e ectomorfo tenho 1,92 e meu peso e de 89 kg, malho entre idas e vindas a cerca de 6 anos, mas direto há um ano e meu objetivo e ganhar massa.

Desde já agradeço!

REFEICAO 1 - 7:30

Vitamina

1 Banana Prata 100 g

500ml de leite desnatado

3 colheres de sopa de farinha de aveia 50 g

CALORIAS - 426 kcal

CARBOIDRATOS - 78 g

PROTEINAS - 24 g

GORDURAS - 4 g

FIBRAS - 0 g

SODIO - 250 mg

REFEICAO 2 - 10:30

Hipercalorico caseiro

6 colheres de sopa (140g)

2 colheres de sopa de leite em po molico desnatado 20 g

CALORIAS - 620 kcal

CARBOIDRATOS - 87 g

PROTEINAS - 37 g

GORDURAS - 15 g

FIBRAS - 0 g

SODIO - 85 mg

REFEICAO 3 - 13:30

Almoco

4 colheres e sopa de arroz 125 g

2 conchas de feijao preto cozido 160 g

1 file de frango grelhado 100 g

2 colheres de sopa de beterraba crua ralada 42 g

CALORIAS - 510 kcal

CARBOIDRATOS - 72 g

PROTEINAS - 36 g

GORDURAS - 14 g

FIBRAS - 0 g

SODIO - 0 mg

REFEICAO 4 - 16:30

Hipercalorico caseiro

6 colheres de sopa (140g)

2 colheres de sopa de leite em po molico desnatado 20 g

CALORIAS - 620 kcal

CARBOIDRATOS - 87 g

PROTEINAS - 37 g

GORDURAS - 15 g

FIBRAS - 0 g

SODIO - 85 mg

REFEICAO 5 - 19:30

Hipercalorico caseiro

6 colheres de sopa (140g)

2 colheres de sopa de leite em po molico desnatado 20 g

CALORIAS - 620 kcal

CARBOIDRATOS - 87 g

PROTEINAS - 37 g

GORDURAS - 15 g

FIBRAS - 0 g

SODIO - 85 mg

REFEICAO 6 - 20:30 (pos treino)

Shake

6 colheres de sopa de Whey Protein Isolado 60 g

5 colheres de sopa de maltodextrina 50 g

CALORIAS - 402 kcal

CARBOIDRATOS - 46 g

PROTEINAS - 54 g

GORDURAS - 0 g

FIBRAS - 0 g

SODIO - 150 mg

REFEICAO 7 - 23:30 (janta)

Janta

2 colheres de servir de batata doce cozida 200 g

1 file de frango grelhado 100 g

2 conchas de feijao preto cozido 160 g

CALORIAS - 605 kcal

CARBOIDRATOS - 94 g

PROTEINAS - 38 g

GORDURAS - 16 g

FIBRAS - 0 g

SODIO - 0 mg

REFEICAO 8 (antes de dormir)

Vitamina

1 Banana Prata 100 g

500ml de leite desnatado

3 colheres de sopa de farinha de aveia 50 g

CALORIAS - 426 kcal

CARBOIDRATOS - 78 g

PROTEINAS - 24 g

GORDURAS - 4 g

FIBRAS - 0 g

SODIO - 250 mg

[liedson]

To com uma dúvida, no post diz que eu preciso comer 30% do total de proteinas no pós treino, 30% das minhas proteinas seriam 54g, tenho que comer 54g no shake pós treino ou na refeição que faço 45 minutos depois?

edit vi agora na outra pagina e um cara tinha a mesma duvida q eu hehe, valeu!!

Editado Julho 1, 2012 às 17:51 por liedson

[Edmar Barreto]

Não consegui montar minha dieta na tabela.

Quando eu escrevo o nome do alimento, os dados dele já vão automaticamente?

Tô confuso aqui, me ajudem aí por favor.

[cesar.brandao]

Não consegui montar minha dieta na tabela.

Quando eu escrevo o nome do alimento, os dados dele já vão automaticamente?

Tô confuso aqui, me ajudem aí por favor.

Não, não vão automaticamente, por isso é indicado acessar aquele site de "tabela de alimentos", pois nele você pesquisa os alimentos e acha as quantidades certas dos macros

[Poook]

Leandro twin ou alguem que queira ajudar, não consigo monta uma dieta para cutting sera que alguem tem uma dieta ja pronta e eu n tomo e nem quero toma suplemento, se alguem ja tiver uma dieta pareçida ou q precisa so de algumas mudanças,o alguem disponibilisa a mim ajudar montar uma...Malho das 15:00~17:00

PORFAVOR AJUDA AE GRATO A TODOS

Sou Endomorfos

Peso:86

Altura:182

Editado Julho 16, 2012 às 22:20 por Poook

[LSimoes]

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/88009-ajuda-criando-dieta/ po se alguem puder dar uma olhada na minha dieta ai eu postei ja faz 8 horas e ninguem respondeu nada ainda se alguem puder ajudar agradeço

[JosiasF]

Leandro pode me ajudar, tenho 1,80 de altura e 79kg, sou aquele cara que tem gordura localizada no abdomen, venho seguindo uma dieta bastante rica em proteina e com 100g de carboidrato por dia, venho ganhando massa muscular, porém a famosa barriguinha naum seca, faço abdominal com descanço de 24horas... é possível perder essa barriga, e ficar fitness, ao mesmo tempo ?

[Tico400]

Eae Leandro,blz?

É necessario contar os carbos dos ovos na dieta?

vlw

[RafaelCrvs]

Eae Leandro,blz?

É necessario contar os carbos dos ovos na dieta?

vlw

Conte TUDO até chegar nos macros e calorias necessárias.

[hidroprag]

Bom to precisando de uma dieta com suplementos, onde tenho 1,78, 100Kg e to precisando de uma dieta

e suplementação para perda de gordura e ganho de massa muscular, eu malhava a uns 6 meses atras e

to voltando a ativa de novo

[cesar.brandao]

Bom to precisando de uma dieta com suplementos, onde tenho 1,78, 100Kg e to precisando de uma dieta

e suplementação para perda de gordura e ganho de massa muscular, eu malhava a uns 6 meses atras e

to voltando a ativa de novo

Olha uma dieta pronta você não vai conseguir aqui ein... mas se você seguir o passo a passo que tem no primeiro post do tópico e postas suas dúvidas, com certeza o pessoal irá lhe ajudar, o fórum tem MUITA informação útil...

[danilod09]

Cara eu tenho 2 perguntas, se eu acordar de 6 horas eu posso comer meus ovos com pao, leite e algumas frutas... e depois de 3 horas tomar meu hipercalorico, ou eu tenho que tomar cafe da manhã junto com o hipercalorico ?

[Nakamoto]

Galera fzd as contas cheguei a esse resultado, gostaria de saber se está certo ou nao pra eu poder comecar a montar minha dieta de cutting. Estou com 85kg e pretendo chegar aos 90 ate mes que vem por isso me baseei nesse peso.

Peso - 90kg

Idade - 27

Altura - 180

Objetivo - Cutting

90kilos - TMB 2830kcal/dia - 500kcal = 2330

Carboidratos. 240.5g 963kcal

2,5 de proteinas por Kg 225g 900kcal

1,3 de gordura por Kg 117g 468kcal

Está certa a divisao?

[Derick_]

Galera fzd as contas cheguei a esse resultado, gostaria de saber se está certo ou nao pra eu poder comecar a montar minha dieta de cutting. Estou com 85kg e pretendo chegar aos 90 ate mes que vem por isso me baseei nesse peso.

Peso - 90kg

Idade - 27

Altura - 180

Objetivo - Cutting

90kilos - TMB 2830kcal/dia - 500kcal = 2330

Carboidratos. 240.5g 963kcal

2,5 de proteinas por Kg 225g 900kcal

1,3 de gordura por Kg 117g 468kcal

Está certa a divisao?

Vc deveria criar um tópico específico pra esse tipo de questionamento... mas enfim

Muita gordura pra cut, pode diminuir pra menos de 1 g/kg, fora isso achei muito sem noção essa sua meta. Vc quer ganhar 5 Kg em um mês?!

Vc sabe q pelo menos 80% disso q vc vai ganhar vai ser gordura, não sabe? Então pq não começar o cutting agora? Ou então reduza essa meta pra um prazo mais longo.

[Nakamoto]

Vc deveria criar um tópico específico pra esse tipo de questionamento... mas enfim

Muita gordura pra cut, pode diminuir pra menos de 1 g/kg, fora isso achei muito sem noção essa sua meta. Vc quer ganhar 5 Kg em um mês?!

Vc sabe q pelo menos 80% disso q vc vai ganhar vai ser gordura, não sabe? Então pq não começar o cutting agora? Ou então reduza essa meta pra um prazo mais longo.

Acho que tem haver sim eu perguntar aqui pois quero saber se entendi o que o Leandro explicou nesse post. ...Bom se nao estou enganado é possivel ganhar cerca de 1kg/semana sem muito acumulo de gordura em um bulking. Posso estar errado. Se 80% de 5kg eh gordura entao teria que ganhar 1kg em um mes de bulking? Estou querendo ganhar mais peso pra comecar o cutting pq tenho medo de emagrecer muito jah que sou ecto...Em relacao a quantidade de gordura peguei uma media de acordo com o que o Leandro postou:

Para perda de gordura: Geralmente as pessoas tendem a perder mais gordura em dietas com baixo carboidrato, portanto adcione ainda mais 0,1~0,5g/kg de gordura na dieta e o restante em carboidrato (50-100% desses devem estar na sua refeição pós-treino).

Esta correto ou foi má interpetracao de texto? :/ Valeu pelas dicas amigo !

[Derick_]

Acho que tem haver sim eu perguntar aqui pois quero saber se entendi o que o Leandro explicou nesse post. ...Bom se nao estou enganado é possivel ganhar cerca de 1kg/semana sem muito acumulo de gordura em um bulking. Posso estar errado. Se 80% de 5kg eh gordura entao teria que ganhar 1kg em um mes de bulking? Estou querendo ganhar mais peso pra comecar o cutting pq tenho medo de emagrecer muito jah que sou ecto...Em relacao a quantidade de gordura peguei uma media de acordo com o que o Leandro postou:

Para perda de gordura: Geralmente as pessoas tendem a perder mais gordura em dietas com baixo carboidrato, portanto adcione ainda mais 0,1~0,5g/kg de gordura na dieta e o restante em carboidrato (50-100% desses devem estar na sua refeição pós-treino).

Esta correto ou foi má interpetracao de texto? :/ Valeu pelas dicas amigo !

Uma pessoa mediana normal, treinando consegue ganhar em torno de 250g de massa magra por semana, em bulk um valor máximo aceitável é 50% massa magra e 50% gordura, o q dá um máximo de 2kg por mês. Sendo 1kg massa magra e 1kg gordura.

Quando ele falou dieta com baixos caboidratos creio q estava se referindo a essa dieta http://www.hipertrof...dieta-low-carb/

Editado Julho 31, 2012 às 21:28 por Derick_

[Nakamoto]

Entendi! Na verdade venho fzd bulk fazem uns 3 meses estava com 78kg e agr to com 85kg (e pouco). Nao vou comecar agr pq daqui uma semana vou ter uma semana de folga e vai ser soh churrasco e restaurante, ou seja, sem chance de dieta. Estava querendo chegar aos 90 mas realmente precisaria de mais tempo pra chegar lá vou acabar comecando pelos 87kg mesmo. Bom entao vou baixar a gordura e aumentar os carbos, certo?

Editado Julho 31, 2012 às 22:12 por Nakamoto

[guilhermegm]

Cara tava começando a monta a minha dieta e achei estranho as calorias... tipo, eu tenho 1,75m (175cm) / 130kg / idade = 19 / FA=1,6 e meu gasto diario de cals deu 4160.. nao ta um pouco alto nao? o meu objetivo é perder peso to comecando a montar minha dieta cetogenica ..

[Derick_]

Se vc usou a calculadora do arquivo do vídeo esse valor pode estar bem superfaturado pq aqueles cálculos não levam em conta o percentual de gordura corporal q no seu caso deve ser bem alto.

Usa essa calculadora que vc deve ter valores mais próximos da realidade http://www.musculacao-pt.net/teste-site/

[guilhermegm]

Se vc usou a calculadora do arquivo do vídeo esse valor pode estar bem superfaturado pq aqueles cálculos não levam em conta o percentual de gordura corporal q no seu caso deve ser bem alto.

Usa essa calculadora que vc deve ter valores mais próximos da realidade http://www.musculaca...net/teste-site/

opa, vo da uma olhada aqui, valeu derick

[raganarok]

Fala galera belezera? Então estou com dúvida em relação a dieta que estou montando. Poderiam me dar feedbacks?

DADOS:

Altura: 1,70m

Peso: 65kg

Idade: 24 anos

BF: Não sei mais creio que 12% (pequena saliência no abdomen)

Tempo de treino: 1 ano e 3 meses

Objetivo: Hipertrofia

CAFÉ DA MANHÃ (8:00):

40g de albumina

2 fatias de pão integral 2 fatias de presunto

30g de aveia

250ml Leite desnatado

PROT: 38 CARB: 54 GORD: 20 KCAL: 565

LANCHE 1 (11:00)

1 Pera

1 Banana

PROT: 2 (Vegetal) CARB: 52 GORD: 2 KCAL: 234

ALMOÇO/PRÉ-TREINO(13:00):

150gr Frango grelhado

200gr Batata inglesa cozida

100gr macarrão espaguete sem molho (no seco mesmo)

200gr arroz branco

PROT: 35,5 CARB: 170 GORD: 3,8 KCAL: 874

TREINO - 14:00

PÓS-TREINO(15:00):

50g de dextrose

40g de whey twinlab

5g Creatina

PROT: 24 CARB: 47 GORD: 1 KCAL: 293

LANCHE 2 (16:00):

250ml Leite desnatado

30gr de aveia

1 maça

1 banana

PROT: 13 CARB: 67,5 GORD: 3,3 KCAL: 354,5

JANTAR (19:00)

200gr Batata inglesa cozida

200gr de arroz branco ou 150gr de mandioca cozinha

1/3 Lata de atum

4 azeitona

2 colher de sopa de azeite

PROT: 20 CARB: 88 GORD: 32 KCAL: 744

CEIA(22:00):

25gr de albumina

PROT: 21 CARB: 1,25 GORD: 0 KCAL: 89

TOTAL:

PROT: 151 CARB: 479 GORD: 64 KCAL: 3154

TMB: 2643Kcal

E ae o que acham?

Abraço rapaziada

Obs. Valores arredondados, afinal cada lugar mostra um valor nutricional diferente.

[Jonas Henrique]

Olá Leandro. Primeiro quero agradecer pela tabela e pelas dicas. Parabéns pelo trabalho!

Agora quero tirar uma dúvida, desculpa pela ignorancia ou até mesmo se já foi perguntada. A dieta que voce fez ai, voce colocou só os alimentos, correto ?

E a suplementação cara ? Como que eu poderia fazer isso com a suplementação? Iria por todos os valores proteícos dos suplementos?

[Poeta]

quanto coloco de carboidrato para cada kg ??

[Trew]

Cara, li os artigos "tudo que vc precisa saber sobre Cutting" e lá tem algumas informações que diferem...

Quanto as proteinas está tudo igual, porém, quanto a quantidade de gorduras, pelos artigos, o que deve ser usado é de 0,48 a 0,72g de gordura por kg, e aqui, 1g por kg, qual usar?

Quanto ao calculo da TMB lá no artigo diz para usar 25kcal x (seu peso) e aqui vc faz o calculo diferente, fica a duvida, novamente, qual usar?

e o restante completar com carboidratos...

Ficam ai as duas dúvidas... abração

Obs. Li em artigos aqui que, o pré-treino é tão importante quanto o pós, para mim, que nao uso suplementos por falta de grana, não seria melhor mandar 25% das prot totais antes e 25% depois do treino?

abraços!

Editado Agosto 17, 2012 às 02:26 por Trew

[sancastro]

Valeu mesmo, LeandroTwin

Agora consegui montar minha dieta, se poder da uma avaliada nela, Link:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/91874-o-plano/#entry1168958

[eduardoescobar]

Voce quem fez a tabela?