Ótimo tópico, mas tenho algumas dúvidas:

Para calcular o meu TMB, eu uso o minha massa total ou somente a massa magra?

Pergunto pq estou beeem acima do peso (bf > 25, 1.90m, 127kg), então a diferença é grande.

A mesma coisa vale para os macros, eu devo usar a massa total ou só a magra?

Quais seriam as proporções dos macros para quem precisa perder muita gordura?

2g/kg de proteína, 1g/kg de gordura e o restante de carbo são bons valores?

Valeu!

Ótimo tópico, mas tenho algumas dúvidas:

Para calcular o meu TMB, eu uso o minha massa total ou somente a massa magra?

Pergunto pq estou beeem acima do peso (bf > 25, 1.90m, 127kg), então a diferença é grande.

A mesma coisa vale para os macros, eu devo usar a massa total ou só a magra?

Quais seriam as proporções dos macros para quem precisa perder muita gordura?

2g/kg de proteína, 1g/kg de gordura e o restante de carbo são bons valores?

Valeu!

Na minha visão as proporções são essas ai mesmo... e quanto a massa, utiliza os 127Kg

Galera,como eu faço para postar a fto da minha dieta?

Parabéns. Post extremamente útil e sem dúvida irá me ajudar muito!

Obrigado pelo post, jah jah irei montar a minha Dieta!

Grande Leandro, boa tarde!

Gostaria que você desse uma analizada na dieta que montei, tentei seguir suas orientações.

Meu biotipo e ectomorfo tenho 1,92 e meu peso e de 89 kg, malho entre idas e vindas a cerca de 6 anos, mas direto há um ano e meu objetivo e ganhar massa.

Desde já agradeço!

REFEICAO 1 - 7:30

Vitamina

1 Banana Prata 100 g

500ml de leite desnatado

3 colheres de sopa de farinha de aveia 50 g

CALORIAS - 426 kcal

CARBOIDRATOS - 78 g

PROTEINAS - 24 g

GORDURAS - 4 g

FIBRAS - 0 g

SODIO - 250 mg

REFEICAO 2 - 10:30

Hipercalorico caseiro

6 colheres de sopa (140g)

2 colheres de sopa de leite em po molico desnatado 20 g

CALORIAS - 620 kcal

CARBOIDRATOS - 87 g

PROTEINAS - 37 g

GORDURAS - 15 g

FIBRAS - 0 g

SODIO - 85 mg

REFEICAO 3 - 13:30

Almoco

4 colheres e sopa de arroz 125 g

2 conchas de feijao preto cozido 160 g

1 file de frango grelhado 100 g

2 colheres de sopa de beterraba crua ralada 42 g

CALORIAS - 510 kcal

CARBOIDRATOS - 72 g

PROTEINAS - 36 g

GORDURAS - 14 g

FIBRAS - 0 g

SODIO - 0 mg

REFEICAO 4 - 16:30

Hipercalorico caseiro

6 colheres de sopa (140g)

2 colheres de sopa de leite em po molico desnatado 20 g

CALORIAS - 620 kcal

CARBOIDRATOS - 87 g

PROTEINAS - 37 g

GORDURAS - 15 g

FIBRAS - 0 g

SODIO - 85 mg

REFEICAO 5 - 19:30

Hipercalorico caseiro

6 colheres de sopa (140g)

2 colheres de sopa de leite em po molico desnatado 20 g

CALORIAS - 620 kcal

CARBOIDRATOS - 87 g

PROTEINAS - 37 g

GORDURAS - 15 g

FIBRAS - 0 g

SODIO - 85 mg

REFEICAO 6 - 20:30 (pos treino)

Shake

6 colheres de sopa de Whey Protein Isolado 60 g

5 colheres de sopa de maltodextrina 50 g

CALORIAS - 402 kcal

CARBOIDRATOS - 46 g

PROTEINAS - 54 g

GORDURAS - 0 g

FIBRAS - 0 g

SODIO - 150 mg

REFEICAO 7 - 23:30 (janta)

Janta

2 colheres de servir de batata doce cozida 200 g

1 file de frango grelhado 100 g

2 conchas de feijao preto cozido 160 g

CALORIAS - 605 kcal

CARBOIDRATOS - 94 g

PROTEINAS - 38 g

GORDURAS - 16 g

FIBRAS - 0 g

SODIO - 0 mg

REFEICAO 8 (antes de dormir)

Vitamina

1 Banana Prata 100 g

500ml de leite desnatado

3 colheres de sopa de farinha de aveia 50 g

CALORIAS - 426 kcal

CARBOIDRATOS - 78 g

PROTEINAS - 24 g

GORDURAS - 4 g

FIBRAS - 0 g

SODIO - 250 mg

To com uma dúvida, no post diz que eu preciso comer 30% do total de proteinas no pós treino, 30% das minhas proteinas seriam 54g, tenho que comer 54g no shake pós treino ou na refeição que faço 45 minutos depois?

edit vi agora na outra pagina e um cara tinha a mesma duvida q eu hehe, valeu!!

Editado 1/07/2012 às 17:51 07/1, 2012 por liedson (veja o histórico de edições)

Não consegui montar minha dieta na tabela.

Quando eu escrevo o nome do alimento, os dados dele já vão automaticamente?

Tô confuso aqui, me ajudem aí por favor.

Não consegui montar minha dieta na tabela.

Quando eu escrevo o nome do alimento, os dados dele já vão automaticamente?

Tô confuso aqui, me ajudem aí por favor.

Não, não vão automaticamente, por isso é indicado acessar aquele site de "tabela de alimentos", pois nele você pesquisa os alimentos e acha as quantidades certas dos macros

Leandro twin ou alguem que queira ajudar, não consigo monta uma dieta para cutting sera que alguem tem uma dieta ja pronta e eu n tomo e nem quero toma suplemento, se alguem ja tiver uma dieta pareçida ou q precisa so de algumas mudanças,o alguem disponibilisa a mim ajudar montar uma...Malho das 15:00~17:00

PORFAVOR AJUDA AE GRATO A TODOS

Sou Endomorfos

Peso:86

Altura:182

Editado 16/07/2012 às 22:20 07/16, 2012 por Poook (veja o histórico de edições)

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/88009-ajuda-criando-dieta/ po se alguem puder dar uma olhada na minha dieta ai eu postei ja faz 8 horas e ninguem respondeu nada ainda se alguem puder ajudar agradeço

Leandro pode me ajudar, tenho 1,80 de altura e 79kg, sou aquele cara que tem gordura localizada no abdomen, venho seguindo uma dieta bastante rica em proteina e com 100g de carboidrato por dia, venho ganhando massa muscular, porém a famosa barriguinha naum seca, faço abdominal com descanço de 24horas... é possível perder essa barriga, e ficar fitness, ao mesmo tempo ?

Eae Leandro,blz?

É necessario contar os carbos dos ovos na dieta?

vlw

Eae Leandro,blz?

É necessario contar os carbos dos ovos na dieta?

vlw

Conte TUDO até chegar nos macros e calorias necessárias.

Bom to precisando de uma dieta com suplementos, onde tenho 1,78, 100Kg e to precisando de uma dieta

e suplementação para perda de gordura e ganho de massa muscular, eu malhava a uns 6 meses atras e

to voltando a ativa de novo

Bom to precisando de uma dieta com suplementos, onde tenho 1,78, 100Kg e to precisando de uma dieta

e suplementação para perda de gordura e ganho de massa muscular, eu malhava a uns 6 meses atras e

to voltando a ativa de novo

Olha uma dieta pronta você não vai conseguir aqui ein... mas se você seguir o passo a passo que tem no primeiro post do tópico e postas suas dúvidas, com certeza o pessoal irá lhe ajudar, o fórum tem MUITA informação útil...

Cara eu tenho 2 perguntas, se eu acordar de 6 horas eu posso comer meus ovos com pao, leite e algumas frutas... e depois de 3 horas tomar meu hipercalorico, ou eu tenho que tomar cafe da manhã junto com o hipercalorico ?

Galera fzd as contas cheguei a esse resultado, gostaria de saber se está certo ou nao pra eu poder comecar a montar minha dieta de cutting. Estou com 85kg e pretendo chegar aos 90 ate mes que vem por isso me baseei nesse peso.

Peso - 90kg

Idade - 27

Altura - 180

Objetivo - Cutting

90kilos - TMB 2830kcal/dia - 500kcal = 2330

Carboidratos. 240.5g 963kcal

2,5 de proteinas por Kg 225g 900kcal

1,3 de gordura por Kg 117g 468kcal

Está certa a divisao?

Galera fzd as contas cheguei a esse resultado, gostaria de saber se está certo ou nao pra eu poder comecar a montar minha dieta de cutting. Estou com 85kg e pretendo chegar aos 90 ate mes que vem por isso me baseei nesse peso.

Peso - 90kg

Idade - 27

Altura - 180

Objetivo - Cutting

90kilos - TMB 2830kcal/dia - 500kcal = 2330

Carboidratos. 240.5g 963kcal

2,5 de proteinas por Kg 225g 900kcal

1,3 de gordura por Kg 117g 468kcal

Está certa a divisao?

Vc deveria criar um tópico específico pra esse tipo de questionamento... mas enfim

Muita gordura pra cut, pode diminuir pra menos de 1 g/kg, fora isso achei muito sem noção essa sua meta. Vc quer ganhar 5 Kg em um mês?!

Vc sabe q pelo menos 80% disso q vc vai ganhar vai ser gordura, não sabe? Então pq não começar o cutting agora? Ou então reduza essa meta pra um prazo mais longo.

Vc deveria criar um tópico específico pra esse tipo de questionamento... mas enfim

Muita gordura pra cut, pode diminuir pra menos de 1 g/kg, fora isso achei muito sem noção essa sua meta. Vc quer ganhar 5 Kg em um mês?!

Vc sabe q pelo menos 80% disso q vc vai ganhar vai ser gordura, não sabe? Então pq não começar o cutting agora? Ou então reduza essa meta pra um prazo mais longo.

Acho que tem haver sim eu perguntar aqui pois quero saber se entendi o que o Leandro explicou nesse post. ...Bom se nao estou enganado é possivel ganhar cerca de 1kg/semana sem muito acumulo de gordura em um bulking. Posso estar errado. Se 80% de 5kg eh gordura entao teria que ganhar 1kg em um mes de bulking? Estou querendo ganhar mais peso pra comecar o cutting pq tenho medo de emagrecer muito jah que sou ecto...Em relacao a quantidade de gordura peguei uma media de acordo com o que o Leandro postou:

Para perda de gordura: Geralmente as pessoas tendem a perder mais gordura em dietas com baixo carboidrato, portanto adcione ainda mais 0,1~0,5g/kg de gordura na dieta e o restante em carboidrato (50-100% desses devem estar na sua refeição pós-treino).

Esta correto ou foi má interpetracao de texto? :/ Valeu pelas dicas amigo !

Acho que tem haver sim eu perguntar aqui pois quero saber se entendi o que o Leandro explicou nesse post. ...Bom se nao estou enganado é possivel ganhar cerca de 1kg/semana sem muito acumulo de gordura em um bulking. Posso estar errado. Se 80% de 5kg eh gordura entao teria que ganhar 1kg em um mes de bulking? Estou querendo ganhar mais peso pra comecar o cutting pq tenho medo de emagrecer muito jah que sou ecto...Em relacao a quantidade de gordura peguei uma media de acordo com o que o Leandro postou:

Para perda de gordura: Geralmente as pessoas tendem a perder mais gordura em dietas com baixo carboidrato, portanto adcione ainda mais 0,1~0,5g/kg de gordura na dieta e o restante em carboidrato (50-100% desses devem estar na sua refeição pós-treino).

Esta correto ou foi má interpetracao de texto? :/ Valeu pelas dicas amigo !

Uma pessoa mediana normal, treinando consegue ganhar em torno de 250g de massa magra por semana, em bulk um valor máximo aceitável é 50% massa magra e 50% gordura, o q dá um máximo de 2kg por mês. Sendo 1kg massa magra e 1kg gordura.

Quando ele falou dieta com baixos caboidratos creio q estava se referindo a essa dieta https://www.hipertrof...dieta-low-carb/

Editado 31/07/2012 às 21:28 07/31, 2012 por Derick_ (veja o histórico de edições)

Entendi! Na verdade venho fzd bulk fazem uns 3 meses estava com 78kg e agr to com 85kg (e pouco). Nao vou comecar agr pq daqui uma semana vou ter uma semana de folga e vai ser soh churrasco e restaurante, ou seja, sem chance de dieta. Estava querendo chegar aos 90 mas realmente precisaria de mais tempo pra chegar lá vou acabar comecando pelos 87kg mesmo. Bom entao vou baixar a gordura e aumentar os carbos, certo?

Editado 31/07/2012 às 22:12 07/31, 2012 por Nakamoto (veja o histórico de edições)

Cara tava começando a monta a minha dieta e achei estranho as calorias... tipo, eu tenho 1,75m (175cm) / 130kg / idade = 19 / FA=1,6 e meu gasto diario de cals deu 4160.. nao ta um pouco alto nao? o meu objetivo é perder peso to comecando a montar minha dieta cetogenica ..

Se vc usou a calculadora do arquivo do vídeo esse valor pode estar bem superfaturado pq aqueles cálculos não levam em conta o percentual de gordura corporal q no seu caso deve ser bem alto.

Usa essa calculadora que vc deve ter valores mais próximos da realidade https://www.musculacao-pt.net/teste-site/

Se vc usou a calculadora do arquivo do vídeo esse valor pode estar bem superfaturado pq aqueles cálculos não levam em conta o percentual de gordura corporal q no seu caso deve ser bem alto.

Usa essa calculadora que vc deve ter valores mais próximos da realidade https://www.musculaca...net/teste-site/

opa, vo da uma olhada aqui, valeu derick

Fala galera belezera? Então estou com dúvida em relação a dieta que estou montando. Poderiam me dar feedbacks?

DADOS:

Altura: 1,70m

Peso: 65kg

Idade: 24 anos

BF: Não sei mais creio que 12% (pequena saliência no abdomen)

Tempo de treino: 1 ano e 3 meses

Objetivo: Hipertrofia

CAFÉ DA MANHÃ (8:00):

40g de albumina

2 fatias de pão integral 2 fatias de presunto

30g de aveia

250ml Leite desnatado

PROT: 38 CARB: 54 GORD: 20 KCAL: 565

LANCHE 1 (11:00)

1 Pera

1 Banana

PROT: 2 (Vegetal) CARB: 52 GORD: 2 KCAL: 234

ALMOÇO/PRÉ-TREINO(13:00):

150gr Frango grelhado

200gr Batata inglesa cozida

100gr macarrão espaguete sem molho (no seco mesmo)

200gr arroz branco

PROT: 35,5 CARB: 170 GORD: 3,8 KCAL: 874

TREINO - 14:00

PÓS-TREINO(15:00):

50g de dextrose

40g de whey twinlab

5g Creatina

PROT: 24 CARB: 47 GORD: 1 KCAL: 293

LANCHE 2 (16:00):

250ml Leite desnatado

30gr de aveia

1 maça

1 banana

PROT: 13 CARB: 67,5 GORD: 3,3 KCAL: 354,5

JANTAR (19:00)

200gr Batata inglesa cozida

200gr de arroz branco ou 150gr de mandioca cozinha

1/3 Lata de atum

4 azeitona

2 colher de sopa de azeite

PROT: 20 CARB: 88 GORD: 32 KCAL: 744

CEIA(22:00):

25gr de albumina

PROT: 21 CARB: 1,25 GORD: 0 KCAL: 89

TOTAL:

PROT: 151 CARB: 479 GORD: 64 KCAL: 3154

TMB: 2643Kcal

E ae o que acham?

Abraço rapaziada

Obs. Valores arredondados, afinal cada lugar mostra um valor nutricional diferente.

Olá Leandro. Primeiro quero agradecer pela tabela e pelas dicas. Parabéns pelo trabalho!

Agora quero tirar uma dúvida, desculpa pela ignorancia ou até mesmo se já foi perguntada. A dieta que voce fez ai, voce colocou só os alimentos, correto ?

E a suplementação cara ? Como que eu poderia fazer isso com a suplementação? Iria por todos os valores proteícos dos suplementos?

quanto coloco de carboidrato para cada kg ??

Cara, li os artigos "tudo que vc precisa saber sobre Cutting" e lá tem algumas informações que diferem...

Quanto as proteinas está tudo igual, porém, quanto a quantidade de gorduras, pelos artigos, o que deve ser usado é de 0,48 a 0,72g de gordura por kg, e aqui, 1g por kg, qual usar?

Quanto ao calculo da TMB lá no artigo diz para usar 25kcal x (seu peso) e aqui vc faz o calculo diferente, fica a duvida, novamente, qual usar?

e o restante completar com carboidratos...

Ficam ai as duas dúvidas... abração

Obs. Li em artigos aqui que, o pré-treino é tão importante quanto o pós, para mim, que nao uso suplementos por falta de grana, não seria melhor mandar 25% das prot totais antes e 25% depois do treino?

abraços!

Editado 17/08/2012 às 02:26 08/17, 2012 por Trew (veja o histórico de edições)

Valeu mesmo, LeandroTwin

Agora consegui montar minha dieta, se poder da uma avaliada nela, Link:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/91874-o-plano/#entry1168958

Voce quem fez a tabela?