Iifym - Se Encaixa Nos Seus Macronutrientes [Com Vídeo Explicativo]

[mathhh]

galera podia fazer um topico pra trocarmos receitas pra refs IIFYM né..

[Vecchio]

Alguém poderia indicar a publicação referente a dois conceitos citados no primeiro post?

• cutt -10 a -20%; bulk: +10 a +20%; e
• % de gordura recomendado entre 0,66 a 1,88 g/kg de massa magra.

[busarello]

Dá uma olhada no Body Recomposition . com.

[Vecchio]

Dá uma olhada no Body Recomposition . com.

Obrigado busarello, já abri o site e vou navegar por ele.

[]´s

[thalesgodoy]

Excelente tópico. Já fui iniciante e penei pra aprender a montar uma dieta descente, agradeço muito por compartilhar!

[draven]

muito obrigado pela informação.

Só uma dúvida, diz que proteina é proteina, não importa qual...

um colágeno (que falam que é uma proteina de baixa qualidade) poderia ser considerado igual um whey?

estou com essa dúvida

[mpcosta82]

muito obrigado pela informação.

Só uma dúvida, diz que proteina é proteina, não importa qual...

um colágeno (que falam que é uma proteina de baixa qualidade) poderia ser considerado igual um whey?

estou com essa dúvida

Não, não é igual - a quantidade de aminoácidos essenciais no colágeno é (bem) menor do que no whey. Mas se você usa o colágeno apenas para complementar uma dieta que já seja rica em proteínas de origem animal (que contêm aminoácidos essenciais em quantidades mais altas), não tem problema nenhum.

[draven]

Não, não é igual - a quantidade de aminoácidos essenciais no colágeno é (bem) menor do que no whey. Mas se você usa o colágeno apenas para complementar uma dieta que já seja rica em proteínas de origem animal (que contêm aminoácidos essenciais em quantidades mais altas), não tem problema nenhum.

obrigado amigo esclareceu muito

[Bigode Grosso]

foda-se dogmas, comendo de boas 1g/kg de proteína vegetal em cutting e mantendo as cargas iriairaiariariarriara
vlw flw

[dushlolzor]

foda-se dogmas, comendo de boas 1g/kg de proteína vegetal em cutting e mantendo as cargas iriairaiariariarriara

vlw flw

1g/kg no total? o.O

[Bigode Grosso]

1g/kg no total? o.O

Tava sim, agora 0,5~0,8g/kg

Estou esperando o catabolismo até agora...

[dushlolzor]

Tava sim, agora 0,5~0,8g/kg

Estou esperando o catabolismo até agora...

interessante, para falar a verdade. Mas provavelmente nao é o mais optimal a ser feito.

[dushlolzor]

Bump com o vídeo de Alan Aragon.

https://www.facebook.com/photo.php?v=10153049484739992

[oliveigc]

Muito boa a explanação! Pura verdade!

[almeida_mari]

ola

comecei a calcular meus macros e ja me perdi, hehe

ai fui pra calculadora do iifym e deu um PUTA diferenca na questao de distribuicao de prot e carbs

se voces puderem me ajudar, agradeco muito! pois nessa vida de ida a nutricionistas e planos alimentares, desenvolvi uma compulsao alimentar severa e como consequencia disso, uma bulimia que não consigo me livrar.

26 anos, 66kg, 158cm, 20%bf

obrigada mesmo!

ahhh, faltou o fator atividade (musc 5x na semana, treinos curtos e numa intesidade relativamente alta) eu coloquei 1,5)

Editado Outubro 26, 2014 às 21:01 por almeida_mari

[Dannilo]

ola

comecei a calcular meus macros e ja me perdi, hehe

ai fui pra calculadora do iifym e deu um PUTA diferenca na questao de distribuicao de prot e carbs

se voces puderem me ajudar, agradeco muito! pois nessa vida de ida a nutricionistas e planos alimentares, desenvolvi uma compulsao alimentar severa e como consequencia disso, uma bulimia que não consigo me livrar.

26 anos, 66kg, 158cm, 20%bf

obrigada mesmo!

ahhh, faltou o fator atividade (musc 5x na semana, treinos curtos e numa intesidade relativamente alta) eu coloquei 1,5)

Correto brother, só faltou falar em que você quer ajuda!

[almeida_mari]

Entao, a fazer os calculos mesmo! Pela calculadora, de um qtde e pelas contas q eu EU fiz, outra...

A diferenca entra prt e carbs entre a calculadora e as minhas contas foi bem grande...

E a partir dai, eu divido os macros de acordo com a minha qtde de ref habituais, certo?

[Dannilo]

Entao, a fazer os calculos mesmo! Pela calculadora, de um qtde e pelas contas q eu EU fiz, outra...

A diferenca entra prt e carbs entre a calculadora e as minhas contas foi bem grande...

E a partir dai, eu divido os macros de acordo com a minha qtde de ref habituais, certo?

Certo.

Posta ai as contas que fez para que possamos conferir. Na dúvida, siga os macros do artigo!

[pedromunizguitar]

Galera, to numa dúvida.

No site fatsecret, os calculos do quanto de caloria que preciso pra ganhar massa, resultou em 3500 calorias diárias.

Já no calculo de IIFYM desse site: https://iifym.com.br/

Deu isso:

Quantidade de Calorias diarias para bulking:

3072,55

Macro:

171,60g Proteinas

78g gordura

421,04g carbo

---

Quero saber qual dos dois é mais confiável.

[Pablo79]

Nenhum é exato, vai ter que testar. Faz com 3100 e se não ganhar peso vai subindo aos poucos.

Enviado pelo taptalk

[pedromunizguitar]

Nenhum é exato, vai ter que testar. Faz com 3100 e se não ganhar peso vai subindo aos poucos.

Enviado pelo taptalk

Valeu!

[Joseph Brr]

1g de carb de alto GI é totalmente diferente do 1g de carb de baixo indice glicemico. sem falar das fontes, há grande diferenca de frutose, sacarose e glucose... dá um tempo cara que conversa mais fuleira...

[leonardooosouza]

1g de carb de alto GI é totalmente diferente do 1g de carb de baixo indice glicemico. sem falar das fontes, há grande diferenca de frutose, sacarose e glucose... dá um tempo cara que conversa mais fuleira...

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/101736-insulina-nao-e-vila-uma-ma-reputacao-nao-merecida/

Editado Fevereiro 23, 2015 às 18:32 por leonardooosouza

[cnascime]

Procurei no fórum todo e neste tópico, e também nas referencias científicas, mas nao consegui encontrar o porquê de precisarmos de 1g por kg de gordura por dia. Poderia abaixar para 0,5? Ou aumentar para 1,5? Qual seria a diferença?

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/101736-insulina-nao-e-vila-uma-ma-reputacao-nao-merecida/

Leonardo, no outro topico que foi apagado vc disse que eu interpretei errado o IIFYM pois falei que:

"contanto que vc tome um multivitaminico e coma suas fibras, tanto faz daonde vem todos seus macros"

por qual razao acha isso? Concordo que a distribuicao de gorduras deve ser adequada, assim como as proteinas tem que ser de alto valor biologico. Mas tirando esses fatores, qual seria o problema?

[leonardooosouza]

Procurei no fórum todo e neste tópico, e também nas referencias científicas, mas nao consegui encontrar o porquê de precisarmos de 1g por kg de gordura por dia. Poderia abaixar para 0,5? Ou aumentar para 1,5? Qual seria a diferença?

Gordura deve ficar entre 0,7 e 1.0g. A gordura é usada no transporte de vitaminas lipossoluveis, além de ser essencial pra produção de hormonios. Por exemplo a nossa tão amada testosterona.

Comer menos de 0,7g/kg pode atrapalhar essas funções dela. Comer mais que 1.0g não tem problema, você só vai precisar descontar as calorias do carboidrato, para que bata as calorias da sua gcd. Poderia descontar das proteinas também, mas não acho interessante já que a proteina tem funções ao contrario do carbo que é basicamente só energia.

Leonardo, no outro topico que foi apagado vc disse que eu interpretei errado o IIFYM pois falei que:

"contanto que vc tome um multivitaminico e coma suas fibras, tanto faz daonde vem todos seus macros"

por qual razao acha isso? Concordo que a distribuicao de gorduras deve ser adequada, assim como as proteinas tem que ser de alto valor biologico. Mas tirando esses fatores, qual seria o problema?

Do ponto de vista de composição corporal, seu comentário está certo. Mas a saúde pode ficar comprometida se todos seus macros vierem de alimentos cheios de gordura trans, corantes, alguns adoçantes e outras coisas artificiais. Então, em suma seu comentário está certo, só fiz uma ressalva pois um iniciante que lesse seu comentário poderia entender errado e acabar prejudicando a saúde dele a longo prazo.

[Hank Moody]

Galera, como esse tópico é um pouco antigo, e como vejo, muita coisa na área de nutrição muda, gostaria de saber se essa teoria ainda é válida? se há controvérsias e se os estudos ainda apontam como verídica? Valeuuu

[leonardooosouza]

Galera, como esse tópico é um pouco antigo, e como vejo, muita coisa na área de nutrição muda, gostaria de saber se essa teoria ainda é válida? se há controvérsias e se os estudos ainda apontam como verídica? Valeuuu

-

Ainda é válida, desde que você tenha realmente entendido a idéia dela.

[Hipernetico]

Galera, como esse tópico é um pouco antigo, e como vejo, muita coisa na área de nutrição muda, gostaria de saber se essa teoria ainda é válida? se há controvérsias e se os estudos ainda apontam como verídica? Valeuuu

Por exemplo: Pode ser que sirva pra você, mas não serviu pra mim .

Não digo que é inútil tentar, acho uma ideia válida, no inicio até pensei que fosse funcionar rs.

[YasuoComDedos]

LEIA O SPOILER, por favor. ↓

Esse é um tópico repetido, sim, já tem 544564 sobre IIFYM, mas venho aqui com uma abordagem mais pessoal. Sem muitos links e estudos cientificos da NASA. Apenas o básico e com muita zoera. Obrigado

Bom, venho aqui relatar meus 2 anos de IIFYM, algo que veio a tona no ultimo ano. (Detalhe: Focado para naturais)

1. Intro

O que é IIFYM? Bom, If it fit your macros, é um "modo de dieta" em que o ponto é bater sua taxa de macronutrientes do dia. Porém, este "bater" dos macros ganhou várias vertentes nestes últimos anos.

Quando se fala IIFYM para um Hardcore (Vulgo Bro), ele automaticamente te imagina batendo os macros com Nescau, banha de porco e costela. Entretanto, essa é uma visão totalmente errada do que eu julgo ser a VERDADEIRA IIFYM

2. "Verdadeira IIFYM"

Ao meu ver, a IIFYM 'surgiu' para deixar o mundo da musculação* mais flexível. Sair um pouco daquela rotina pesada de batata doce e frango seco (não que essa rotina seja ruim, muito pelo contrario...).

Encaixar a dieta a sua vida e não contrario. O que julgo ser a verdadeira IIFYM é exatamente isso. Juntar os dois mundos, social + musculação. Não significa sair batendo os macros com qualquer coisa e sim, se permitir a bate-los com outras coisa. Para exemplificar imagine nessa situação: São 23:40, depois de um dia maçante de trabalho e academia você está cansado, porém ainda lhe restam 70g de Proteina, 100g de Carbos e 35 de Gorduras. Ai você já abre o "responder" e fala - Sai desse mundo então, não é pra você, ta cansadinho vai pra mamãe -, pois bem, sabendo que você tera que acorda 5:00AM no outro dia para mais um dia, você teria que escolher

1→ Grelhar o frango (30min+/-), fazer o seu arroz integral que só cozinha nas lavas de um vulcão (15 min+/-) Cozinhar seus ovos (10min +/-) e a pior parte da dieta, de QUALQUER DIETA, lavar a fodendo louça (73 horas). e então comer.

2→ Preparar uma proteina em pó de qualquer tipo** com leite, abrir seu pacotinho de B O L A C H A e bater os macros. (+/- 15 min) e ir deitar feliz.

-Ah eu prefiro a 1- Ok, mas por quanto tempo você prefere a um? Lembrando que a dieta sera por toda sua vida. E por toda sua vida você dormira 3-4 horas com gases e por ai vai.

Pegaram mais ou menos meu ponto do "flexível"? É algo que facilitara sua dieta ao longo dos ANOS, e não de um fucking dia.

Viram? Não é bater os macros do jeito que quer, deixo aqui uma frase do José Henrique Lourensine [1], user do fórum e que conheço a algum tempo e que pra mim, vira a ser um dos melhores Nutricionistar do BR.

• [...] Aí a gente entra noutro tópico interessante: IIFYM (If It Fits your Macros). Basicamente assim: frango com batata doce enjoa e ninguém deve fazer uma dieta à base disso. Chega um ponto onde comer a mesma coisa fica chato, e aí a galera começa a pesar os macros e considerar que pouco importa de onde eles venham, desde que o cálculo feche. Primeiro a quantidade de proteína e, depois, é só encaixar carboidratos e gordura. A grosso modo, é uma beleza. Tem nego atingindo 5% de BF assim. Funcionar? Pô, funciona pacas! É a demonstração do que falei ali em cima: depois de fechar as proteínas, carboidrato e gordura realmente se equivalem na termodinâmica. Só que isso acabou dando margem para bizarrices, como sanduíches de bacon com donuts. Lol... ​

*Entende-se musculação qualquer derivação (BB, PL, CF etc)

3. O que me motivou a usufruir desse modo de vida?

Bom, além do citado a cima, algo que me levou a crer na termodinâmica dos alimentos (ainda mais) foi o sucesso dela com muitos amigo meus. Que a faziam mesmo sem saber.

Oras, quem aqui não tem aquele amigo que come só besteira, toma seu whey milagroso com BCAA dos campos silvestres da indochina, bebe igual um Opala 6cc e é MAIOR que você? (UôôÔ)

Pois é, me peguei nessa situação. ""Porra, eu me fodo comendo Frango, Arroz e ovo. Não almoço com meus familiares a um bom tempo, não saio, já deixei de ir em 4 festas e passar o dia na casa daquela mina por que tinha que comer e esse pau no cu ta maior que eu? WTF? Bomba, certeza"" então, por meio de usuários gringos como 3DMJ, flexforall2, Lavado etc conheci a IIFYM. Porra, minha vida mudou. Atingi meu melhor shape comendo meus sucrilinhos TDS. Minha vida social voltou ao normal, NÃO TENHO MAIS GASES.

Enfim, acho que dei a letra né? Aqui deixo mais uma frase do Lourensine

• Então, caso for calcular suas calorias, não se prenda ao frango com batata doce. Tanto a dieta quanto a vida vão além disso. Separe 20% delas para ser feliz, comer algo que gosta e que te satisfaz. E se não for colocar nada na ponta do lápis, certifique-se de optar por comidas que são, conceitualmente, saudáveis. Seu corpo é inteligente e sabe se regular. Pronto, sem estress.

(Embora eu discorde um pouco dessa frase e mais a frente explicarei o porquê)

4. Então, Yasuo, a IIFYM se encaixa em qualquer tipo de dieta?

Exatamente saibaman. E aqui entra mais uma parte do relato, os tipos de dieta e a IIFYM.

-4.1 Keto, Low Carb, Zig-zag entre outros e a IIFYM

Sim, é possível encaixa-la numa keto [2], por exemplo. Ao invés de se matar comendo frango e castanhas, você pode optar um por um baconzinho no espeto em forma espiral, com aquele strogonoff de Maminha com um queijinho derretido por cima. (HUE). Assim como nas outras também, e ai entra a parte legal da IIFYM, deixar as comidas legais ainda MAIS legais.

-4.2 Warrior Diet, IF, 1D Eat 1D No etc

A mesma coisa, é possivel encaixar também, porém não é porque você passou 20 horas sem comer e tem 4 pra bater os macros que você vai comer um ultra combo do fast-food ai perto pra bater rapido. Não. lembrem-se, não é porque você está na IIFYM que sua insulina, coração, rins e fígado deixaram de existir.

5. Micronutrientes e Fibras

Ai que entrá uma parte que muitos esquecem. Os micronutrientes. Os entusiastas começam a cheatar o dia todo e esquecem deles. Outros simplesmente acham que um Multivitaminico vai resolver tudo. NÃO. Lembre-se, coma a sua saladinha, seu brócolis e etc. A dieta vai além dos músculos e das calorias. Tais alimentos trazem diversos benefícios para seu corpo. Acho que eu não preciso nem colocar referências e artigos aqui né?

6. Apetrechos que julgo essenciais para a IIFYM ***

Aqui eu explico o porque discordo do que disse lá em cima (Se não leu, leia o texto todo fella). Acho que é essencial na IIFYM calcular os macros todos os dias. Bem como, o próprio nome diz: if it fit your MACROS Se você não os calcula e tem uma ideia, como diabos você vai saber se encaixa ou não??? Sim, existe um nível em que você já sabe o que o corpo precisa ou não. Mas pegue um dia em que parte das suas calorias foram em calorias liquidas. Seu corpo ao fim do dia vai estar pedindo calorias como no começo do dia, digo isso porque em um dia de retardo mental, ingeri 3900Kcal em Sucos e Bebidas e tava com a fome de 3 Ursos saindo da Hibernação.

-6.1 Balança

Ao meu ver, é o acessório mais importante aqui. [E em qualquer tipo de dieta]. Sim, você tera que pesar tudo certinho e bonitinho. "mas o pacote diz 100g, não vou pesar" é mesmo? Pese e depois me conte . Até porque, na hora de passar tudo pro seu diarinho, ela lhe dara a letra.

-6.2 Aplicativos

Vou listar o que já usei. MyFitnessPal [3] e TechnoNutri [4] são os melhores, ao meu ver. Existem atualmente milhares de aplicativos, ai vai de você .

-6.3 Tabelas

Bom, aqui no fórum mesmo você acha varias tabelas de excel e etc. Mas se você gosta do jeito escolavelha, recomendo a TACO. [5]

*** Não darei muitos exemplos e links pois a os termos do fórum, então não sei até onde é "propaganda" ou não.

7. Suplementos

Bom, aqui vai de você e do seu bolso. Eu particularmente gosto de Whey porque quando acordo tenho preguiça de fazer outra fonte de proteina, so.... Não uso pelas propagandas da embalagem, apenas procuro calcular os macros com os Laudos divulgados. [6]

Mas aqui uma lista dos que acho EU importante:

- Ômega (3, 6, 9, 204...);

- Multivitaminico;

- Vitamina D;

- Se tiver problemas para obter fibras, algum suple de fibras (Tio óbvio)

8. Qualquer pessoa pode fazer a IIFYM?

Não! Antes de mais nada, sei que é estranho, mas faça exames! "Yasuo é so uma dieta, não uma TPC" É, ai o fella tem diabete e não sabe, vai la, come um pote de sorvete com açúcar extra e morre. Ou o fella tem colesterol "errado" e se ferra também. Por isso vou dizer que não. Ai entra a "Se encaixa na sua SAÚDE"

9. Exames

Não vou te recomendar nada ehuehueahueuaheau. brinks, consulte um médico, sempre. Mantenha sua saúde atualizada. Quanto mais você sabe do seu corpo, mais você consegue muda-lo e melhora-lo.

Refs:

[1] https://www.hipertrofia.org/forum/topic/177758-iifym-e-termodinamica/

[2] https://en.wikipedia.org/wiki/Ketogenic_diet

[3] https://www.myfitnesspal.com/

[4] https://www.tecnonutri.com.br/

[5] https://www.unicamp.br/nepa/taco/tabela.php?ativo=tabela

[6] https://www.youtube.com/user/JasonProjetoGiga/search?query=Laudos

Links que podem ser uteis:

Oggus

→

Caio

→

[bR]

Dudu Haluch

→ https://www.duduhaluch.com.br/contexto-da-dieta-e-metabolismo/

Alberto Nunez

→

Fusaro

→

Jay Cutler

→

BioLayne

→

Elliotts Hulse

→

Omar & Aragon

→

Maxx (Um dos que leva a IIFYM mais ao extremo ao meu ver)

→ https://www.youtube.com/user/maxxchewning

Furious Pete

→ https://www.youtube.com/user/furiouspete123

Hipertrofia

→ https://www.hipertrofia.org/

Ficou meio extenso, mas pretendo fazer uma parte 2 ainda mais pessoal e uma parte 3 com vários links, estudos e trabalhos que tenho aqui. Dependendo do Feedback.

Aceito mais sugestões de links e etc.

Desculpe-me os erros ortográficos.

Editado Julho 25, 2015 às 02:45 por YasuoComDedos

[somedieyoung_]

marcando pra ler,