Idade:16 anos

Altura:1,73

Peso:56kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

IMC:18,7

Treino seguido diacordo com os dias da semana SEUNGA, TERÇA, QUARTA, QUINTA E SEXTA.

MALHO Á 1 ANO.

Bíceps & Antebraço:

1° Rosca Direta – Barra reta ou w 3x8 B “10 MINUTOS DE BIKE”

2° Rosca Simultânea Sentado “Halter” 3x8 B

3° Rosca Scott – Barra reta ou w 3x8 B

4° Rosca Martelo 3x8 AB

5° Rosca Inversa 3x8 A

6° Rosca Pulso 3x8 A

7° Abdominal Declinado – Repetições até agüentar

Peito & Tríceps:

1° Supino Reto – 3x8 P “10 MINUTOS DE BIKE”

2° Supino Inclinado – 3x8 P

3° Supino Declinado – 3x8 P

4° Voador – 3x8 P

5° Pulley Tríceps – 3x8 T

6° Pulley Tríceps Inverso – 3x8 T

7° Rosca Francesa – 3x8 T

8° Tríceps Banco – 3x8 T

Costa

1° Barra Fixa – Repetições até agüentar C “10 MINUTOS DE BIKE”

2° Puxada Atrás – 3x8 C

3° Remada Curvada – Faça a primeira com menos peso para aquecer, e depois faça 3x8 C

4° Remada Sentada – 3x8 C

5° Abdominal Cruzado – 3x20

Ombro & Trapézio

1° Elevação Lateral com o cabo por trás da cabeça – 3x8 O “10 MINUTOS DE BIKE”

2° Desenvolvimento com barra por trás da cabeça – 3x8 O

3° Remada em pé com pegada aberta – 3x8 O

4° Elevação Lateral com halteres – 3x8 O

5° Encolhimento – 3x8 T

Perna

1° Agachamento no aparelho – 3x8 P “10 MINUTOS DE ESTERA”

2° Leg Press – 3x20 depois dropset de 20x20x20 P

3° Extensora – 3x10 P

4° Flexora – 3x10 P

5° Elevação de Joelhos – 3x20

Obriado !

Divida seu treino em 3x na semana.

Dê preferência a exercícios básicos.

Treine o mais rápido possível e com o menor número de exercícios e séries possíveis e volte pra casa comer.

Seu treino não condiz com sua situação atual visto seu peso e altura.

Abraços.

Divida seu treino em 3x na semana.

Dê preferência a exercícios básicos.

Treine o mais rápido possível e com o menor número de exercícios e séries possíveis e volte pra casa comer.

Seu treino não condiz com sua situação atual visto seu peso e altura.

Abraços.

Malho já tem um ano, queria aumentar a intencidade do treino para ficar mais denso...

Poderia me dar uma dica de divisão de treino, ou exercicios ?

Vlw ae !

name='warnerbros' timestamp='1308099362' post='637917']

Idade:16 anos

Altura:1,73

Peso:56kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

IMC:18,7

Treino seguido diacordo com os dias da semana SEUNGA, TERÇA, QUARTA, QUINTA E SEXTA.

MALHO Á 1 ANO.

Peito ( Segunda )

1° Supino Reto – 3x8 P "10 MINUTOS DE BIKE"

2° Supino Inclinado – 3x8 P

3° Supino Declinado – 3x8 P

4° Voador – 3x8 P

5º Cross Over 3 x ( drop set)

Costas ( Terça )

1° Barra Fixa – Repetições até agüentar C "10 MINUTOS DE BIKE"

2º Levantamento terra 3 x 8 a 10

3° Remada Curvada – 3 x 8 a 10

4° Remada Sentada – 3x 8 a 10

5º Puxada fechada 3 x 8 a 10

6° Abdominal Cruzado – 3x20

Perna ( quarta )

1° Agachamento no aparelho – 3x8

2° Leg Press – 3x 8 a 10

3° Extensora – 3x ( drop set para isolar os quadriceps)

4° Flexora – 3x10

5º Stiff 3 x 8 a 10

6° Panturrilha no aparelho+ panturrilha no solo 3 x 15+15

Ombro & Trapézio ( quinta )

1° Desenvolvimento Militar ou com halter – 3x8

2° Elevação lateral 3 x 8 a 10

3º Elevação frontal 3 x 8 a 10

3° Remada em pé com pegada aberta – 3x8

5° Encolhimento – 3x8 T

Braços ( Sexta)

1° Rosca Direta – Barra reta ou w 3x8 B "10 MINUTOS DE BIKE"

2° Rosca Simultânea Sentado "Halter" 3x8

3° Rosca Scott – Barra reta 3x ( drop set)

4º triceps testa ou supinado 3 x 8 a 10

5º triceps corda 3 x 8 a 10

6° Pulley Tríceps – 3x ( drop set)

Eu usaria talvez esta formula ABCDE com progressão de carga em todas as séries, mais isto em relação ao treino que você colocou mas, concerteza mesmo você dizendo que já treina a um ano , eu prefiro ABC 2X pra você!

name='warnerbros' timestamp='1308099362' post='637917']

Idade:16 anos

Altura:1,73

Peso:56kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

IMC:18,7

Treino seguido diacordo com os dias da semana SEUNGA, TERÇA, QUARTA, QUINTA E SEXTA.

MALHO Á 1 ANO.

Eu usaria talvez esta formula ABCDE com progressão de carga em todas as séries, mais isto em relação ao treino que você colocou mas, concerteza mesmo você dizendo que já treina a um ano , eu prefiro ABC 2X pra você!

Hum vlws ae, comparando as duas prefiros os exercicios da minha, "mais ainda gostaria de mudar a ordem" !

Pode ficar tranquilo amigo , treino é algo pessoal , tem que ir testando e ver quais seu corpo se adapta melhor , quais tem dado mais resultado a você, modelo de treino também , repetições e concertez amigão uma boa dieta de acordo com seu desejo na musculação!

vlws

De nada rapaz mais tenha sempre em mente que sua dieta e descanço vão determinar muito do seu tamanho!

Malho já tem um ano, queria aumentar a intencidade do treino para ficar mais denso...

Poderia me dar uma dica de divisão de treino, ou exercicios ?

Vlw ae !

O que vai determinar a intensidade infelizmente é sua experiência ao passar dos anos.

Vejo colegas que como eu começaram os treinos a mais de uma década e ainda assim não conseguem dar intensidade no treino.

Quanto à densidade,o fator que creio que mais influencia é o teu tecido constituinte.Gordura?Massa muscular?Pele excessiva?

Sem contar a manipulação dos nutrientes pra nunca deixar o corpo na "reserva".

Sobre o treino uma simples sugestão:

Segunda:

3 exercicios para peito

2 para tríceps

2 para ombro

Quarta:

2 exercícios focando em quadríceps

2 exercícios focando em posterior

2 exercícios para panturrilha

Sexta:

3 exercícios para costas

2 exercícios para bíceps

1 exercício para trapézio

Claro,você deve levar em consideração seus pontos fracos e tentar fazer uma adaptação coerente.

Sempre,como disse,focando mais em exercícios básicos pra construir uma base e ter uma hipertrofia "duradoura" e não apenas "momentânea".

Perfeita a orientação do rodts!

Também sou da mesma opnião!

Ele começa assim e depois vai adaptando de acordo com as necessidades dele!

O que vai determinar a intensidade infelizmente é sua experiência ao passar dos anos.

Vejo colegas que como eu começaram os treinos a mais de uma década e ainda assim não conseguem dar intensidade no treino.

Quanto à densidade,o fator que creio que mais influencia é o teu tecido constituinte.Gordura?Massa muscular?Pele excessiva?

Sem contar a manipulação dos nutrientes pra nunca deixar o corpo na "reserva".

Sobre o treino uma simples sugestão:

Segunda:

3 exercicios para peito

2 para tríceps

2 para ombro

Quarta:

2 exercícios focando em quadríceps

2 exercícios focando em posterior

2 exercícios para panturrilha

Sexta:

3 exercícios para costas

2 exercícios para bíceps

1 exercício para trapézio

Claro,você deve levar em consideração seus pontos fracos e tentar fazer uma adaptação coerente.

Sempre,como disse,focando mais em exercícios básicos pra construir uma base e ter uma hipertrofia "duradoura" e não apenas "momentânea".

Hum, entendi sua idéia, mas achei estranho a dica do treino pelo menos a divisão acho que fico muito curta, não gostei muito, mais valeu pela dica...

Hum, entendi sua idéia, mas achei estranho a dica do treino pelo menos a divisão acho que fico muito curta, não gostei muito, mais valeu pela dica...

Curta ??

Esta perfeita a divisao,so te cabe incluir os exercicios na quantidade prescrita acima

Curta ??

Esta perfeita a divisao,so te cabe incluir os exercicios na quantidade prescrita acima

Sim, achei !

Não teria como ficar ruim, usando essa quantidade :X

Concerteza ruim não esta , pois um treino curto e com uma intensidade boa pode trazer muito mais resultado do que um treino longe e com muito volume!

Concerteza ruim não esta , pois um treino curto e com uma intensidade boa pode trazer muito mais resultado do que um treino longe e com muito volume!

Sim...

Sim...

Que bom que entendeu , agora é só praticar!