Idade:17

Altura:1,87

Peso:86kg

Objetivo do treino hipertrofia.

treino:ABCDE

SEG: PEITO E PANTURRILHA.

(4 EXERCICIOS PARA PEITO E 2 PANTURRILHA)

SUPINO.3X10-8(ULTIMA DROP SET)

SUPINO INCLINADO HALTERES.3X10-8

CRUSIFIXO PLANO.3X12

CROSS OVER.3X 12-10-8

PANTURRILHA EM PÉ.4X20-15-10-10

PANTURRILHA SENTADO.3X15.

TER: COSTAS E ANTEBRAÇP.

(4 EXERCICIOS PARA COSTAS E 2 ANTEBRAÇO)

PUXADA ALTA.3X10-8

PUXADA UNILATERAL(CERROTE).3X 10

REMADA CAVALINHO.3X10-8-6

PULLOVER NO CROSS.3X10

ROSCA INVERSA.3X10

não sei o nome(

)3X10

LOMBAR.4X15

QUA: OMBROS E TRAPEZIO.

(4 EXERCICIOS PARA OMBROS E 2 PARA TRAPEZIO)

DESENVOLVIMENTO BARRA. 3X10-8

DESENVOLVIMENTO ARNOLD.3X10-8

ELEVAÇÃO LATERAL.3X10(ULTIMA DROP SET)

ELEVAÇÃO FRONTAL.3X10

REMADA ALTA.3X10

ENCURTAMENTO4X12

QUI: PERNAS E PANTURRILHA.

(4 EXERCICIOS PARA PERNAS E 2 PARA PANTURRILHA)

AGACHAMENTO LIVRE.4X10-6

LEG PRES.3X15-12-10(ULTIMA DROP SET)

CADEIRA EXTENSORA.3X12

CADEIRA FLEXORA.3X12

PANTURRILHA EM PÉ.4X20-15-10-10

PANTURRILHA SENTADO.3X15

SEX: BICEPS E TRICEPS.

(3 EXERCICIOS PARA BICEPS E 3 PARA TRICEPS)

ROSCA DIRETA.3X10-8(ULTIMA DROP SET)

ROSCA SCOTT.3X10-8

ROSCA ALTERNADA.3X10-8

TRICEPS BANCO.3X10-8

TRICEPS CROSS BARRA RETA.3X10-8

ROSCA FRANCESA.3X10

As minhas maiores duvidas são:

de quantas vezes devo treinar panturrilha na semana e quantas series repetiçoes.(quanto tempo de intervalo)

quantas vezes treinar antebraço.

posso fazer um exercicio de biceps em costa e triceps em peito? pq vai dar dois, tres dias de discanço.

colocar o crusifixo inverso na maquino no treino de ombros e trapezio ou no de costas?

qual são os musculos que tem que trabalhar mais de uma vez na semana?

(nunca desncanso mais que 60seg e menos que 30seg.)

(no maximo fico 50min)

Se puderem me ajudem, muito obrigado.

Editado 10/06/2011 às 02:33 06/10, 2011 por Konrath (veja o histórico de edições)

Idade:17

Altura:1,87

Peso:86kg

Objetivo do treino hipertrofia.

treino:ABCDE

SEG: PEITO E PANTURRILHA.

(4 EXERCICIOS PARA PEITO E 2 PANTURRILHA)

SUPINO.3X10-8(ULTIMA DROP SET)

SUPINO INCLINADO HALTERES.3X10-8

CRUSIFIXO PLANO.3X12

CROSS OVER.3X 12-10-8

PANTURRILHA EM PÉ.4X20-15-10-10

PANTURRILHA SENTADO.3X15.

TER: COSTAS E ANTEBRAÇP.

(4 EXERCICIOS PARA COSTAS E 2 ANTEBRAÇO)

PUXADA ALTA.3X10-8

PUXADA UNILATERAL(CERROTE).3X 10

REMADA CAVALINHO.3X10-8-6

PULLOVER NO CROSS.3X10

ROSCA INVERSA.3X10

não sei o nome(

)3X10

LOMBAR.4X15

QUA: OMBROS E TRAPEZIO.

(4 EXERCICIOS PARA OMBROS E 2 PARA TRAPEZIO)

DESENVOLVIMENTO BARRA. 3X10-8

DESENVOLVIMENTO ARNOLD.3X10-8

ELEVAÇÃO LATERAL.3X10(ULTIMA DROP SET)

ELEVAÇÃO FRONTAL.3X10

REMADA ALTA.3X10

ENCURTAMENTO4X12

QUI: PERNAS E PANTURRILHA.

(4 EXERCICIOS PARA PERNAS E 2 PARA PANTURRILHA)

AGACHAMENTO LIVRE.4X10-6

LEG PRES.3X15-12-10(ULTIMA DROP SET)

CADEIRA EXTENSORA.3X12

CADEIRA FLEXORA.3X12

PANTURRILHA EM PÉ.4X20-15-10-10

PANTURRILHA SENTADO.3X15

SEX: BICEPS E TRICEPS.

(3 EXERCICIOS PARA BICEPS E 3 PARA TRICEPS)

ROSCA DIRETA.3X10-8(ULTIMA DROP SET)

ROSCA SCOTT.3X10-8

ROSCA ALTERNADA.3X10-8

TRICEPS BANCO.3X10-8

TRICEPS CROSS BARRA RETA.3X10-8

ROSCA FRANCESA.3X10

As minhas maiores duvidas são:

de quantas vezes devo treinar panturrilha na semana e quantas series repetiçoes.(quanto tempo de intervalo)

quantas vezes treinar antebraço.

posso fazer um exercicio de biceps em costa e triceps em peito? pq vai dar dois, tres dias de discanço.

colocar o crusifixo inverso na maquino no treino de ombros e trapezio ou no de costas?

qual são os musculos que tem que trabalhar mais de uma vez na semana?

Amigão bíceps e tríceps você já estará treinando indiretamente nos dias de costas e peito e ainda em ombro , então não vejo necessidade de colocar um exercícios auxiliar nos musculos grandes. E acho melhor incluir ali um levantamento terra no dia de costas , é essencial para desenvolver as dorsais. Em relação as panturrilhas , creio que duas vezes já esta de bom tamanho e as repetições é com você;

(nunca desncanso mais que 60seg e menos que 30seg.)

(no maximo fico 50min)

Se puderem me ajudem, muito obrigado.

Muito obrigado.

quando executo o terra sinto muita dor na lombar, sei que isso não é normal.Vou começar a fazer de novo, mas do jeito certo.

Vou tirar um dos quatro para colocar ele.

Tome cuidado com a execução !

Muito obrigado.

quando executo o terra sinto muita dor na lombar, sei que isso não é normal.Vou começar a fazer de novo, mas do jeito certo.

Vou tirar um dos quatro para colocar ele.

Amigo, nao vou opnar muito sobre seu treino, pq nao tenho muita experiencia com ABCDE...

Mais quanto ao terra, eu sinto algo parecido no agachamento, quando entrei na academia, ja conseguia fazer com 40k em cada lado, sempre tive forca com perna, mais doia ate minha alma, Lombar parecia que tinha tomado um tiro, joelho parecia que ia rasgar, e no fim das contas nem sentia as pernas ;P

dai coloquei 20 em cada lado, fazendo o movimento perfeito, e consegui melhores resultados, fassa o terra, nem que seja só com a barra, mais fassa x]

e quanto ao musculos que devem ser treinados mais de uma vez na semana, eu pegaria uma parte do corpo que esta menos dessenvolvida que as demais e faria tipo

Peito Ombro

Costa Trapezio

dai sobra um dia pra voce fazer isso ai.

Bons treinos fera!

vou fazer assim:

SEG:peito e panturrilha.

TER:costas e antebraço.

QUA:pernas e panturrilha.

QUI:ombros, trapezio e abd.

SEX:biceps, triceps, antebraço e panturrilha. (não vai passar de uma hora)

acho que ficou legal.

A estrutura ficou bem tranquila.

Bons treinos!