Treino Abc2X - Padrão Básico!

[johnerlacher 22]

Idade: 20 anos

Altura: 1,81 m

Peso: 90kg

BF: 7,5%

Medidas: Bíceps = 41,5cm

Objetivo do treino: Hipertrofia (faço alimentação para manter o bf)

Número de repetições = geralmente 8 a 12 repetições

Número de séries = geralmente 3 séries

ABC2X

Treino A = Perna + Ombro (apesar do treino longo de perna, faço todo o treino A em menos de 1 hora)

* Agachamento no Smith = 5 séries/8 repetições

* Leg Press = 4 séries/8 repetições

* Mesa Flexora = 2 Drop Sets com: 6, 8, 10, 12 repetições

* Mesa Extensora = 2 Drop Sets com: 6, 8, 10, 12 repetições (+ 5 minutos para poder voltar andar normal, rs)

* Adutora = 3 séries

* Abdutora = 3 séries

* Panturrilha em pé = 3 séries/16 a 25 repetições

* Panturrilha sentado = 3 séries/16 a 25 repetições

* Desenvolvimento = 3 séries

* Levantamento frontal + lateral + posterior = 3 séries de cada/8 repetições/sem descanso (é do cap%&*$et%#a)

* Remada alta = 3 séries

* Encolhimento no Smith = 4 séries/16 repetições

Treino B = Dorsal + Bíceps

* Barra fixa puxando por trás do pescoço = 4 séries/até esgotar

* Puxada frente pegada aberta = 3 séries

* Remada baixa pegada aberta = 3 séries

* Remada baixa unilateral = 3 séries

* Rosca direta = 3 séries

* Rosca alternada = 3 séries

* Rosca concentrada = 3 séries

* 1 drop set no banco scott máquina pra destruir

Treino c = Peito + Tríceps

* Supino reto = 3 séries

* Supino inclinado com halteres = 3 séries

* Supino declinado com halteres = 3 séries

* Crucifixo na máquina voador = 3 séries

* Tríceps pulley = 3 séries

* Paralela = 3 séries

* Tríceps coice na pulia = 3 séries

+ Abdominal dia sim / dia não

faço 3 séries de cada com apenas 10 repetições bem concentrada

para: superior, médios, infra, oblíquios

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Imagens shape atual, fotos recentes

uma do dia 26/05/2011 outra 30/05/2011