bom galera treino a 4 anos tenho 1,81 71kg, sempre treinei abc2x, porem eprcebi que deu uma estagnada nos ganhos, entao conversei com alguns amigos e eles falaram pra mudar de treino para um ab-off-cd, entao montei um treino, um dos motivos para que eu mudasse de treino seria a dor muscular no pós, quando fica é coisa minima e os resultados tbm, entao optei por fazer um ab-off-cd que acham? bom nao estou fazendo o uso de nenhum suplemento somente como e tento colocar o maximo de proteinas nas refeiçoes, como de 3 em 3 hrs e treino no maximo 50 min 1 hra, bom montei esse treino e peço para que os mais experientes por favor avaliem e vejam se eu montei certo:

A-peito/biceps

sup reto 4x6~10

sup incl. h. 3x8~12 + 1 drop 20

cross-over 3x8~12 + 1 drop 20

peck deck 4x8~12

r.direta 4x6~10

r.inc. + r.neutra 4x6~10

r. scoth 3x8~10

B-Costas/trapézio

barra fixa 4xmáx

pulley frente 3x6~10 + 1 drop 20

pulley sup. 4x8~12

remada art. f. 4x8~12

remada maq. drop 30

encolhimento 4x12~15

C-pernas

agaxamento 4x6~10

leg press 4x6~10

extensora 4x8~12

flexora 4x8~12

panturrilha smith 4x12~15

banco 4x12~15

D-ombros/triceps

desen. smith + desen. h. 4x6~10(Cada)

elevaçao lat.sentado 3x8~12 + drop 20

elevaçao frontal. 4x8~12

elevaçao posterior 4x8-12

paralelas 4xmáx

pulley b. reta 3x8~12 + drop 20

pulley corda 4x8~12

bom dei enfase na parte superior das costas e na cabeça lateral do triceps, queria tbm dar uma melhorada no ombro que ta praticamente reto em relaçao ao braço, abraços

amigo, sinceramente, se voce treina há 4 anos e tem 70kg com 1,81 e seu braço tá 'praticamente reto' com o ombro, alguma coisa tem que estar errada. não é mudando o treino que isso vai ser corrigido, provavelmente seu erro deve estar na alimentação. diminuir o volume do treino pode sim ser uma boa, mas diminuir a frequência, não. isso de comer de 3 em 3 horas já foi provado ser mito, provavelmente você não deve estar comendo as calorias necessárias pra crescer, e talvez a quantidade de proteína também não esteja adequada. posta a dieta na área de nutrição pra a galera dar uma avaliada, é melhor. além disso, quando seu nível é muito iniciante, não dá pra querer crescer, por exemplo, tal área do triceps ou sei lá o quê. você primeiro deve crescer como um todo, e tudo aparecerá. treino específico para cada área, pra melhorar seu triceps, ou seu ombro, ou sei lá o quê, é melhor você priorizar quando já tiver com um físico bem evoluido. se quiser, me manda MP sobre a alimentação que eu tento te ajudar, mas acho que o que tá lhe limitando não é o treino.

abraço

o problema esta na dieta certamente