Treino Abc2X

[Winkelmann 0]

Olá pessoal!

Primeiramente, gostaria de agradecer a todos os usuários do fórum, pois todo o pouco conhecimento que tenho deriva da contribuição de vocês neste espaço.

Acompanho o Hipertrofia há algum tempo, mas só agora farei o meu primeiro post, contendo o meu treino, dieta, suplementação e dúvidas.

Dados:

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  Idade: 20 anos
  Altura: 1.80m
  Peso: 93,6kg
  BF: 13%
  

Medidas:

• Costas: 138cm
  
• Peito: 114cm
  
• Bíceps: 42cm
  
• Antebraços: 34,5cm
  
• Cintura: 88cm
  
• Coxas: 65cm
  
• Panturrilhas:41cm
  

Treino:

Objetivo do treino: Definição/Perda de gordura

Estrutura do treino: ABC2X

Dias disponíveis: Seg/Ter/Qua/Qui/Sex/Sáb

Tempo disponível: 50min/dia

Realizo a musculação em 20/25min e faço bicicleta por 20min.

Segunda/Quinta-Feira:

Treino A - Peito/Tríceps

Supino Reto - 3x10 [bi-set] Voador - 3x10

Supino Inclinado - 3x10 [bi-set] Cross-Over (com ênfase na parte inferior) - 3x10

Tríceps Polia Alta - 3x10 [bi-set] Tríceps Francês - 3x0

Tríces Corda - 3x10

Terça/Sexta-Feira:

Treino B - Costas/Bíceps

Puxada Frontal Aberta na Polia Alta - 3x10 [bi-set] Puxada na Polia Baixa (mãos juntas) - 3x10

Puxada na Barra em "T" (cavalinho) - 3x10 [bi-set] Serrote - 3x10

Bíceps Polia Baixa - 3x10 [bi-set] Bíceps Martelo Unilateral - 3x10

Bíceps no Banco Scott c/ Barra - 3x10 [bi-set] Bíceps Concentrado Sentado (c/ cotovelo apoiado na coxa) - 3x8

Quarta/Sábado:

Treino C - Ombro/Pernas/Abdominais

Desenvolvimento Sentado Máquina - 3x10 [bi-set] Elevação Frontal c/ Halteres - 3x10

Remada Alta na Polia Baixa - 3x10 [bi-set] Voador Invertido - 3x10

Extensora Sentado Pernas - 3x10 [bi-set] Flexora Sentado Pernas - 3x10

Leg Press 45º - 3x10 [bi-set] Panturrilhas Leg Press 45º - 3x10

Abdominal Reto Sentado Máquina - 3x15

Abdominal Oblíquos Sentado Máquina - 3x15

Dieta:

Café da Manhã

07:00

2 Torradas Integrais c/ margarina/maionese light ou 4 Bolachas Água e Sal ou 1 pacote de Club Social

1 Copo de leite desnatado c/ meia colher de achocolatado ou 1 copo de suco de frutas com adoçante

Lanche 01

10:30

1 Fruta ou 1 Barra de Cereais

1 Xícara de café c/ adoçante

Almoço

13:30

350/400g de carne vermelha magra/peito de frango/peixe

2 Conchas grandes de Feijão

Saladas a vontade (exceto batatas)

Ou

1 Prato moderado de Macarronada / Lazanha / Arroz de Forno / Risoto

Lanche 02

17:30

1 Fruta

Ou

1 Copo de leite desnatado c/ meia colher de achocolatado

Janta ou Ceia

20:30 ou 23:00

1 Sanduíche Natural de Pão Integral c/ Frango ou 1 Copo de Iogurte Natural c/ Granola ou

Suplementação:

Dyma-Burn Xtreme (Dymatize): Composição

4 cápsulas ao dia, sendo:

• 2 cápsulas pela manhã, em jejum
  
• 2 cápsulas no pré-treino
  

Dúvidas:

1) A rotina de treinos está balanceada ou há excesso/falta de algum exercício?

2) A dieta é adequada ao meu objetivo, ou seja, perda de gordura?

3) Alguma sugestão de suplementos?

Desde já, agradeço a atenção de todos e peço desculpas se postei algo da maneira errada.

Opniões, críticas e conselhos são bem vindos!

Abraços