Idade: 23

Altura: 1.88 cm.

Peso: 87 kilos

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABCAB

Número de repetições: 8-12

Número de séries: 3

Oi galera,

Sou novo aqui no fórum, malho em academia faz 2 anos aqui em Floripa. Antes disso já cuidava bastante da minha aparência e do meu corpo mas era só fazendo apoios e barras.

Nunca tomei nada, a parada mais “forte” que já tomei foi aquele “NO Shot Gun” que me deu um gás legal (recomendo!). Fora disso só whey e perceverância...consegui ganhar quase 20 kg pois fazia 68 kg para 1m88 (!!).

Resumindo, hoje quero passar a uma velocidade superior e vou ciclar 2 meses (deca e dura) mas antes de ciclar, queria realmente ter um treino puxado, pesado, para aproveitar um maximo dos produtos.

Toh aqui com muita humildade e vontade de melhorar e aprender. Comententários construtivos serão mais que bem vindo!

Vamo lá:

A - Segunda-feira: Peito e Tríceps

- Supino reto com barra (3x8)

- Supino inclinado com alteres (3x8)

- Crucifixo (3x10)

- Supino declinado com barra (3x8)

- Pulley com pegada curta (3x12)

- Supino fechado (3x8)

- Barras paralelas (3x8)

Essa divisão pode ter modificação...tipo supino inclinado com barra e declinado com alteres...ou de vez em quando, modificar a ordem de execução dos exercícios, tipo começando do ultimo exercício para os peitos até o primeiro (supino reto).

Pergunta: Vocês acham que tá faltando o voador?

B – Terça-feira: Costas e Bíceps

- Levantamento terra (3x8)

- Remada curvada (3x8)

- Barra fixa (3x8) e em complemento puxada atrás (Vale a pena? E quantas series?)

- Puxada frontal (3x8)

- Rosca direta (3X8)

- Rosca alternada com alteres (3x8)

- Rosca concentrada (3x10)

C – Quarta-feira: Ombros, Trapézio e Pernas

- Elevação lateral com cabo por trás da cabeça (3x8)

- Desenvolvimento com barra por trás da cabeça (3x8)

- Remada em pé com pegada aberta (8 repetições) e direto sem pausa elevação lateral com alteres(8 repeticões tambem)....tudo isso 3x

- Encolhimento com alteres (3x8)

- Agachamento (3x10)

- Leg press (3x10)

- Extensor (3x até falha)

- Flexor (3x até falha)

O desenvolvimento com barra pode se fazer com alteres pra variar.....

Meu treino e isso ai.....Pensei descansar 50 segundos entre as series e 2 min entre os exercícios... Tá OK?

Ultima pergunta. Fiz 4 exercícios para músculos grandes e 3 pra pequenos. Tá bom ou e voluminoso demais?

Fico esperando seus comentários e conselhos, quero realmente crescer e ter o melhor treino possível. Por isso, fiquem a vontade...

Obrigado, abraço.

Editado 8/05/2011 às 17:51 05/8, 2011 por Paulista1233 (veja o histórico de edições)

bem fraco seu treino na minha opinião, não rola um ABCDE não?

meu palpite

peito

Crusifixo 45°

supino 45° com halter

supino reto com a barra

crossover

trapezio

encolhimento com a barra atraz ///////// abdomem entre as séries elevação do quadril inclinado

remada alta (pega fexada) /////////// abdomem entre as séries no banco declinado com peso

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costas

barra fixa atraz

puxada na frente (pulley barra triangulo)

remada sentada (barra grande)

remada unilateral

terra

ante-braço

rosca punho pegada supina e pronada

--------------

pernas

hack

legpress

agachamento

avanço

panturrilha

gemes em pé (com estatica e com joelho levimente flexonado) ///////// abdomem entre as séries elevação do quadril inclinado

gemeso sentado /////////// abdomem entre as séries no banco declinado com peso

-------------

ombro

posterior de ombro

elevação frontal com a barra

desenvolvimento com alter

ante-braço

rosca punho pegada supina e pronada

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triceps e bíceps

paralelas

triceps frances (halter)

triceps pegada por traz (pulley) https://3.bp.blogspot.com/_s5wks1bMl_c/S_v-FPt92ZI/AAAAAAAAASo/cKHd4PgOZiA/s1600/tr%C3%ADceps.bmp

bíceps

rosca scott ///////// abdomem entre as séries elevação do quadril inclinado

rosca simuntanea/alternada com halter 45° (vai fazendo simuntanea, quando tiver falhando fala alternado) /////////// abdomem entre as séries no banco declinado com peso

escrevi rapidão, não repare nos erros de português, coloquei ante-braço 2 vezes, mas dependendo do seu ponto fraco vc pode trocar um dos treinos de ante-braço por panturrilha ou trapezio...

séries e repetiçoes já depende de você...

a questão da densidade x intensidade também, tente consiliar os 2

Editado 7/05/2011 às 23:31 05/7, 2011 por -henrique- (veja o histórico de edições)