Idade: 20 anos

Altura: 1,73

Peso: 72kgs

BF: em torno de 12%

Objetivo do treino: hipertrofia

Estrutura do treino: A B C D E

Treino a cerca de 1 ano, sempre fui adepto do ABC2x, to fazendo um bulk, dieta ta ajustada já e começando a dar efeitos, agora quero ganhar um bom volume, montei esse treino com o basicão mesmo gostaria da ajuda de vocês, estou em duvida se daria pra transforma-lo num A B OFF C D e se o mesmo seria melhor para o ganho de volume, lembrando que meu tipo fisico é ectomorfo mas consigo ganhar peso até que razoavelmente bem, bom vamos ao treino

A – costas , ante braço,pantu

Levantamento terra 3x8

Pulley costas 3x8

Remada cavalinho 3x8

Puxada horizontal com barra mãos em pronação 3x8

Puxada com polia alta 3x8

Barra fixa 3x até falha

Rosca invertida 3x10

Flexão de punho 3x10

gemeos sentado 4x12

B – peito , abd

Supino reto halter 3x10

fly reto 3x10

supino inclinado 4x10

supino declinado com halteres 4x10

crucifixo 4x10

flexão solo 4x10

abd crunch 4x12

elevação de pernas prancha inclinada 4x12

C – perna , pantu

Agachamento 4x10

Leg press 4x10

Leg press 45 graus 4x10

Leg extension 3x10

Leg curl 3x10

Gemeos no smith 4x12

D – ombro, trapezio , abd

Desenvolvimento militar 3x10

Desenvolvimento pela frente girando punho 3x10

Elevação frontal 3x10

Elevação lateral halters 3x10

Crucifixo invertido 4x10

Encolhimento com halteres 4x12

Abd flexão lateral do tronco com halter 4x12

Abd com polia alta 4x12

E – bíceps , tríceps

Rosca direta 3x10

Rosca alternada com rotação 3x10

Scott barra reta 3x10

Rosca concentrada 3x10

Polia alta corda 3x10

Testa com barra 3x10

Polia alta mãos em supinaçao 3x10

Coice 3x10

Editado 25/04/2011 às 01:00 04/25, 2011 por blinded (veja o histórico de edições)

peito e costas 6 exercicios com 4 séries em cada? faz 5 exercicios com 3 séries em cada..

pra biceps e triceps faz só 3 exercicios com 3 séries..

ombro 5 exercicios? tiraria um..

obs: todos exercicios devem ser até a falha..

abraços

peito e costas 6 exercicios com 4 séries em cada? faz 5 exercicios com 3 séries em cada..

pra biceps e triceps faz só 3 exercicios com 3 séries..

ombro 5 exercicios? tiraria um..

obs: todos exercicios devem ser até a falha..

abraços

Fala grande MONSTER, valeu pelas dicas, fiz as mudanças, quanto a divisão e os exercicios na sua opinião ta tranquilo assim?

Editado 25/04/2011 às 18:17 04/25, 2011 por blinded (veja o histórico de edições)

Não vejo necessidade de serem todas as repetições ate a falha , concordo em se ter 4 exercícios com 4 séries e 5 exercícios com 3 séries apenas , vai precisar só ser treino intenso para ter resultado!

Não vejo necessidade de serem todas as repetições ate a falha , concordo em se ter 4 exercícios com 4 séries e 5 exercícios com 3 séries apenas , vai precisar só ser treino intenso para ter resultado!