Não Comer Hidratos À Noite?

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Não comer hidratos de carbono à noite?

"Para perder peso, não comer hidratos de carbono à noite". Este é um dos mitos mais comuns dessa religião a que se chama dietética. Entre as explicações que ouço frequentemente estão a menor sensibilidade à insulina ao final do dia e o facto de não necessitarmos de hidratos de carbono durante o sono. Embora estes conceitos não sejam totalmente falsos, estão longe de justificar uma recomendação desse tipo. Um estudo recente levado a cabo por Sigal Sofer questiona este princípio. Comparando duas dietas igualmente hipocalóricas, uma intervenção em que os hidratos de carbono são apenas consumidos ao jantar resulta em maior perda de peso e numa melhoria mais acentuada de parâmetros metabólicos e perfil hormonal.

De facto, o combustível preferencial em repouso são os ácidos gordos, mas o padrão de secreção da insulina revela também um ritmo circadiano que indica uma responsividade máxima a meio da tarde que decresce até o seu nadir entre a 00:00 e as 06:00. A menor tolerância à glicose no final do dia deve-se em grande parte à menor secreção de insulina após a refeição. Isto não é de estranhar tendo em conta que a secreção de insulina depende não só da glicemia mas também, entre outros factores, de um controlo nervoso autónomo mediado pelo núcleo arcuato no hipotálamo.

Sofer acompanhou 78 homens obesos durante 6 meses numa dieta hipocalórica de 1500 kcal/dia. Foram divididos em dois grupos experimentais: um grupo apenas consumia hidratos de carbono de elevada carga glicémica ao jantar (experimental, EXP) e o outro repartia-os ao longo do dia (controlo, CTR). As proporções de macronutrientes foram mantidas constantes (20 % proteína, 30 % gordura e 50 % hidratos de carbono).

O grupo EXP verificou uma maior perda de peso (-2 Kg), redução no perímetro da cintura (-2.2 cm) e de massa gorda (+ 1.5 %), e maiores índices de saciedade ao longo do dia comparativamente aos controlos. Da mesma forma, o grupo EXP obteve melhorias significativas da glicemia, perfil lipídico e estado inflamatório (CRP, TNF-α e IL-6).

Um dos resultados mais interessantes foi o aumento significativo na concentração diurna de adiponectina. Esta adipocina está correlacionada inversamente com os níveis de insulina e está diminuída na obesidade. A perda de peso aumenta a adiponectina e julga-se que isso resulte num perfil metabólico mais favorável já que tem uma função sensibilizante à insulina e anti-inflamatória

Para mim as conclusões deste ensaio são claras. Comendo hidratos de carbono de elevada carga glicémica, é melhor fazê-lo apenas numa refeição e evitar mais picos de insulina durante o dia. A razão de os autores terem optado por incluí-los à noite deve-se a resultados prévios com muçulmanos, que exibem esse comportamento no Ramadão, que indicam uma alteração benéfica no padrão diurno de secreção de leptina. Mas arrisco-me a dizer que qualquer regime em que os amidos forem consumidos num evento singular irá resultar em maior perda de gordura do que uma dieta que os espalha ao longo do dia. De qualquer forma, não comer hidratos de carbono à noite é mais um mito que fica desfeito. O que realmente conta são os níveis médios de insulina durante todo o período em que estamos acordados.

Texto de Sérgio Veloso