Fala galera. Montei este treino a pensar principalmente no desenvolvimento de peito que é onde tenho maiores dificuldades. Digam-me o que acham! :>

Idade:18

Altura:184

Peso:66

BF: 10-12%

Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino: ABCDA

A - Peito/Bicep

Peito

Supino recto com barra - 4x8

Supino inclinado com barra - 4x8

Supino Declinado com barra - 3x8

Crossover - 4x10

Bicep

Rosca directa - 4x8

Resca Scott - 4x8

Rosca alternada - 3x12

B - Pernas

Agachamento - 4x8

Leg press - 4x15

Extensora - 3x12

Flexora - 4x10

Gemeos no leg press - 5x12

Gemeos de pé - 5x12

C - Costas / Abs

Terra - 4x8

Hiperextensoes lombares - 4x10

Remada em barra T - 4x8

Remada sentado - 3x10

Pulley - 4x8

Encolhimento - 4x15

Abs

crunches na maquina - 4x12

Crunches na bola com peso - 4x12

elevação de pernas deitado - 4x12

D - Ombro e Tricep

Ombro

Desenvolvimento - 4x8

Arnold press - 3x8

Remada alta - 3x8

Elevação lateral - 4x8

Tricep

Rosca testa - 4x8

Supino fechado - 4x8

Triceps no pulley - 3x10

A - Peito e Bicep?

Peito

Supino recto com barra - 4x8

Supino inclinado com barra - 4x8

Supino Declinado com barra - 3x8

Pullover - 4x10

Bicep

Rosca directa - 4x8

Resca Scott - 4x8

Rosca alternada - 3x12

E ae galera o que acham do treino? Neste ultimo (A) coloquei um ? asseguir ao bicep, pois estou com um certo receio de voltar a treinar bicep na mesma semana, será contraprodutivo? Deveria eu treinar apenas peito este ultimo dia? Isto porque de sexta para segunda apenas vao 2 dias, e estou com medo de comprometer os ganhos. Tambem pensei em voltar a treinar panturrilha de novo neste A.

Obrigado pelas sugestoes!

Abraços

Não precisava criar 2 tópicos né amigão...

Eu acho que vc deveria afastar pernas de costas , pois estas malhando agachamento no dia de pernas e levantamento terra no outro , sua lombar vai pro bréjo assim amigo, coloca distante um do outro....

Entao que tal colocar o treino de pernas pelo de ombro e tricep? O unico problema é ke vou treino ombro e tricep num dia em ke supostamente eles vao tar um pocuo cansados pelo treino de peito, vale fazer isso? Ou entao colocar costas antes do ultimo dia

Não precisava criar 2 tópicos né amigão...

Foi por engano.. na hora de criar o topico eu carreguei postar, e depois cliquei para abortar , e voltei a postar, o abortar no firefox nao serviud e nada e ele postou 2x.. :S

Peço desculpa aos admins do forum, se possivel eliminem o outro

Abraços

Editado 10/04/2011 às 19:31 04/10, 2011 por Ventura340 (veja o histórico de edições)

Entao que tal colocar o treino de pernas pelo de ombro e tricep? O unico problema é ke vou treino ombro e tricep num dia em ke supostamente eles vao tar um pocuo cansados pelo treino de peito, vale fazer isso? Ou entao colocar costas antes do ultimo dia

Foi por engano.. na hora de criar o topico eu carreguei postar, e depois cliquei para abortar , e voltei a postar, o abortar no firefox nao serviud e nada e ele postou 2x.. :S

Peço desculpa aos admins do forum, se possivel eliminem o outro

Abraços

Isso fica a seu critério , então vc tira o levantamento terra ou agachamento pra poder ficar essa ordem sua mesmo , pois com os dois exercícios assim , vai sugar muito da sua lombar...