Treino Abdce

[Visitante Rodrigo1985]

E aí galera me ajudem a avaliar esse treino aqui , posições dos musculos nos dias e tal , procurei dar uma variada e ao mesmo tepo adicionar uma intensidade legal,estou treinando com ele essa semana e já sinto uma boa diferença, só posso treinar de segunda a sexta por isso escolhi ABCDE, me ajudem a melhora-lo por favor ...agradeço a todos!!

1 º semana

Segunda- feira

10 minutos na esteira ou na bike

Desenvolvimento arnold 3x6-8

Desenvolvimento por trás 4x8-10

Desenvolvimento na maquina 4x10- ate a falha

Encolhimento com halteres 3x 8 com super slow

Remada alta com barra+ encolhimento na barra reta 3x 8+8

Terça- feira

Peito

10 minutos na esteira ou na bike

Aquecimento 3x 10 na paralela

Supino reto com halteres 4x 6-8

Supino reto com barra 4x 8-10

Supino inclinado com barra 4x 8-10

CrossOver + Voador 4x 10 + 12 ate a falha

Quarta- feira

Pernas

10 minutos na esteira ou na bike

Agachamento com barra 4x8-10

Cadeira extensora 4x8

Mesa flexora 4x10

Leg Press 4x10-12

Cadeira panturrilha 4x 20

Panturrilha em pé 3x 15

Quinta- feira

Costas

10 minutos na esteira ou na bike

Aquecimento 3x 8 na barra reta

Remada Uniltateral 3x6

Remada com barra reta 3x8

Pulley pegada aberta 3 x 10

Remada polia baixa 3 x 12

Pullover 2 x 12

Sexta- feira

Tríceps e bíceps e ante braço

10 minutos na esteira ou na bike

Tríceps testa alternado com Halter 3x 8

Tríceps supinado com barra 3x8-10

tríceps rosca francesa na polia baixa 3x10-12(a ultima ate queimar)

Rosca direta alternada 5x6

Rosca direta com barra reta 5x8

Rosca concentrada 2 x 8

Rosca martelo 2 x 12

2º semana

Segunda- feira

Costas

10 minutos na esteira ou na bike

Remada curvada com halter 4x6-8

Remada aberta no aparelho 4x 8-10

Puxada na nuca no Pulley 4x 10-12

PullDown 4x 8-10

Terça- feira

Pernas

10 minutos na esteira ou na bike

Agachamento com barra 4x8-10

Avanço 4 x 8

Mesa flexora 4x10

Leg Press 4x10-12

Cadeira panturrilha 4x 20

Panturrilha em pé 3x 15

Quarta- feira

Tríceps e bíceps e ante braço

10 minutos na esteira ou na bike

Tríceps françês 3x 8

Tríceps testa com barra W 3 x 8-10

tríceps Inverso Unilateral 2 x 12 ( a ultima ate queimar)

Rosca direta alternada 3x6

Rosca direta com barra w 3 x 8-10

Rosca na polia com roldana alta 2x 12

Rosca punho inverso 2x15

Quinta- feira

Peito

10 minutos na esteira ou na bike

Supino 45º com halteres 3x 6-8

Supino reto 3x8

Supino declinado com barra 3x 8-10

Voador 3x 12

flexão de braço 3 x 15

Sexta-feira

Ombro e trapézio

10 minutos na esteira ou na bike

Desenvolvimento alternado 3x 8

Elevação frontal com barra 3x 8-10

Rotação lateral do cabo no Pulley 3x12

Encolhimento com halteres 3x 8 com super slow

Encolhimento na barra reta por tras 3x 10

3º semana

segunda-feira

Peito

10 minutos na esteira ou na bike

Supino 45º com barra 4 x 8

Supino reto com halter 3 x 8

crucifixo reto com halter 3 x 10

Voador 4 x 12

Paralela 2 x 10 com peso

Terça- feira

Pernas

10 minutos na esteira ou na bike

Agachamento com barra 4x8-10

Levantamento terra 4 x 8

mesa flexora 4 x 10

Leg Press 4x10

Cadeira panturrilha 4x 20

Panturrilha em pé 3x 15

Quarta- feira

Tríceps e bíceps e ante braço

10 minutos na esteira ou na bike

Rosca direta barra reta 5x 8-10

Rosca concentrada 5 x 6

Tríceps coice com halter 3x 8

Tríceps supinado 3x 10

Trícepes no pulley barra V 3 x 12

Rosca punho 2x 15

Quinta- feira

Costas

10 minutos na esteira ou na bike

Remada Unilateral 4x8

Remada com barra 4 x 8-10

Pulley pegada aberta 4x 10

Remada na polia baixa 4x 10-12

Sexta-feira

Ombro e trapézio

10 minutos na esteira ou na bike

Desenvolvimento alternado acima da cabeça 3x6-8

Desenvolvimento por tras 3 x 8

Desenvolvimento na maquina 3x10-12

Encolhimento com halteres 3x 8 com super slow

Remada alta 3 x 12

4º semana

Segunda- feira

Costas

10 minutos na esteira ou na bike

Aquecimento barra fixa 1 ou 2 x 8-10

Remada curvada com halter 4 x 6-8

Remada no aparelho pegada aberta 4x 10-12

Puxada fechada no Pulley 4 x8-10

PullOver 4x 10

Terça- feira

Pernas

10 minutos na esteira ou na bike

Agachamento com barra 4x8-10

Cadeira extensora 4 x 8-10

Rec 4 x 8-10

Leg Press 4x10-12

Cadeira panturrilha 4x 20

Panturrilha em pé 3x 15

Quarta- feira

Tríceps e bíceps e ante braço

10 minutos na esteira ou na bike

Tríceps supinado 5 x 10

Tríceps trífasio 5 x 8

Rosca alternada 3 x 6-8

Rosca direta 3 x 8-10

Rosca no pulley sentado 3 x 8 com isometria de 10 segundos

Rosca punho inverso 3 x 15

Quinta- feira

Peito

10 minutos na esteira ou na bike

Supino reto com halter 4 x 8

Supino Inclinado com barra 4 x 8-10

Supino declinado 4x 8-10

CrossOver 4 x 10-12

Sexta-feira

Ombro e trapézio

10 minutos na esteira ou na bike

Desenvolvimento arnold 3x8

Elevação frontal com barra 3 x 8-10

Rotação lateral do cabo no Pulley 3x10

Encolhimento com halteres 3x 12 com super slow

Encolhimento na barra 3 x 12