Idade:27

Altura:1,60

Peso:58

BF: (opcional)

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino: Aumentar a massa muscular,dos membros inferiores,principalmente coxa(tipo ficar com a coxa e gluteo da juju panicat)

Número de repetições.8/10

Número de séries.3/4

Treino para pernas e gluteos:

Segunda/Sexta

Agachamento 4/8

leg press 4/10

extensora 3/ 8 e 1 ate falhar

flexora 3/8 e 1 ate falhar

gemio sentato 4/10

Quarta:

Avanço 4/8

sumor 4/10

abdutor 3/10

adutor 3/10

gluteo na maquina 4/8

stiff 4/8

terça

pec deck 3/10

supino reto 3/10

supino enclinado 3/10

crucifixo 3/10

rosca direta 3/10

rosca martelo 3/10

rosca consentrada /310

Quinta

pulley costa 3/10

pulley frente 3/10

remada cavalinho 3/10

pulley triceps 3/10

pulley enverço 3/10

pulley testa 3/10

elevação frontal 3/10

Desenvolvimento com halteres 3/10

elevação lateral 3/10

Aquecimento 15 min de esteira ou bicicleta todos os dias...lembrando que meu objetivo é foca nas pernas e gluteos,quanto maior mais eu quero ficar a parte superior so para deixar td em cima.Então por favor avaliem meu treino e me der dicas para conseguir mer objetivo...ñ sigo exatamente a dieta ao pe da letra,mas faço,tenho umas gordurinhas na minha barriga e peneuzinhos....

aguardo

Não gostei da divisão. Está malhando pernas 3 vezes na semana. Malha a quanto tempo?

Acho que o treino tá um pouco volumoso na quinta. E o abdomem, como fica?

Olha ,você esta com um tipo de treino muito volumoso , você pode ter um overtraining ao inves de ganho de massa eu fiz algumas alterações pra você só que , se você já treina tem mais de 2 anos ele não ira te afetar se você já souber executar bem os exercícios e ainda tem mais , como você esta malhando duas vezes pernas , não precisa de 4 séries e sim 3 , procurei alternar os musculos trabalhos e os exercícios da segunda pra sexta , se ajudar bem , se conseguir algo , melhor ainda!!!

Treino para pernas e gluteos:

Segunda/Sexta

Agachamento 3 x 8-10

Stiff 3 x 10-12

extensora 3 x 10-12

leg press 3 x 8-10

gemio sentato 3 x 15

panturrilha em pé 3 x 15

Quarta:

gluteo na maquina 3 x 12

https://muscul.az.free.fr/pt/fh21.htm 3x 12

https://muscul.az.free.fr/pt/fm18.htm 3x 12 pode usar também caneleiras

elevação frontal 3/10

Desenvolvimento com halteres 3/10

elevação lateral 3/10

terça

pec deck 3/10

supino reto 3/10

supino enclinado 3/10

pulley triceps 3/10

pulley enverço 3/10

mergulho 3x 10

Quinta

pulley costa 3/10

pulley frente 3/10

remada com barra 3/10

rosca direta 3/10

rosca consentrada /310

Sexta

Agachamento 3 x 8-10

Avanço 3 x 8-10

Flexora 3 x 10

Abdutor 3x 10

Adutor 3 x10

gemio sentato 3 x 15

panturrilha em pé 3 x 15

O treio ta muito volumoso, quer esses crescimento todo, malhe menos e mais intenso, nada de perna 3 vezes na semana, não vai crescer, pelo contrario pode atrapalhar e muito...

Olha ,você esta com um tipo de treino muito volumoso , você pode ter um overtraining ao inves de ganho de massa eu fiz algumas alterações pra você só que , se você já treina tem mais de 2 anos ele não ira te afetar se você já souber executar bem os exercícios e ainda tem mais , como você esta malhando duas vezes pernas , não precisa de 4 séries e sim 3 , procurei alternar os musculos trabalhos e os exercícios da segunda pra sexta , se ajudar bem , se conseguir algo , melhor ainda!!!

Treino para pernas e gluteos:

Segunda/Sexta

Agachamento 3 x 8-10

Stiff 3 x 10-12

extensora 3 x 10-12

leg press 3 x 8-10

gemio sentato 3 x 15

panturrilha em pé 3 x 15

Quarta:

gluteo na maquina 3 x 12

https://muscul.az.free.fr/pt/fh21.htm 3x 12

https://muscul.az.free.fr/pt/fm18.htm 3x 12 pode usar também caneleiras

elevação frontal 3/10

Desenvolvimento com halteres 3/10

elevação lateral 3/10

terça

pec deck 3/10

supino reto 3/10

supino enclinado 3/10

pulley triceps 3/10

pulley enverço 3/10

mergulho 3x 10

Quinta

pulley costa 3/10

pulley frente 3/10

remada com barra 3/10

rosca direta 3/10

rosca consentrada /310

Sexta

Agachamento 3 x 8-10

Avanço 3 x 8-10

Flexora 3 x 10

Abdutor 3x 10

Adutor 3 x10

gemio sentato 3 x 15

panturrilha em pé 3 x 15

Não está bom tbm. Está pegando glúteos 3 vezes na semana.

Mas adota o q ele falou de reduzir os exercícios e as séries.

Eu melhoraria dividindo em quadriceps e posterior(dependendo do tempo de treiono) ou 2 vezes pernas. Na segunda e na quinta.

Bjus

Editado 7/04/2011 às 03:17 04/7, 2011 por Gaby (veja o histórico de edições)

Não gostei da divisão. Está malhando pernas 3 vezes na semana. Malha a quanto tempo?

Malho a um ano,o que vc me aconselharia?

Acho que o treino tá um pouco volumoso na quinta. E o abdomem, como fica?

Malho abdomen tres dias e obliquo dois dias,poderia me ajudar?

Olha ,você esta com um tipo de treino muito volumoso , você pode ter um overtraining ao inves de ganho de massa eu fiz algumas alterações pra você só que , se você já treina tem mais de 2 anos ele não ira te afetar se você já souber executar bem os exercícios e ainda tem mais , como você esta malhando duas vezes pernas , não precisa de 4 séries e sim 3 , procurei alternar os musculos trabalhos e os exercícios da segunda pra sexta , se ajudar bem , se conseguir algo , melhor ainda!!!

Treino para pernas e gluteos:

Segunda/Sexta

Agachamento 3 x 8-10

Stiff 3 x 10-12

extensora 3 x 10-12

leg press 3 x 8-10

gemio sentato 3 x 15

panturrilha em pé 3 x 15

Quarta:

gluteo na maquina 3 x 12

https://muscul.az.free.fr/pt/fh21.htm 3x 12

https://muscul.az.free.fr/pt/fm18.htm 3x 12 pode usar também caneleiras

elevação frontal 3/10

Desenvolvimento com halteres 3/10

elevação lateral 3/10

terça

pec deck 3/10

supino reto 3/10

supino enclinado 3/10

pulley triceps 3/10

pulley enverço 3/10

mergulho 3x 10

Quinta

pulley costa 3/10

pulley frente 3/10

remada com barra 3/10

rosca direta 3/10

rosca consentrada /310

Sexta

Agachamento 3 x 8-10

Avanço 3 x 8-10

Flexora 3 x 10

Abdutor 3x 10

Adutor 3 x10

gemio sentato 3 x 15

panturrilha em pé 3 x 15

Bom dia,valeu pela dica,gostei.Eu continuo malhando pernas e glueos tres vezes? ñ entendi na Quarta,help

O treio ta muito volumoso, quer esses crescimento todo, malhe menos e mais intenso, nada de perna 3 vezes na semana, não vai crescer, pelo contrario pode atrapalhar e muito...

Ola obg pela dica,o que vc me sugere?poderia me passar series,repeticões e exercicios ,principalmente pernas e gluteos.Aguardo

Não está bom tbm. Está pegando glúteos 3 vezes na semana.

Mas adota o q ele falou de reduzir os exercícios e as séries.

Eu melhoraria dividindo em quadriceps e posterior(dependendo do tempo de treiono) ou 2 vezes pernas. Na segunda e na quinta.

Bjus

Bom dia Gaby.Obg! sera que vc poderia fazer essa divisão para mim de prenas e gluteos duas vezes na semana?

Aguardo

bOM DIA AMIGOS *-*Por favor organize meu treino,realmente estou malhando a um ano e ñ vejo nenhuma diferença,sera pq malho pernas tres vez ? Ajude me...

A parte da manhã e quando a galera é mais calma, se fosse de tarde ja teriam te chingado ;D

Talvez possa ser feito como a Gaby falou , peço desculpas pois estava na pressa e nem vi que permaneceu 3 vezes na semana , o melhor seria ou na segunda ou na quinta ou sexta , ai vai depender da ordem que vc quiser malhar pernas , eu acho que 2 º e quinta seria melhor pois muitas pessoas não gostam de pegar pesado na sexta rsrsr,não sei por que mas , acho que o tempo descanço estará de bom tamanho sim....algo parecido com isso aqui um treino ABCD, se ainda não ficar bom ou se esqueci algo é por que estou saindo pra treinar , Gaby melhora mais ai por favor...

Segunda

Aquecimento 10 minutos de bike ou esteira

Agachamento 3 x 8-10

Stiff 3 x 10-12

extensora 3 x 10-12

gluteo na maquina 4x 12

gemio sentato 3 x 15

panturrilha em pé 3 x 15

terça

Aquecimento de 10 minutos de bike ou esteira

supino reto 3x 8-10

Voador ou crucifixo 3x 8-10

pulley triceps 4x12

Desenvolvimento com halteres 2x 10

elevação lateral 2x 10

Abdominal reto 3 a 4 x 20

Abdominal infra 3 a 4 x 12-15

Quarta : Descanço

Quinta

Aquecimento 10 minutos de bike ou esteira

Agachamento 3 x 8-10

Avanço 3 x 8-10

https://muscul.az.free.fr/pt/fm18.htm 3x 12 pode usar também caneleiras

Abdutor 3x 10

Adutor 3 x10

gemio sentato 3 x 15

panturrilha em pé 3 x 15

Sexta

Aquecimento 10 minutos de bike ou esteira

pulley costa 3/10

pulley frente 3/10

rosca direta 3/10

rosca consentrada /310

Abdominal reto 3 x 20

Abdominal oblíquo 3 x 15-20

Talvez possa ser feito como a Gaby falou , peço desculpas pois estava na pressa e nem vi que permaneceu 3 vezes na semana , o melhor seria ou na segunda ou na quinta ou sexta , ai vai depender da ordem que vc quiser malhar pernas , eu acho que 2 º e quinta seria melhor pois muitas pessoas não gostam de pegar pesado na sexta rsrsr,não sei por que mas , acho que o tempo descanço estará de bom tamanho sim....algo parecido com isso aqui um treino ABCD, se ainda não ficar bom ou se esqueci algo é por que estou saindo pra treinar , Gaby melhora mais ai por favor...

Segunda

Aquecimento 10 minutos de bike ou esteira

Agachamento 3 x 8-10

Stiff 3 x 10-12

extensora 3 x 10-12

gluteo na maquina 4x 12

gemio sentato 3 x 15

panturrilha em pé 3 x 15

terça

Aquecimento de 10 minutos de bike ou esteira

supino reto 3x 8-10

Voador ou crucifixo 3x 8-10

pulley triceps 4x12

Desenvolvimento com halteres 2x 10

elevação lateral 2x 10

Abdominal reto 3 a 4 x 20

Abdominal infra 3 a 4 x 12-15

Quarta : Descanço

Quinta

Aquecimento 10 minutos de bike ou esteira

Agachamento 3 x 8-10

Avanço 3 x 8-10

https://muscul.az.free.fr/pt/fm18.htm 3x 12 pode usar também caneleiras

Abdutor 3x 10

Adutor 3 x10

gemio sentato 3 x 15

panturrilha em pé 3 x 15

Sexta

Aquecimento 10 minutos de bike ou esteira

pulley costa 3/10

pulley frente 3/10

rosca direta 3/10

rosca consentrada /310

Abdominal reto 3 x 20

Abdominal oblíquo 3 x 15-20

Valeu rodrigo...muito obg!

Valeu rodrigo...muito obg!

De nada é só pedir pra Gaby da uma modelada melhor pra você, e também esqueci de dizer que coloquei ABCD por que assim você tem 3 dias de descanço , ou seja , se alimentando legal e descançando direitinho , seu crescimento é certo , não queira crescer pra ontem , seja mais paciente , resultado na musculação é assim : treino 20% / descanço 40% / alimentação 40% . Nada de pressa , preze por executar direito os exercícios , contrair bem o musculo trabalho , nada de se preocupar com peso sem estar muito bem na execução dos exercícios ok..

Com um ano já dá para montar um treino legal. O que mais gosto é ABCD ou ABAB.

Vou aproveitar este do Rodrigo1985.

Só vou alterar para ficar posterior em um e quadríceps em outro.

Segunda

Aquecimento 10 minutos de bike ou esteira

Agachamento 3 x 8-10

Stiff 3 x 10-12 (tira o stiff e põe leg 45)

extensora 3 x 10-12

gluteo na maquina 4x 12 (muda para 2 ou 3 séries)

gemio sentato 3 x 15

panturrilha em pé 3 x 15 (tira um de panturrilha e põe adução)

terça

Aquecimento de 10 minutos de bike ou esteira

supino reto 3x 8-10

Voador ou crucifixo 3x 8-10

pulley triceps 4x12

Desenvolvimento com halteres 2x 10

elevação lateral 2x 10

Abdominal reto 3 a 4 x 20

Abdominal infra 3 a 4 x 12-15

Quarta : Descanço

Quinta

Aquecimento 10 minutos de bike ou esteira

Agachamento 3 x 8-10

Avanço 3 x 8-10 Ou Stiff

https://muscul.az.free.fr/pt/fm18.htm 3x 12 pode usar também caneleiras

Abdutor 3x 10

Adutor 3 x10 (troca por leg 45)

gemio sentato 3 x 15

panturrilha em pé 3 x 15 (tira um de panturrilha e põe flexora 3x8~10)

Sexta

Aquecimento 10 minutos de bike ou esteira

pulley costa 3/10 (trocaria um dos pulley por remada baixa)

pulley frente 3/10

rosca direta 3/10

rosca consentrada 3/10

Abdominal reto 3 x 20

Abdominal oblíquo 3 x 15-20

Ficou bem boa a série

Só alterei umas coisinhas. Vc provavelmente não cresceu pq sua dieta está fraca. Dá uma olhada na parte de nutrição e nestes tópicos:

E como Rodrigo1985 falou a musculação é um processo, não há como dormir hj e acordar saradona

Veja a dieta, treine direito e com execuções corretas que logo logo verá mudanças.

Bjus

Editado 7/04/2011 às 17:15 04/7, 2011 por Gaby (veja o histórico de edições)

Com um ano já dá para montar um treino legal. O que mais gosto é ABCD ou ABAB.

Vou aproveitar este do Rodrigo1985.

Só vou alterar para ficar posterior em um e quadríceps em outro.

Ficou bem boa a série

Só alterei umas coisinhas. Vc provavelmente não cresceu pq sua dieta está fraca. Dá uma olhada na parte de nutrição e nestes tópicos:

E como Rodrigo1985 falou a musculação é um processo, não há como dormir hj e acordar saradona

Veja a dieta, treine direito e com execuções corretas que logo logo verá mudanças.

Bjus

Muito obd!! bjss

Aeeeeeeeee agora sim vc pode já pode começar a treinar legal , as outras dicas a Gaby já disse tudo , é só ter disciplina agora!!

Aeeeeeeeee agora sim vc pode já pode começar a treinar legal , as outras dicas a Gaby já disse tudo , é só ter disciplina agora!!

Rodrigo posso fk com esse treino quanto tempo? 2 ou 3 meses?

Rodrigo posso fk com esse treino quanto tempo? 2 ou 3 meses?

Olha eu diria que se você se der bem com ele , sentir que seu corpo esta reagindo bem com ele , pode ficar ate 2 meses mas como vc já malha a um ano , eu diria no máximo um mês e meio só depois altere , pois os treinos as vezes não são bem recebidos também pelo nosso corpo então , temos que estar percebidos a isso, se você se sentir muito estressada , fadigada sempre , diminua no volume ou de peso ou exercícios. ok..

velu mesmo viuu,muito obg...