Idade: 19

Altura: 1,77

Peso: 55kg

BF: 8%

Objetivo do treino: Ganhar Peso e Hipertrofia

Estrutura: ABC 4 dias na semana (Quarta, quinta, sábado e domingo)

Bom, iniciei a academia em dez/2010 com o objetivo de ganhar e peso e hipertrofiar. Treinei até fevereiro e ganhei 5kg somando dieta e treino. Infelizmente tive que interromper meu objetivo pelo mês de março, o que me fez perder o corpo e condicionamento que havia ganhado. Agora irei iniciar novamente e gostaria de saber se o treino em questão é adequado para os meus objetivos ou se devo fazer algumas mudanças. Sou novo no assunto então qualquer ajuda será bem vinda. Minha suplementação será: Hipercalórico + Albumina + Malto, além ,é claro, da dieta que montei com um nutricionista.

AERÓBICO de 5 MIN. CAMINHADA OU BICICLETA

COSTA / BÍCEPS - QUARTA

PUXADOR PELA FRENTE 3 X 15

PUXADOR PELAS COSTAS 3 X 15

REMADA SENTADO 3 X 15

ROSCA MARTELO 3 X 15

ROSCA CONCENTRDA 3 x 15

ROSCA ALTERNADA 3 X 15

ROSCA DE PUNHO 3 X 15

ROSCA INVERSA 3 X 15

ABDOMINAL

B - PERNAS / OMBROS - QUINTA

EXTENSÃO DE PERNAS 3 X 15

LEGPRESS 3 X 15

FLEXÃO DE PERNAS 3 X 15

ELEVAÇÃO FRONTAL C/ HALTERES 3 X 15

ELEVAÇÃO LATERAL C/ HALTERES 3 X 15

REMADA ALTA NA POLIA 3 X 15

PANTURRILHA

ABDOMINAL

C - PEITO / TRÍCEPS - SÁBADO

SUPINO RETO 3 X 15

CRUCIFIXO 3 X 15

SUPINO INCLINADO C/ HALTERES 3 X 15

TRÍCEPS NA POLIA ALTA, EM PRONAÇÃO 3 X 15

TRÍCEPS NA POLIA ALTA, EM SUPINAÇÃO 3 X 15

BARRAS PARALELAS 3 X 15

TRICEPS FRANCÊS UNILATERAL 3 X 15

ABDOMINAL

15 repetições?

experimenta fazer 6~8 repetições com o máximo de peso...

Seria legal umas fotos ou medidas pra saber onde vc precisa de mais volume...

COSTA / BÍCEPS - QUARTA

PUXADOR PELA FRENTE 3 X 15

PUXADOR PELAS COSTAS 3 X 15

REMADA SENTADO 3 X 15

ROSCA MARTELO 3 X 15

ROSCA CONCENTRDA 3 x 15

ROSCA ALTERNADA 3 X 15

ROSCA DE PUNHO 3 X 15

ROSCA INVERSA 3 X 15

ABDOMINAL

Nossa cara, com tanto exercicio forçando o biceps ele nunca vai crescer... esse treino A aí tem que ser montado do zero novamente...

E sim, diminui as repetições pra no maximo 10 e aumenta a carga, se teu desejo é hipertrofia...

Editado 6/04/2011 às 04:31 04/6, 2011 por Denck (veja o histórico de edições)

15 repetições?

experimenta fazer 6~8 repetições com o máximo de peso...

Seria legal umas fotos ou medidas pra saber onde vc precisa de mais volume...

Beleza, vou mudar as repetições então. Achei que era melhor começar com muito e ir diminuindo, mas vou experimentar já começar nesse nível.

Fotos agora não vai dar pq to sem cam, mas to precisando encher na parte superior inteira, braços, peito e costas.

Veleu!!

Nossa cara, com tanto exercicio forçando o biceps ele nunca vai crescer... esse treino A aí tem que ser montado do zero novamente...

E sim, diminui as repetições pra no maximo 10 e aumenta a carga, se teu desejo é hipertrofia...

Botof é..

Mas o negócio é que o bíceps acaba sendo trabalhado direta ou indiretamente.

Tirei alguns que achei em excesso..

PUXADOR PELA FRENTE

PUXADOR PELAS COSTAS

REMADA SENTADO

ROSCA DIRETA COM BARRA

ROSCA INVERSA

ABDOMINAL

Será que é melhor deixar só 1 exercício que force o bíceps diretamente?

Valeu!!

Editado 6/04/2011 às 13:18 04/6, 2011 por Cassiano_ (veja o histórico de edições)

O treino está muito volumoso. Diminuiria alguns exercícios para 12 repetições, mantendo somente poucos com 15. A segunda versão do treino A está um pouco melhor, mas EU substituiria a puxada aberta por trás pelo puxador pela frente e incluiria a puxada no triângulo. No treino de pernas, incluiria a máquina adutora e no treino C, tiraria o triceps francês. abs

1º Coloque o ombro anterior e laterla junto com peito, e o posterior junto com costas.

2º Se o seu objetivo é relamente hipertrofia, troq seus exercicio de costas, puxadas realmente são boas pra dar uma polida nas costas, mas pra volume, o bom msm são as ramadas e terra.

Enfim se eu for explicar tudo aui vai dar um texo gigante, então vou fazer um novo esquema pra vc, se tiver algo a questionar, me pergunte.

A - COSTA / BÍCEPS - QUARTA

Levantamento terra 4 x 6-12

Remada curvada 3 x 8-12

REMADA SENTADO 3 X 10-12

PUXADOR PELA FRENTE 2 X 15

ENCOLHIMENTO 3 X 12

ELEVAÇÃO LATERAL CURVADO ou

MAQUINA VOADOR INVERSO 3 x 12

ROSCA DIRETA 3 X 8-10

ROSCA MARTELO 2 X 12

ROSCA DE PUNHO 4 X 8-12

ROSCA INVERSA 3 X 10-12

ROSCA PUNHO INVERSA 3 X 10-15

ABDOMINAL

B - PERNAS / OMBROS - QUINTA

LEGPRESS 3 X 10-15

AGACHAMENTO LIVRE 4 X 8-12

FLEXÃO DE PERNAS 3 X 12

GEMEOS EM PE 4 X 12-15

GEMEOS SENTADO 4 X 20-50

TIBIA EM PE ou SENTADO 3 X 12-15

C - PEITO / TRÍCEPS - SÁBADO

SUPINO RETO 4 X 10-12

SUPINO INCLINADO 3 X 10-12

SUPINO DECLINADO 3 X 12-15

DESENVOLVIMENTO POR TRAS DA NUCA 3 X 10-12

ELEVAÇÃO lATERAL ou REMADA EM PE

COM MÃOS A LARGURA DOS OMBROS 3 X 12-15

TRÍCEPS TESTA 3 X 8-10

BARRAS PARALELAS 3 X MAX Q CONSEGUIR OU

TRICEPS SUPINO 3 X 10-12

ABDOMINAL

Cada corpo reage ao treino de maneira diferente, por isso não tem como eu falar q eese é o melhor pra vc, mas eu acredito q a chance desse ser melhor q o q vc poediu pra avaliar seja de 90%, se hipertrofia for o seu obhetivo.

Editado 6/04/2011 às 16:02 04/6, 2011 por Éverton Udson (veja o histórico de edições)

1º Coloque o ombro anterior e laterla junto com peito, e o posterior junto com costas.

2º Se o seu objetivo é relamente hipertrofia, troq seus exercicio de costas, puxadas realmente são boas pra dar uma polida nas costas, mas pra volume, o bom msm são as ramadas e terra.

Enfim se eu for explicar tudo aui vai dar um texo gigante, então vou fazer um novo esquema pra vc, se tiver algo a questionar, me pergunte.

A - COSTA / BÍCEPS - QUARTA

Levantamento terra 4 x 6-12

Remada curvada 3 x 8-12

REMADA SENTADO 3 X 10-12

PUXADOR PELA FRENTE 2 X 15

ENCOLHIMENTO 3 X 12

ELEVAÇÃO LATERAL CURVADO ou

MAQUINA VOADOR INVERSO 3 x 12

ROSCA DIRETA 3 X 8-10

ROSCA MARTELO 2 X 12

ROSCA DE PUNHO 4 X 8-12

ROSCA INVERSA 3 X 10-12

ROSCA PUNHO INVERSA 3 X 10-15

ABDOMINAL

B - PERNAS / OMBROS - QUINTA

LEGPRESS 3 X 10-15

AGACHAMENTO LIVRE 4 X 8-12

FLEXÃO DE PERNAS 3 X 12

GEMEOS EM PE 4 X 12-15

GEMEOS SENTADO 4 X 20-50

TIBIA EM PE ou SENTADO 3 X 12-15

C - PEITO / TRÍCEPS - SÁBADO

SUPINO RETO 4 X 10-12

SUPINO INCLINADO 3 X 10-12

SUPINO DECLINADO 3 X 12-15

DESENVOLVIMENTO POR TRAS DA NUCA 3 X 10-12

ELEVAÇÃO lATERAL ou REMADA EM PE

COM MÃOS A LARGURA DOS OMBROS 3 X 12-15

TRÍCEPS TESTA 3 X 8-10

BARRAS PARALELAS 3 X MAX Q CONSEGUIR OU

TRICEPS SUPINO 3 X 10-12

ABDOMINAL

Cada corpo reage ao treino de maneira diferente, por isso não tem como eu falar q eese é o melhor pra vc, mas eu acredito q a chance desse ser melhor q o q vc poediu pra avaliar seja de 90%, se hipertrofia for o seu obhetivo.

Muito bom esse treino. A única coisa é com relação ao treino A. Não acha que ficou muito volumoso? Ou tem que ser assim mesmo?

Veleu!!