Bom dia,

Gostaria que voces me ajudassem a esclarecer algumas duvidas sobre esse treino.

** Logo que me passaram esse treino, fiquei meio na duvida, pois o tempo de descanso pelo treino ser ABCD

e 2 dias sim 1 não, levaria 5 dias para malhar o mesmo membro de novo.

** Deveria fazer a mudança para ABC e associar o dia de ombro com perna? com o objetivo de poder malhar mais vezes

um mesmo musculo semanalmente?

Ai vai o treino passado para mim:

Rotina: ABCD

Tipo: Treino de periodização (2 dias on/ 1 dia off)

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Aquecimento:

- 10 minutos de esteira, bike ou transport (cross) - intensidade baixa à média.

- 2 séries leves do primeiro exercício do treino, de 12 á 15 repetições p/ aqueçer.

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Cadência da repetição: 4x1x2

- 4 segundos na fase concêntrica (desçida)

- 2 segundos na fase excêntrica (subida)

OBS: A cadência varia de acordo com o exercicio, no supino por exemplo

você vai segurar o peso até a barra quase bater no peito por 4 segundos,

porem na Barra Fixa você vai segurar o seu peso por 4 segundos, enqt se

deixa abaixar e deve "se puxar" em 2 segundos.

OBS 2: A repetição não necessariamente deve ter exatos 4x1x2, mas ela deve ser lenta e controlada.

OBS 3: O aumento de peso deve ser gradual, contudo toda as séries devem ser feitas até a falha muscular,

o suporte de um parceiro é quase essencial.

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Treino A - Peito e Tríceps

Supino Reto c/ Halter - 3x6 (2 minutos de descanso)

Supino Inclinado Livre - 3x8 (2 minutos de descanso)

Crucifixo Inclinado - 3x10 (1 minuto de descanso)

Pullover c/ Halter (Braço Reto) - 2x12 (1 minuto de descanso)

Supino Reto c/ Pegada Fechada (Barra W) - 3x6 (2 minutos de descanso)

Francês Simultâneo c/ Halter - 3x8 (2 minutos de descanso)

Pulley no Cabo (Barra Reta) - 3x10 (1 minuto de descanso)

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Treino B - Costas, Bíceps e Abdomên

Remada Curvada (Barra W) - 3x6 (2 minutos de descanso)

Barra Fixa Frontal - 3x8 (2 minutos de descanso)

Remada Unilateral c/ Halter - 3x10 (1 minuto de descanso)

Hiperextensão Lombar - 2x12 (1 minuto de descanso)

Rosca Direta (Barra Reta) - 3x6 (2 minutos de descanso)

Rosca Inclinada Simultânea - 3x8 (2 minutos de descanso)

Rosca Scott (Barra W) - 3x10 (1 minuto de descanso)

Abdominal na Prancha - 3 séries até a falha (1 minuto de descanso)

Elevação de Perna - 3 séries até a falha (1 minuto de descanso)

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Treino C - Ombro e Trapézio

Desenvolvimento Frontal Livre - 3x6 (2 minutos de descanso)

Puxada Alta no Smith - 3x8 (2 minutos de descanso)

Elevação Lateral - 3x10 (1 minuto de descanso)

Elevação Lateral Inclinada - 3x12 (1 minuto de descanso)

Encolhimento Frontal no Smith - 5x12 (1 minuto de descanso)

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Treino D - Perna, Panturrilha e Abdomên

Agachamento Livre - 3x6 (2 minutos de descanso)

Leg Press - 3x8 (2 minutos de descanso)

Cadeira Extensora - 3x10 (1 minuto de descanso)

Stiff - 3x6 (1 minuto de descanso)

Mesa Flexora - 3x10 (1 minuto de descanso)

Panturrilha Sentado - 3x25 (30 segundos de descanso)

Abdominal Solo - 3 séries até a falha (1 minuto de descanso)

Abdominal Oblíquo Solo - 3 séries até a falha cada lado (1 minuto de descanso)

Obrigado,

Manoel Araujo

Manoel Araujo

o Treino até q ta bom

eu não gostei da divisão

o Treino até q ta bom

eu não gostei da divisão

Alguma sugestão? nao seria melhor transformar em ABC ?

A divisão que eu achei mais "proveitosa"

no ABCD foi...

A-Peito/Abdomen

B-Costas/Trapézio

C-Perna/Panturrilha/Ombro

D-Bíceps/Tríceps/Abdomen

tem 2 divisões ABCD q eu curto..

1-

A-Peito,Ombro

B-Costas

C-OFF

D-Pernas

E-Biceps e Triceps

2-

A-Costas e Biceps

B-Peito e Triceps

C-OFF

D-Pernas

E-Ombro