Musculação/treinamento Para Mulheres

[helmo]

Muitas vezes somos questionados à respeito de como deve ser o treinamento direcionado para mulheres como se houvesse uma diferença muito significativa em relação ao treinamento aplicado aos homens.

Algumas pessoas acreditam que o treino para mulheres deve ser totalmente diferente ou até que não devem de jeito nenhum treinar com pesos, outros acham que isto é um tipo de preconceito pois o treino para homens e para mulheres não deve diferir em nada.

Na realidade, apesar da mulher ter diferenças hormonais, fisiológicas e anatômicas o treinamento com sobrecargas não diferencia muito do treinamento aplicado aos homens porém, alguns fatores devem ser atentamente observados.

Alguns fisiologistas sugerem um pouco mais de volume mas a estrutura do treino, ainda assim, é muito semelhante para ambos os sexos. Entretanto, como algumas mulheres objetivam o enrijecimento de certas áreas específicas como a região tricipital, pernas e glúteos, tendem a se concentrarem com mais ênfase nestas regiões, da mesma forma que um atleta do sexo masculino deficiente em peitoral treina com mais ênfase este músculo.

De fato, a mais enfática diferença é a variável ponderal afinal, guardada as devidas proporções, homens desenvolvem mais força do que as mulheres, principalmente em membros superiores.

Explicamos:

Wilmore demonstrou que mulheres possuem cerca de 37% da força de um homem no exercício de supino ( exercício para membro superior), mas se formos comparar esta força específica em relação ao peso corporal esta relação passa para 46% e se comparada ao volume da massa magra a relação vai para 55% da força de um homem assim, podemos verificar que para membros superiores o homem é significativamente mais forte apesar de relação modificar em função da discriminação da composição corporal.

Mas quando passamos para o exercício de Leg Pressure ( exercício para membro inferior)

observa-se que as mulheres possuem 73% da força de um homem, relativa ao peso a relação é de 92%, e se observada em relação a massa magra passamos para 106%, ou seja as mulheres passam a ser mais fortes do que os homens.

Podemos observar que a força em membros inferiores de mulheres comuns é praticamente igual a dos homens comuns, o mesmo não se procede em membros superiores. Este é um importante fator a ser considerado na montagem de um programa de treinamento com pesos além de fatores como: adaptação específica para o trabalho, condições iniciais de força, flexibilidade, potência aeróbia e até condições emocionais e climáticas.

Diariamente ouvimos desejos e reclames em academias provenientes do público feminino. Se você trabalha ou freqüenta assiduamente uma Academia de Ginástica achará as seguintes situações familiares:

1) Desejo perder medidas de coxa ( se acima do peso ) levantar o bumbum e me livrar desta gordura do thauzinho ( gordura tricipital).

Neste caso é obvio que a pessoa tem muita gordura corporal. Desta forma o trabalho com pesos deve ser acompanhado de dieta adequada para a melhora geral da composição corporal e tonificação muscular. Só a musculação tornará os músculos densos e fortes porém a gordura tenderá a continuar lá incomodando e dando aspecto de flacidez apenas menor.

2) Desejo definir o meu abdômen.

Definitivamente a mulher para possuir um abdômen muito definido, do tipo seis gomos muito visíveis, deverá possuir muito pouca gordura corporal, o que não é nada fisiológico para mulheres. Dentre outras funções a gordura armazena os estrógenos. Mas se este é o seu desejo inexorável, novamente, a dieta para perda de gordura corporal é primordial. Definitivamente, exercícios abdominais não auxiliam para perda de gordura localizada, este mito há muito foi sanado. Com exercícios apropriados podemos fortalecer a musculatura mas se não houver perda de gordura nem você e nem ninguém poderá ver as linhas do seu abdômen.

3) Não quero ficar muito grande ( hipertrofiada).

Este assunto é vastamente discutido no Volume 3 da Coleção Musculação Total – Musculação para Mulheres, mas vale salientar rapidamente que hipertrofia exagerada em mulheres só com utilização de drogas anabólicas muito embora, o que é exagerado para alguns é normal para outros. Procuramos respeitar e entender o desejo das outra pessoas apesar de sempre estarmos orientando para o lado saudável da atividade, fisicamente e psicologicamente, apesar de algumas pessoas insistirem em achar que promovemos o uso de farmacológicos, só porque dizemos a verdade. Meus amigos, qualquer informação está ao alcance de um dedo, não podemos ser hipócritas, devemos sim, debater claramente os assuntos considerados polêmicos.

4) Não desejo treinar ombro, peito, dorsal e nem ficar com os braços musculosos.

No remodelamento do corpo para formas mais proporcionais e melhor equilíbrio de desenvolvimento geral do corpo devemos treinar todos os grupos musculares. Não cremos ser pecado uma mulher ter um corpo forte e mais musculoso, com todo o respeito as nossas avós que eram felizes mesmo estando totalmente fora dos padrões atuais. É muito importante traçarmos um objetivo realístico, para isto não há necessidade de sermos modestos, o desejo é o primeiro passo para as conquistas em vários setores da vida.

5) Quero perder peso.

Sabemos que perder peso é uma situação e modificar a composição corporal é outra. Com a dieta apropriada, que deve ser preferencialmente prescrita por uma nutricionista especializada, e treinando corretamente, com a devida intensidade e volume tendemos a aumentar a densidade e o volume da massa muscular e diminuir o excesso de gordura corporal. Com isto muitas vezes, à luz de uma balança antropométrica, não ocorre uma modificação expressiva na variável ponderal, muito embora a pessoa esteja perdendo gordura. Não aconselhamos ninguém a pesar mais do que uma vez por semana. Ainda, a melhor avaliação é o espelho e uma mente saudável.

6) Quero perder a flacidez

O processo de tonificação muscular é gradual e sua rapidez dependerá da consistência do treino. Uma pessoa que inicia um programa de treinamento deve levar o seu programa a sério. De pouco adianta treinar consistentemente por um mês, parar com o treino por mais dois, treinar uma semana e faltar outra inteira…Ai funciona a lei do uso e do desuso. O que não é utilizado atrofia.

á viram alguém depois de ter o braço engessado por apenas 2 semanas? Pois bem, parece que o volume muscular cai pela metade, a musculatura fica realmente flácida. Com o retorno da movimentação normal a tonicidade volta ao normal.

Em nossa musculação temos a oportunidade de treinar todos os grupos musculares isoladamente ou em conjunto de forma muito eficiente. Isto em curto - médio tempo de treino consistente diminuirá a flacidez muscular. Veja bem, não confundam com massa gordurosa a qual não pode se tornar mais rígida com o treinamento e nem a flacidez da pele.

Boa sorte a todas e treinem consistentemente.

Fonte: forum.outerspace

[Leila30]

Adorei esses esclarecimentos!!!

[luuhfreitas]

Muito bom o post!

[Cacaupb]

já tinha visto este texto, muito bom

abç

[Mion]

Poxa é muito bom saber um pouco mais, sobre esse assunto de treino de mulheres, uma amiga esta a malhar comigo e começou agora e estar por dentro do assunto é bom para poder ajuda la nos treinos principalmente com o objetivos q ela tanto almeja pernas e bumbum belos(alias a genética vai ajudar) e um corpo mais enxuto, mais magro e exercitado e ñ mole! hehehe...o bom q este tópico ja ajudou a saber um pouco mais sobre elas e a academia! ^^ vlw abç!!! ^^

[amg]

Bom meninas, aproveitando o assunto aqui, é... teve um whorkshop aqui em minha cidade com o fisiculturista prof.

Fabio Caverna, daí eu gravei um pouquinho dele falando sobre treinamento feminino e outras coisinhas assistam aí:

https://youtu.be/PIdQVRN5VsQ

@edit: não sei colocar vídeos ¬¬' mas está aí link! abçs.

Editado Julho 28, 2011 às 00:36 por amg

[bruuh caroline]

amei!

[mandylla]

Adorei o tópico, esclareceu muitas dúvidas.

[Alexia]

Tópico muito bom. Acho que o maior 'erro' por assim dizer da maioria das mulheres, é o medo de ficar com o corpo muito grande, hipertrofiada. Como se isso fosse algo fácil de se atingir.

[Kamilinha]

Ótimo texto

[amg]

Tópico muito bom. Acho que o maior 'erro' por assim dizer da maioria das mulheres, é o medo de ficar com o corpo muito grande, hipertrofiada. Como se isso fosse algo fácil de se atingir.

É...Como se fosse fácil mesmo....... Foi a primeira coisa que aprendi sobre treinamento..

[Bruno Castro]

5) Quero perder peso.

Sabemos que perder peso é uma situação e modificar a composição corporal é outra. Com a dieta apropriada, que deve ser preferencialmente prescrita por uma nutricionista especializada, e treinando corretamente, com a devida intensidade e volume tendemos a aumentar a densidade e o volume da massa muscular e diminuir o excesso de gordura corporal. Com isto muitas vezes, à luz de uma balança antropométrica, não ocorre uma modificação expressiva na variável ponderal, muito embora a pessoa esteja perdendo gordura. Não aconselhamos ninguém a pesar mais do que uma vez por semana. Ainda, a melhor avaliação é o espelho e uma mente saudável.

6) Quero perder a flacidez

O processo de tonificação muscular é gradual e sua rapidez dependerá da consistência do treino. Uma pessoa que inicia um programa de treinamento deve levar o seu programa a sério. De pouco adianta treinar consistentemente por um mês, parar com o treino por mais dois, treinar uma semana e faltar outra inteira…Ai funciona a lei do uso e do desuso. O que não é utilizado atrofia.

Minha esposa esta querendo de qualquer forma comprar um desses parelhos que chamam palataforma vibratória, imagina a minha situação !!!!

fiquei triste quando ela pensou nisto,mas beleza ela achou uma promoçao nao quis perder de maneira nenhuma, bom agora em poucas semana ela deve receber este aprelho em casa, eu tinha dito para ir para academia mas ela não gosta do ambiente.Fala-se muito deste aparelho, mas sera, que ele podera mesmo melhorar a condição fsica de minha mulher!!! que esta um pouco acima do peso...

[Kamilla_pece]

Tenho curiosidade sobre essa plataforma giratória tamb kkkk

[Julinha_carvalho]

Aqui perto de casa tem uma academia em que essa plataforma é bastante usada. Fiz duas semanas seguidas com acompanhamento de um instrutor e não vi diferença nenhuma.

[Kelly K]

Muitoooo Boum mesmo..!!

[Nika]

fiquei triste quando ela pensou nisto,mas beleza ela achou uma promoçao nao quis perder de maneira nenhuma, bom agora em poucas semana ela deve receber este aprelho em casa, eu tinha dito para ir para academia mas ela não gosta do ambiente.Fala-se muito deste aparelho, mas sera, que ele podera mesmo melhorar a condição fsica de minha mulher!!! que esta um pouco acima do peso...

Dinheiro jogado fora amigo, já fui em uma clinica de estética, e por curiosidade perguntei para a médica de lá, como realmente funcionava ela me falou que essa plataforma só serve para melhorar a circulação no local, disse que também SE a pessoa fizer atividade fisica e tiver uma dieta ela A-J-U-D-A a fortalecer a musculatura, ela disse que usa para por exemplo passar um creme e o creme ser absorvido melhor.

Não sei o que essas pessoas acham quando compram algo que treme....... sinceramente.

Editado Novembro 28, 2011 às 13:52 por Nika

[airma]

Essa plataforma vibratória e outros produtos que costumamos ver na televisão como o polishop são a maior balela do mundo. Enquanto ao texto do amigo ai em cima que abriu o post, achei bem legal, esclareceu diversos tipos de treinamentos. É ótimo para quebrar os mitos em torno dos treinamentos femininos

[Gaahh]

Oi gente, gostaria muito de uma ajudinha de vocês!

Bom, eu sempre me achei MUITO magra, e DETESTO, meu namorado diz que adora meu corpo, mas eu não me sinto bem, me acho feia e nada atraente.

Eu gostaria de saber como eu poderia ganhar massa.. eu tenho 1,64 de altura e peso 47kg e tenho 16 anos...((

O que eu devo fazer? Alimentação, treinamento.

Só musculação vai me ajudar? Ou devo fazer mais alguma coisa ( jump, pilates, boxe, qualquer outra coisa) Espero ansiosa pela dica de vocês, valeu!

[Nika]

Pesquisar ajuda bastante...

Musculação pesada + dieta = solução para seu problema.

+1

[Miii]

Jump e Boxe com o objetivo de ganhar peso?

Pesquisar ajuda bastante...

Musculação pesada + dieta = solução para seu problema.

[FernandOwnz]

Topico Abençoado!

[BiaH_]

Bem informativo esse texto mesmo... tirei algumas dúvidas... valew!

[MôniMuscle]

ótimo tópico! parabéns ....

[Dona Pipoca]

Caiu como um luva!

[deiabaro]

Me ajudou bastante esse texto.

[Julia Coutinho]

ajudou mto com o seu post colega (y*

[Bebeltavares]

Oi gente...adoro ver como os posts ajudam as pessoas e gostaria de uma ajudinha tbm, eu tenho 1,63 - 66kg faço academia mas não venho tendo muito sucesso...nunca tomei

suplementos antes e comecei a tomar faz pouco tempo, albumina, colágeno, bom adicionei bastante proteína na minha dieta, meu objetivo é inverter o quadro de gorduras para massa magra e p mim n está sendo fácil! Gostaria de dicas, de saber se estou fazendo certo ao praticar musculação e exercicios locais e aeróbicos todos os dias... se continuo com muita proteína e qual é a quantidade máxima por dia..essas coisas. Tenho medo de engordar!

[Havanna]

adorei o post..

[waleskasakib]

Eu tenho 1,78 (sim eu digitei certo) e 68 kg e adooooro fazer os treinamentos de poucas repetições muuuuito peso. Eis que porem fico facilmente com o braço dividido e os gomos da parte de cima do abdomen tambem. Eu não gosto de braço dividido para mulher. Eu tenho muita tendencia para ficar dividida. Entao eu queria saber se posso, ou é viagem, fazer o treino para braços, costas e peitoral de muitas repeticoes pouco peso e pra perna e bum bum o contrario. Outra coisa, porque cargas de agua quando a gente treina muito gluteo ao inves de ficar grande e redondo como deveria (pelo menos na cabeça das garotas) ele fica QUADRADO! ai que horrivel isso... Dicas, dicas, por favor. Beijos

[Fefe]

Waleska,

Ficar com os superiores divididos de ser por conta de pre-disposição, pq não é usual acontecer. Geralmente com percentuais de gordura bem baixa, eles realmente ficam bem aparentes. Seria esse o seu caso?

Para melhorar o aspecto, tvz fosse melhor vc treinar com menos frequencia ou usar menos peso, mantendo repetições maiores e acompanhar o resultado.

Sobre glúteo, não entendi essa de quadrado. Vejo q quem tem bons quadríceps, sempre têm glúteos durinhos e arredondandos, mas o formato em si difere, de acordo com a carga genética.

Se quer crescer o glúteo, faça bons agachamentos full, passadas, afundo, stiff. Esses exercícios, se aliados a boa carga progressiva, fazem crescer bem e ainda dão um bom tônus na região. Não significa q quem tem bumbum feio vai ficar bonito, mas vai ficar mais estufadinho e durinho.