Fox River 0 Postado Março 5, 2011 às 17:38 Compartilhar Postado Março 5, 2011 às 17:38 (editado) Idade: 19 Altura: 176 Peso: 73 quilos BF: 16% Medidas: Objetivo do treino: Ganhar massa muscular. Postar a estrutura: ABC Número de repetições: varia Número de séries: varia A - bíceps peito B - triceps costas c - ombro perna Faço abdominal ou aerobico depende do horario e sempre nos dias de A ou B. 2x abdominal abdome 4x de 15x abdominal parcial maquina - intervalo 30 sec 2x aerobico Esteira ou transport 20 minutos capacidade média. 1 minuto de intervalo A - biceps alternado com halteres e rotação 3x series 16x biceps barra reta (maquina) 3x de 8x concentrado rosca martelo com halteres alternado 3x de 6 conjugado c/ 3x de 10 (hammer com halteres alternado 3x de 6 conjugado 3x de 10) supino reto no smith 3x de 10x concentrado supino 30 graus com halteres 3x de 8x conjugado c/ cruxifixo 3x de 10x leve supino declinado 3x de 10x concentrado conjugado paralela aberta 3x de 8x voador fechado 3x de 6-8 maximo B - triceps barra(triangulo) 3x de 6x testa em pé com halter unico 3x de 10x conjugado 3x de 12x Rosca Tríceps Curvado Puxador Alto c/ triangulo 3x de 10 conjugado invertido barra reta 3x de 6x Pulley aberto sentado 3x de 8x concentrado remada fechada 3x de 6x conjugado 3x de 12 Pullover 3x de 8 conjugado com 3x de 12 Remada Aberta c/ barra reta deitado banco alto 3x de 10 concentrado C - Remada Alta em pé puxador baixo 3x de 8x conjugado encolhimento 3x de 8x lateral ombro 3x de 8x conjugado frontal 3x de 10x desenvolvimento aberto 3x de 6x adutora 3x de 8x conjugada c/ abdutora 3x de 8x concentrado panturrilha 3x de 8x leg press 3x de 6x conjugado com 3x de 12x agachamento 3x de 6-8 maximo extensora 3x de 10 concentrado flexora 3x de 8x Bem, vou começar esse treino na semana de carnaval...tenso...mas vamos ver no que vai dar...se tiverem alguma dica ou encontrarem algum erro, dêem sua ajuda ai e principalmente dizer o que acharam do treino e se está de acordo com meu objetivo que é ganhar massa. Pra evitar sair do foco aqui que seria o treino, vou já falar como está minha dieta e minha suplementação. Café da manha - Albumina + Iogurte, Pão integral + Peito de Peru + Queijo Branco + Requijão Light. Lanche manha - Sanduíche Natural + Mate c/ Polpa de Fruta Almoço - Arroz(macarrão) + feijão + salada + 3 pedaços de frango(varia entre peixe, carne e frango) Pré-treino e durante - Maltose + glutamina + bcaa + creatina + pó de guaraná + água. Pós-treino - Nitro core 24 + glutamina + bcaa + dextrose + água. Lanche da tarde - Vitamina de banana com mamão + sanduiche natural. Jantar - Arroz (macarrão) + salada + 2 pedaços de carne (novamente varia entre peixe, carne e frango) Antes de dormir - Albumina + iogurte. Bem, é isso. Bom carnaval pra todos. Abraços Editado Março 6, 2011 às 16:24 por Fox River Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Fox River 0 Postado Março 10, 2011 às 22:45 Autor Compartilhar Postado Março 10, 2011 às 22:45 Poxa, ninguem tem nada acrescentar, nao? Obrigado Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
IgorGT 0 Postado Março 10, 2011 às 22:56 Compartilhar Postado Março 10, 2011 às 22:56 na minha opiniao deveria treinar musculos grandes primeiro e depois os pequenos e eu tb achei volumoso n sei se eh ABC1x ou ABC1.5x, 2x mas achei volumoso Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
M A T T E U S 0 Postado Março 10, 2011 às 22:59 Compartilhar Postado Março 10, 2011 às 22:59 ta bagunçado dificil de entender/ajudar Abraços. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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