Idade: 19

Altura: 176

Peso: 73 quilos

BF: 16%

Medidas:

Objetivo do treino: Ganhar massa muscular.

Postar a estrutura: ABC

Número de repetições: varia

Número de séries: varia

A - bíceps

peito

B - triceps

costas

c - ombro

perna

Faço abdominal ou aerobico depende do horario e sempre nos dias de A ou B.

2x abdominal

abdome 4x de 15x abdominal parcial maquina - intervalo 30 sec

2x aerobico

Esteira ou transport 20 minutos capacidade média.

1 minuto de intervalo

A - biceps alternado com halteres e rotação 3x series 16x

biceps barra reta (maquina) 3x de 8x concentrado

rosca martelo com halteres alternado 3x de 6 conjugado c/ 3x de 10

(hammer com halteres alternado 3x de 6 conjugado 3x de 10)

supino reto no smith 3x de 10x concentrado

supino 30 graus com halteres 3x de 8x conjugado c/ cruxifixo 3x de 10x leve

supino declinado 3x de 10x concentrado conjugado paralela aberta 3x de 8x

voador fechado 3x de 6-8 maximo

B - triceps barra(triangulo) 3x de 6x

testa em pé com halter unico 3x de 10x conjugado 3x de 12x

Rosca Tríceps Curvado Puxador Alto c/ triangulo 3x de 10 conjugado invertido barra reta 3x de 6x

Pulley aberto sentado 3x de 8x concentrado

remada fechada 3x de 6x conjugado 3x de 12

Pullover 3x de 8 conjugado com 3x de 12

Remada Aberta c/ barra reta deitado banco alto 3x de 10 concentrado

C - Remada Alta em pé puxador baixo 3x de 8x conjugado encolhimento 3x de 8x

lateral ombro 3x de 8x conjugado frontal 3x de 10x

desenvolvimento aberto 3x de 6x

adutora 3x de 8x conjugada c/ abdutora 3x de 8x concentrado

panturrilha 3x de 8x

leg press 3x de 6x conjugado com 3x de 12x

agachamento 3x de 6-8 maximo

extensora 3x de 10 concentrado

flexora 3x de 8x

Bem, vou começar esse treino na semana de carnaval...tenso...mas vamos ver no que vai dar...se tiverem alguma dica ou encontrarem algum erro, dêem sua ajuda ai e principalmente dizer o que acharam do treino e se está de acordo com meu objetivo que é ganhar massa. Pra evitar sair do foco aqui que seria o treino, vou já falar como está minha dieta e minha suplementação.

Café da manha - Albumina + Iogurte, Pão integral + Peito de Peru + Queijo Branco + Requijão Light.

Lanche manha - Sanduíche Natural + Mate c/ Polpa de Fruta

Almoço - Arroz(macarrão) + feijão + salada + 3 pedaços de frango(varia entre peixe, carne e frango)

Pré-treino e durante - Maltose + glutamina + bcaa + creatina + pó de guaraná + água.

Pós-treino - Nitro core 24 + glutamina + bcaa + dextrose + água.

Lanche da tarde - Vitamina de banana com mamão + sanduiche natural.

Jantar - Arroz (macarrão) + salada + 2 pedaços de carne (novamente varia entre peixe, carne e frango)

Antes de dormir - Albumina + iogurte.

Bem, é isso. Bom carnaval pra todos. Abraços

Editado 6/03/2011 às 16:24 03/6, 2011 por Fox River (veja o histórico de edições)

Poxa, ninguem tem nada acrescentar, nao? Obrigado

na minha opiniao deveria treinar musculos grandes primeiro e depois os pequenos e eu tb achei volumoso n sei se eh ABC1x ou ABC1.5x, 2x mas achei volumoso

ta bagunçado dificil de entender/ajudar

Abraços.