Hiagorz 1 Postado Fevereiro 24, 2011 às 21:32 Compartilhar Postado Fevereiro 24, 2011 às 21:32 Aí galera assim que eu chegar da academia posto como é o treino, minha atual suplementação e minha dieta! Não vou postar agora pois estou com pressa... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Lucas.ac 0 Postado Fevereiro 24, 2011 às 22:33 Compartilhar Postado Fevereiro 24, 2011 às 22:33 Então podia ter criado o tópico depois né? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Gabrielgap 2 Postado Fevereiro 24, 2011 às 23:02 Compartilhar Postado Fevereiro 24, 2011 às 23:02 Lamentável... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Hiagorz 1 Postado Fevereiro 25, 2011 às 11:50 Autor Compartilhar Postado Fevereiro 25, 2011 às 11:50 Galera peço minhas sinceras desculpas por não ter montado o tópico depois, mas, quando eu iria começar a postar que eu olhei no relógio já estava na hora de eu ir pra academia, e ontem não terminei pois minha internete não estava funcionando! Mas vamos lá Este é um treino de fortalecimento de 6 semanas que aliado a uma lista de alimentos deixara você mais forte mais magro e, mais em forma elaborado pelo Treinador Inglês Colin Allan, é indicado para pessoas que ja treinam e querem aumentar força e tamanho. Trata-se de de um treino ABCD no qual você irá fazer os treinos 1 e 2 na segunda e na terça, descanse a quarta, e faça os treinos 3 e 4 na quinta e na sexta. Descanse o Fim de semana, o intervalo de treino sugerido é entre 1 ou 2 minutos entre cada série, segundo Colin é importante que você esteja totalmente recuperado antes de começar uma nova serie, e ainda acrescenta que esse treino garante que seu corpo ficara 15% mais forte em pouco mais de 1 mês (45 dias). Para fazer esse treino você irá precisar de calcular a sua força (RM) para descobrir qual a carga usar, após tres semanas repita-o para ajustar os pesos. Como calcular sua força? Ao testar sua força não aumente a carga ao ponto de colocar o seu corpo em risco, use a fórmula elaborada por Matt Brzyscki para descobrir o quanto você realmente aguenta 1RM = (peso usado)x 36 / (37 - número de repetições) Neste site faz isso para você http://www.musculacion.info/musculacion-calcular-la-repeticion-maxima.html Treino 1 Peito Supino Reto Barra livre: peso - séries - repetições 45% - 1 - 15 60% - 1 - 7 75% - 1 - 5 85% - 1 - 3 90% - 1 - 2 Supino inclinado com halter: peso - séries - repetições 60% - 2 - 8 75% - 1 - 5 85% - 1 - 4 Paralelas com carga: peso - séries - repetições peso do corpo - 1 - 10~12 70% - 1 - 8 80% - 1 - 5 90% - 1 - 4 Bíceps Barra: peso - séries - repetições Peso do corpo - 1 - 10 60% - 1 - 6 70% - 1 - 4 85% - 2 - 3 Rosca direta: peso - séries - repetições 60% - 1 - 8 75% - 1 - 6 85% - 2 - 4 Treino 2 Pernas Agachamento: peso - séries - repetições 45% - 1 - 15 60% - 1 - 7 75% - 1 - 5 85% - 1 - 3 90% - 1 - 2 Leg press: peso - séries - repetições 60% - 2 - 15 75% - 1 - 8 85% - 1 - 4 Levantamento terra: peso - séries - repetições 45% - 1 - 15 60% - 1 - 7 75% - 1 - 5 85% - 1 - 3 90% - 1 - 2 60% - 1 - 1 Lombar Flexão lombar no banco de Hiperextensão lombar: peso - séries - repetições 60% - 2 - 10 75% - 1 - 8 85% - 2 - 4 Treino 3 Ombros Levantamento olimpíco: peso - séries - repetições 45% - 1 - 10 60% - 1 - 7 75% - 1 - 5 80% - 1 - 4 85% - 1 - 3 Elevação Lateral: peso - séries - repetições 60% - 1 - 12 75% - 1 - 8 85% - 2 - 5 Elevação lateral inclinada: peso - séries - repetições 60% - 1 - 12 75% - 1 - 8 85% - 2 - 5 Abdome Abdominal solo com carga: peso - séries - repetições 60% - 2 - 10 75% - 1 - 8 80% - 1 - 6 85% - 2 - 4 Elevação de pernas com carga: peso - séries - repetições 60% - 2 - 10 75% - 1 - 8 80% - 1 - 6 85% - 2 - 4 Treino 4 Costas Puxada vertical costas, Pulley ou barra livre: peso - séries - repetições 45% - 1 - 15 60% - 1 - 7 75% - 1 - 5 85% - 1 - 3 90% - 1 - 2 Remada inclinada com Barra: peso - séries - repetições 60% - 2 - 8 75% - 1 - 5 85% - 1 - 4 Tríceps Supino com pegada fechada: peso - séries - repetições 45% - 1 - 15 60% - 1 - 7 75% - 1 - 5 85% - 1 - 3 90% - 1 - 2 Paralelas: peso - séries - repetições Peso do corpo - 1 - 10 60% - 1 - 6 70% - 1 - 4 85% - 2 - 3 Extensão no cabo: peso - séries - repetições 60% - 1 - 8 75% - 1 - 6 85% - 2 - 4 ATENÇÃO: coloquei o peso em percentual pois é o percentual da força que vc obtiver no seu cálculo de RM ex: se seu RM no supino deu 100kg e no lugar do peso esta escrito 45% vc irá pegar 45kg. Os alimentos indicados são whey protein, Peixe com óleo: Salmão, atum e Cavala são ricos em coenzima Q10 (que garante energia) Vitamina A, zinco (para a testosterona) e proteina. O Repolho, Rico em fitoquimico IC3. Um estudo da universidade de Rockefeller (EUA) mostrou que, quandohomens recebem doses de IC3, o nível de strogeno no corpo cái enquanto o de testosterona sobe. Coma ovos e também a carne vermelha! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Hiagorz 1 Postado Fevereiro 25, 2011 às 14:52 Autor Compartilhar Postado Fevereiro 25, 2011 às 14:52 Vou começar este treino apartir de segunda feira, essa semana fiquei só calculando as cargas, Estou num ciclo de deposteron que vai fexar os 45 dias prometidos nesse treino, Tambem estou com uma suplementação boa JAck3d, whey glanbia, albumina saltos, Dextrose c peter food e o polivitamínico cetrum. Fiz uma avaliação esta semana Meu BF deu 5,51%, não vou postar as medidas por enquanto mas quando eu fechar o total das 6 semanas de treino postarei tudo, Medidas, peso ganho, BF e Força. A alimentação ta o seguinte: 06:30 250ml de leite + 30g albumina + toddy + 1 misto + 1 comp. de cetrun 09:30 uma barra de ceral ou pão francês com manteiga 13:00 Almoço, Como não é certinho o q como todo dia não vou postar o que! Depois do almoço até umas 15:30 durmo pois trabalho de manhã 16:00 300g de arroz + 150g de peito de frango cozido + 1 cetrun 17:40 Jack3d 18:20 Treino ~19:50 Pós treino: 45g Whey+ 108g dextrose + 5g de creatina 22:00 300g de arroz + 150g de peito de frango 00:00 250ml de leite + 30g albumina + toddy + 1 misto Espero que acompanhem aí galera é um treino interessante e também estou com uma boa suplementação acompanhem para ver os ganhos aê abrass Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Filipe Silva 4 Postado Fevereiro 25, 2011 às 15:58 Compartilhar Postado Fevereiro 25, 2011 às 15:58 levantamento terra e agachamento no mermo dia? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Hiagorz 1 Postado Fevereiro 25, 2011 às 16:52 Autor Compartilhar Postado Fevereiro 25, 2011 às 16:52 Essa fórmula de calcular RM quase nunca funciona. O unico jeito de descobrir a RM é tentar a RM no próprio treino. Essa fórmula pode dar uma base, mas pode passar de uns 10 a 30kg de diferença dependendo do exercicio. Esse treino parece interessante pra um iniciante em treinos de força. Ele vai aquecendo neuralmente com a porcentagem das primeiras séries, depois vai dando um enfoque miofibrilar nas ultimas 2 séries, o que gera ganhos de potencia muscular (força + velocidade), e tambem hipertrofia. Só acho BEM desnecessário fazer isso nos exercicios isoladores. Ah, e qual levantamento olimpico que voce ta fazendo (ou vai fazer) e como aprendeu a técnica? Bem o levantamento olimpico que faço funciona assim 1º estagio: tiro a barra do chão, deslocando-a até a altura de minha cintura istopra iniciar o exercício. 2º estágio elevo a barra até os ombros. 3º estágio bem parecido com o levantamento militar elevo retorno aos ombros e dos ombros para a cintura aí repete apartir do segundo estágio até completar a série. O dono da academia, e personal trainer bruno que me ensinou o levantamento olimpico desse jeito! Abrass levantamento terra e agachamento no mermo dia? Levantamento terra força inferiores também desde que seja bem feito! olha aê http://1.bp.blogspot.com/_tRPEKfzvWfI/TCTQ4AQyMwI/AAAAAAAAAms/N3Xxkh0uxjI/s1600/levantamentoterra.jpg Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Filipe Silva 4 Postado Fevereiro 25, 2011 às 17:05 Compartilhar Postado Fevereiro 25, 2011 às 17:05 (editado) brother conheco muito bem o levantamento terra bom,so espero que sua lombar e quadriceps aguentem agachar e levantar no mermo dia usando 85% e 90% de 1rm Editado Fevereiro 25, 2011 às 17:06 por Filipe Silva Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Hiagorz 1 Postado Fevereiro 25, 2011 às 17:17 Autor Compartilhar Postado Fevereiro 25, 2011 às 17:17 brother conheco muito bem o levantamento terra bom,so espero que sua lombar e quadriceps aguentem agachar e levantar no mermo dia usando 85% e 90% de 1rm Não quis dizer q você não conhecece o exercício, só não tinha entendido o porque de sua pergunta sobre ele no dia de pernas! Quanto a lombar e quadríceps aguentar, Eu também espero que aguente! rsrsrsrs Abraço man Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Filipe Silva 4 Postado Fevereiro 25, 2011 às 18:30 Compartilhar Postado Fevereiro 25, 2011 às 18:30 nao brother que isso,nao foi com essa intencao qeu disse aquilo,foi apenas um forma simples de dizer qeu conheco e sei que pode haver plblemas com a lombar e o quadriceps se for feito no mermo dia do agachamento boa sorte abracos! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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