Idade: 17

Altura: 1,79

Peso: 80

Objetivo: Hipertrofia

A - Costas, biceps.

B - Peito,triceps.

C - Ombros/trapezio, perna.

# Repetiçoes até a falha.

A - Costas, biceps.

Costas

Puxada barra por trás

Puxada barra pela frente

Serrote alternado

Remada Alternada

Biceps

Rosca Scott

Rosca direta

Rosca concentrada

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B - Peito, triceps.

Peito

Supino reto

Supino inclinado maquina

Crucifixo inclinado

Cross Over 3x8 ou Voador

Triceps

Pulley barra reta 3x10 + testa barra W

Pulley corda

Frances

_________________________________________________

C- Ombro/trapezio, pernas.

Ombro/Trapezio:

Elevação frontal com halteres

Desenvolvimentos pela frente

Elevação Lateral com halteres

Remada Alta

Encolhimento do ombro

Pernas:

Leg press

Extensora

Flexora

Panturriha em pé

#Panturrilha maquina

#Agachamento

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Abdominais, segunda.quarta.sexta combinando de leve com aerobico.

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Pesquisei bastante aqui no forum, peguei o treino base e modifiquei alguns componentes, gostaria da avaliaçao de vcs !

Editado 22/02/2011 às 23:20 02/22, 2011 por Andyzin (veja o histórico de edições)

Te da uma dica não usar Numero de séries isso é a coisa mais besta que existe...se você fizer 12 e conseguir fazer + 2 vc vai parar pq so tinha que fazer 12?

eu uso diferente, uso

SUBMAXIMA - FALHA - FALHA TOTAL

Submaxima é aquela repetição mais "Facil" antes da falha e você pode executar ela um poco mais rapido.

Falha é até falhar o musculo, sem ajuda alguma, falho? paro.

Falha total vc pede ajuda pr alguem pra te ajudar fazer + umas 2 3 repetições depois da falha, eu tive grandes resultados quando passei a treinar assim, e qm me passou foi o Waldemar Guimarães..

quanto a divisão de treino, eu treinaria perna isolado..perna e pantu..

minha divisão é:

peito biceps

pernas pantu

FOLGA

costas e abd

ombro e triceps

as vezes vou no sabado fazer abdominal e um aerobico também...

pq não passa fazer um ABCD? treinar o grupo muscular 1x na semana BEM treinado tá mais que bom.

ja é, vou seguir essa dica das repetiçoes !

quanto ao ABCD, daqui a algum tempo vou passar pra esse tipo de treino... o ABC 2X por enquanto acho que ainda ta de bom tamanho !

sobre a distribuiçao do treino vou procurar variar pra evitar a rotina!

e outra duvida.. os exercicios estao bem elaborados? acredito que nao tenha esquecido de nada, só preciso da confirmaçao mesmo !

Fala Andyzin!

Seguinte cara, eu faria pelo menos mais um exercício pra pantu e botaria o agachamento na série de perna. Sua série C ficaria um pouco mais extensa, mas acho que mesmo assim valeria à pena.

Um abraço!

@edit

o principal motivo que me levou a mudar pra ABCD (1 dia de AEJ entre o B e o C), foi a extensão das séries, reduzi o tempo de treino pra 45 minutos em média, trabalhando cada grupo muscular com tranquilidade, sem pressa.

Editado 22/02/2011 às 18:15 02/22, 2011 por Gabrielgap (veja o histórico de edições)

concordo, achei essa de perna meio curta, mas como nao curto muito perna..

mas vou adicionar mais um de panturrilha mesmo !

@edit

o tempo de treino por enquanto ta tranquilo, faço cada dia em 40 - 50 min. Mas a proxima serie que vou elaborar vai ser ABCD mesmo, todo mundo ta aconselhando isso, tanto aqui no forum quanto os profissionais que troco ideia !

Editado 22/02/2011 às 18:23 02/22, 2011 por Andyzin (veja o histórico de edições)

repetiçoes no limite muscular

Achei muita repetição para um abc, 3X8 esta de bom tamanho.

Treino de pernas esta horrível.Bota um agachamento ai.

@ Andyzin

concordo, achei essa de perna meio curta, mas como nao curto muito perna..

Tem quanto de pernas?

dei uma modificada na serie de perna !

Editado 22/02/2011 às 23:21 02/22, 2011 por Andyzin (veja o histórico de edições)

além da perna que ja foi modificado, algum outro erro na serie?