Olá a todos!

Tenho realizado o treino ABC 1X, no entanto, estou querendo mudar o mesmo para ABCD e gostaria da ajuda de vocês na avaliação do mesmo.

Informo que, treino em casa, há uns 2 anos, tenho máquina, halteres, pesos e apesar das limitações em relação a uma academia tive resultados satisfatórios. Em 1 ano e 4 meses meu treinamento foi meio relaxado treinava uns meses parava outros..mas há 6 meses venho treinando sério. Tenho 28 anos, 74 kg, 1.71. O objetivo é hipertrofia.

Obrigado, desde já.

A – SEGUNDA-FEIRA (PEITO/OMBRO)

1.Crucifixo com halteres – 3x10

2.Supino Inclinado – 3x8

3.Supino Reto – 3x8

4.Flexão de braço– 3x8

5.Elevação frontal com barra – 3x8

6.Remada Alta – 4x8

7.Levantamento Militar – 3x8

B – TERÇA-FEIRA (COSTAS)

1.Remada Curvada – 4x8

2.Levantamento Terra – 4x8

3.Remada de Ponta de Barra (ou Remada Cavalinho) – 3x10

QUARTA-FEIRA (DESCANSO)

C – QUINTA-FEIRA (PERNAS)

1.Agachamento – 4x10

2.Cadeira Extensora – 4x10

3.Cadeira Flexora – 4x10

D – SEXTA-FEIRA (BICEPS/TRICEPS)

1.Rosca Direta – 4x10

2.Rosca Concentrada – 4x10

3.Overhead Barbell Extensions – 3x8

4.Bench press – 4x10

5.Flexão de braço para tríceps – 3x8

Editado 15/02/2011 às 13:51 02/15, 2011 por Leal28 (veja o histórico de edições)

No peito e ombros, seria melhor realizares primeiro os exercícios compostos, como os supinos e o press militar.