hc91

Antes de mais, obrigado pelas respostas. felipebraz, e que exercícios fazes então no dia de biceps/triceps?

No peito e ombros, seria melhor realizares primeiro os exercícios compostos, como os supinos e o press militar.

Como sempre, começo um tempo antes a preparar os meus planos de treino futuros para quando chegar o início ficar tudo direitinho, o melhor possível. Gostava de dar ênfase ao meu treino de biceps, pelo que estou a pensar fazer os três seguintes exercícios: barra de pé, concentrado e scot-curl machine, com FST-7 no último. Mas só com três exercícios não me deixa muita manobra para incluir uma pegada com o polegar para cima (rosca martelo, por ex) e não queria trabalhar directamente o bicep só com dois exercícios. A minha questão é se posso fazer o treino de biceps que expus acima e, como último exercício no treino de dorsal (que castiga bastante também o braquial, o bicep e o antebraço), fazia o hammer curl/rosca martelo. Não faço no dia de biceps para não ter demasiado volume. Qual a vossa opinião? STATS Idade 19 anos Altura 1,80m Peso 85kg (bulkando) BF: ~ 16,8%

Obrigado pelas opiniões, Godofredo e Gusmão420. Gusmão420, faço o deadlift junto com perna porque me apanha bastante a parte posterior da coxa e, fazendo pernas na segunda (tenho de fazer no início da semana, por questões pessoais), na quarta (dia de dorsal) ainda estou dorido e não terei o mesmo rendimento no referido peso morto. As elevações em ^ são elevações com triângulo. Nos ombros, não estou a fazer nenhum desenvolvimento e estou a meter a elevação frontal porque já tenho o deltóide anterior muito bem desenvolvido, em detrimento do lateral e ainda mais do posterior, por isso estou a dar mais enfoque ao lateral e posterior neste treino. Uma vez mais, obrigadão pelas dicas

Obrigado, Godofredo! As aberturas é crucifixo inclinado com halteres, faço assim porque pretendo dar enfoque na parte de dentro do peitoral superior, já que tenho uma carência nesse lugar. As 7 de biceps é feito na polia, por isso é só mudar o peso. Quanto ao treino de ombros, montei relativamente às minhas carências também: tenho muuito deltóide anterior relativamente ao posterior, que é quase nulo. Foquei no lateral, mas meti um de posterior com quatro séries porque não é bem desenvolvido. Ainda assim obrigado pela sugestão. Sim, estou a tomar o NO-Xplode da BSN e a alimentação está cuidada, anda em rondar as 250-300g de proteína por dia. E quanto às 7 séries em tudo todas as semanas? Fica bem assim? Cumprimentos, obrigadão

Idade: 19 anos Tempo de treino: 1 ano e 8 meses (sem interrupções) Altura/peso/BF: 1.80m/84.5kg/16.8% Objectivo: hipertrofia (90kg em Abril) Dieta: grande cuidado Suplementação: No-xplode, Cellmass, ON Whey, Vanadyl Queria uma opinião sobre como incorporar o método FST-7 no meu esquema de treino e sobre o esquema e selecção de exercícios no geral. Estou a fazer sempre no último exercício em todos os músculos, excepto costas. Queria saber se é aconselhável "ciclar" o uso dessas 7 séries (por exemplo, semana sim, semana não) ou se não há problema em fazer sempre. ESQUEMA SEMANAL Domingo: peito + bicep Segunda: pernas Terça: descanso Quarta: dorsal + tricep Quinta: descanso Sexta: ombros Sábado: descanso PEITO 1. Supino plano c/ halteres 4x10,4,6,8 2. Supino inclinado c/ halteres 4x10,4,6,8 3. Vertical Bench Press 3x8-12 4. Aberturas inclinadas 7x8-12 BICEPS 1. Scot Curl barra w 4x10,6,8,10 2. Alternado sentado em banco inclinado 4x10,6,8,10 3. Corda polie 7x8-12 DORSAL 1. Elevações ^ 4xmax 2. Barra frontal aberta 4x10,6,8,10 3. Remada inclinada com barra 3x8-12 4. Remada em máquina 3x8-12 TRICEPS 1. Paralelas 4xmax 2. Barra à testa 4x10,6,8,10 3. Barra na polia 7x8-12 PERNAS 1. Agachamento Smith 4x10,6,8,10 2. Leg Press 4x10,6,8,10 3. Deadlift 3x12 4. Leg Extension 7x8-12 OMBROS 1. Remada alta 4x10,6,8,10 2. Vôos inclinados 4x8 3. Dumbell frontal 3x8-12 4. Vôos 7x8-12 5. Encolhimentos 3x10