Pessoal, boa tarde. Sou novo no fórum e preciso da ajuda dos mais experientes. Como o meu tempo é muito curto e não posso frequentar academias, tenho uma estação de musculação, uma esteira e uma bicicleta em casa. Também só tenho tempo para malhar de segunda a quinta a partir das 18hrs, já que nos outros dias sempre tenho compromissos (estudos e profissionais). Nunca gostei de malhar, já tentei umas 3 ou 4 vezes mas sempre parei um pouco antes de completar 6 meses. Dessa vez resolvi reservar um tempo para isso e gostaria de treinar direito. Depois de ler bastante aqui no fórum (e em vários outros sites), montei o seguinte treino:

Idade: 26 anos

Altura: 1,71

Peso: 65 Kg

Biotipo: Ectomorfo

Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino AB2x

Treino A1 = Peitoral / Ombros / Tríceps / Pernas

Treino B1 = Ombros / Costas / Trapézio

Treino A2 = Peitoral / Ombros / Pernas

Treino B2 = Costas / Trapézio / Bíceps

A1:

1) Pullover = 3x - 10/10/12

2) Desenvolvimento de Ombros = 3x - 10/10/12

3) Elevação de Ombros = 3x - 10/10/12

4) Extensor de Braços = 3x - 10/10/12

5) Rosca Testa = 3x - 10/10/12

6) Extensão de Pernas = 3x - 10/10/12

7) Flexão de Pernas = 3x - 10/10/12

B1:

1) Puxador Alto-costas = 3x - 10/10/12

2) Remada Sentada Aberta = 3x - 10/10/12

3) Remada Sentada Fechada = 3x - 10/10/12

4) Desloc. Lateral do Tronco = 3x - 10/10/12

5) Remada Alta = 3x - 10/10/12

A2:

1) Supino Sentado = 3x - 10/10/12

2) Puxada Braços Estendidos = 3x - 10/10/12

3) Rotação de Ombros = 3x - 10/10/12

4) Elevação Frontal = 3x - 10/10/12

5) Abdutor de Coxa = 3x - 10/10/12

6) Adutor de Coxa = 3x - 10/10/12

7) Elevação na Ponta dos Pés = 3x - 10/10/12

B2:

1) Remada Frontal = 3x - 10/10/12

2) Puxada Fechada = 3x - 10/10/12

3) Remada Alta = 3x - 10/10/12

4) Rosca Bíceps = 3x - 10/10/12

5) Rosca Inversa = 3x - 10/10/12

Junto com os treinos "B", faço 20-30 minutos de esteira e abdominais. Estou tomando BCAA antes e depois dos treinos e hipercalórico 3x ao dia. Lembrando que estou usando uma estação e não tenho outras opções de exercícios, o que vocês acham?

Como você malha em casa, eu faria um treino bem básico. Pegaria uns 8 exercícios, Terra, Agachamento, Stiff, Supino, Mergulho, Barra, Remada Curvada, Militar. Usaria só esses

Voce ta querendo dar enfoque nos ombros? voce faz o B1 no dia seguinte do A1? se for ta errado isso ai .. da mais descanso pro seu ombro..

Já que voce faz em casa, pq nao compra uns halter? da pra fazer uma gama de exercicios muito maior ..

supino, crucifixo, arnold pros ombros, frances/patada,