Idade:16

Altura:1,69

Peso:76

BF: ??

Medidas:??

Objetivo do treino : Hipertrofia

Treino: ABCD

Freqüência:

Segunda = A

Terça = B

Quarta = off

Quinta = C

Sexta = D

Sábado = off

Domingo = off

A = Costa e trapézio

Puxada frontal aberta 3x10

Puxada frontal fechada supinada 3x10

Remada curvada 3x8

Remada no crossover 3x8

Encolhimento por trás + encolhimento pela frente (bi-set) 3x10 (cada)

B = Peito e ombro

Supino reto 4x8

Supino inclinado na barra guiada 3x10

Crucifixo inclinado 3x8

Voador 3xdrop-set

Elevação lateral 3x8

Desenvolvimento pela frente barra guiada 3x10

Elevação frontal 3x peso máximo com isometria

C = Pernas

Agachamento 3x8

Flexora + Extensora (bi-set) 3x8 (cada)

Leg press 3x20

Gêmeos sentado 3x15

Extensão no leg press 3x10

D = Tríceps e Bíceps e antebraço

Pulley 3x8

Frances sentado unilateral 3x8

Testa barra reta 3x8

Scott com barra W 3x10

Rosca inclinada alternada 3x8

Rosca concentrada (pegada martelo) 3x8

Rosca punho com pegada inversa 3x10

Rosca punho com halter 3x8

Abdômen = Nos treinos A e D

A

Elevação no banco declinado 3x8

Abdominal superior com apoio para as pernas 3x8

D

Elevação das pernas 3x8

Obliquo no crossover 3x8