Stronglift 5X5

[jardaon]

Vale a pena parar nas paralelas.

Não compensa descer mais do que isto e correr um risco desnecessário de ferrar com a lombar.

Valeu ICE, vou fazer um box squat hoje pra treinar parar nas paralelas. Enquanto isso vou levar a sério a questão da mobilidade até conseguir fazer um agacho ATG sem a curvatura da lombar.

[Buttler]

A algumas semanas, eu comentei por aqui que estava usando involuntariamente, a ponta do pé direito, ao invés do calcanhar, na subida do squat e atribuí isso à mobilidade.

Acontece que nesse meio tempo, mesmo fazendo alongamentos (não sei se fiz os certos), percebo que essa tendencia aumenta a medida que a carga progride. Hoje fiz com 50,5 de cada lado e foi mais nitido do que nunca o problema, porém não acontece tanto com por exemplo, 40/40. Sem ou com pouquissima carga eu tenho controle total do movimento.

A conclusão que cheguei é de que isso ocorre devido a uma fraqueza na perna direita. Na vdd eu já suspeitava disso, pq antes fazia leg unilateral e a perna direita sempre foi mais fraca.

Por fim,

- alguém sugere um exercicio auxiliar para fortalecer a perna mais fraca?

- alguém ainda acredita estar mais ligado a mobilidade do que a fraqueza nessa perna?

- apesar desse detalhe, não estou sentindo dor em momento algum.

Valeu!

Editado Junho 11, 2013 às 00:31 por Buttler

[Sprinter]

A algumas semanas, eu comentei por aqui que estava usando involuntariamente, a ponta do pé direito, ao invés do calcanhar, na subida do squat e atribuí isso à mobilidade.

Acontece que nesse meio tempo, mesmo fazendo alongamentos (não sei se fiz os certos), percebo que essa tendencia aumenta a medida que a carga progride. Hoje fiz com 50,5 de cada lado e foi mais nitido do que nunca o problema, porém não acontece tanto com por exemplo, 40/40. Sem ou com pouquissima carga eu tenho controle total do movimento.

A conclusão que cheguei é de que isso ocorre devido a uma fraqueza na perna direita. Na vdd eu já suspeitava disso, pq antes fazia leg unilateral e a perna direita sempre foi mais fraca.

Por fim,

- alguém sugere um exercicio auxiliar para fortalecer a perna mais fraca?

- alguém ainda acredita estar mais ligado a mobilidade do que a fraqueza nessa perna?

- apesar desse detalhe, não estou sentindo dor em momento algum.

Valeu!

Primeiro, Que alongamentos você tem feito Buttler ? e Que tipo de Agachamento você faz ? Low-Bar ou High-Bar ?

já li algo a respeito de que mesmo o problema sendo na articulação do tornozelo o encurtamento pode estar nos músculos do quadril.

Quando você tem realizado esses alongamentos: Antes do Treino, Depois do Treino, Dias OFF, Diurante os dias ?

quanto a fortalecer a perna tem que ser com exercícios unilaterais mesmo.

tenta fazer esse aqui: ajuda a dar um equilíbrio extraordinário entre as pernas.

muitas vezes o problema do agacho é desproporção entre cadeia anterior e posterior, quando você tem quadríceps muito mais fortes que os posteriores de coxa/glúteos.

por isso tendemos a ir muito pra frente com os joelhos e o calcanhar com pouca elasticidade acaba saindo do chão. Nesse caso é bom fortalecer a cadeia posterior.

Tente exercícios como RDL, Stiff ou Goodmornings

se não souber, veja como executar o Good Morning.

A ultima opção é como você disse: Praticar o Agachamento

pelo fato do Stronglifts usar progressão linear a carga não para de crescer.

(Então não há como ajeitar a técnica com tanta eficiência comparado como outros protocolos de Porcentagens e Peaking, como Sheiko) .

isso que me faz não gostar muito desse protocolo, o ideal então é fazer um deload (talvez uns 20%) e só progredir quando tiver certeza que a técnica está correta.

filme, analise, alongue, estude e seja feliz

acho que escrevi demais espero que ajude

Editado Junho 11, 2013 às 01:18 por Sprinter

[ricardo85x]

Chegou um email para mim do Mehdi de uma nova forma de fazer o OHP.

Mas é apenas para quem faz parte do 'Circulo'....

Alguém sabe que nova forma é esta?

A única forma que sei de fazer mas reps do OHP e tirando peso da barra.

[Tião Carreiro]

E aí galera, terminei meu Dip Belt. Vou usá-lo hoje.

Se alguém quiser saber como fiz, está lá no diário, mas não tem segredo algum.

Editado Junho 11, 2013 às 13:04 por Tião Carreiro

[Carbonera]

As anca é boa, coisa de BAGUÁ.

[Tião Carreiro]

Ficou daora.

Melhor que o meu, aliás.

O meu ficou todo cagado, dá para usar muito bem, mas ficou escroto, deixei a parte do macarrão muito grande, quando fizer outro vou deixar menor, só depois que estava pronto que percebi que ele não precisa dar a volta em toda a cintura, chegando até as ancas já está bom.

Pois é, foi o que eu percebi ao medir, que precisava ir até as ancas mesmo. Então deu metade certinho, mas sorte minha, porque tive que fazer dois, o primeiro que fiz comprei uma corrente que tinha os elos menores que o conector ali da foto, então não entrava. Comprei outra corrente maior e usei a outra metade.

Outra coisa que vou fazer é o seguinte, como o vendedor me deu 40cm a mais na segunda corrente, que era o que ia sobrar, eu nem pedi pra cortar, então essa corrente está com 2,4mt, porém se eu colocar o conector bem no meio, com o tempo as anilhas vão moer ele, de ficar roçando, então eu vou subir um pouco e usar ele de lado, assim as anilhas pegam somente na corrente. Tiro foto hoje a noite.

Caralho, estou rindo sozinho aqui, lembrando de quando eu te perguntei se usava esse trem aí no pescoço!! hahahaha

Pensava que era assim ó!

https://4.bp.blogspot.com/-CMTIxCGLpKE/TuVZAGPsUHI/AAAAAAAAAy4/BpWwGz6lKb0/s1600/dips.jpg

Cabação mesmo!!!

[Carbonera]

Mas bá, tchê.

nessas bandas de alegretchê fala muito assim.

[F4b1nh0]

Tião Carreiro

ficou da hora heimm

Ice

sua expressão me lembrou uma piada, escrito não é legal, o legal é contanto pra imitar o som:

Tinha 2 gaúchos conversando,

um deles disse:

Nossa, estou com tanta fome que comeria até um trem

e o outro respondeu:

Ba tchê...tchê..............tchê............tchê.....tchê....tchê...tchê..tchê..tchê.tchê (imitando o som do trem kkkkkkkkk)

[Sprinter]

Baiano boiando na conversa aqui kkkkkkkk

[Carbonera]

Tião Carreiro

ficou da hora heimm

Ice

sua expressão me lembrou uma piada, escrito não é legal, o legal é contanto pra imitar o som:

Tinha 2 gaúchos conversando,

um deles disse:

Nossa, estou com tanta fome que comeria até um trem

e o outro respondeu:

Ba tchê...tchê..............tchê............tchê.....tchê....tchê...tchê..tchê..tchê.tchê (imitando o som do trem kkkkkkkkk)

sou gaúcho, não gostei da piada.

[F4b1nh0]

sou gaúcho, não gostei da piada.

sem ofensas....e sem preconceitos...kkk

brincadeira!!

[LucasYtz]

Irei começar a executa-lo, valeu pelo tópico com informações úteis.

Editado Junho 11, 2013 às 19:24 por LucasYtz

[F4b1nh0]

Irei começar a executa-lo, valeu pelo tópico com informações úteis.

Não irá se arrepender.

Boa sorte e uma dica, comece o mais leve possível para demorar mais tempo pra estagnar!

Irei começar a executa-lo, valeu pelo tópico com informações úteis.

Não irá se arrepender.

Boa sorte e uma dica, comece o mais leve possível para demorar mais tempo pra estagnar!

[Palito]

Ola,

Galera, to querendo a opinião de vocês...

Ontm comecei mais um meso do SL, to afim de chegar a 1,5bw agacho, 2bw terra e 1,1bw no supino até o final do ano se possivel.

BW:74~75

BF: 7

Cargas que acabei o meso passado:

Agacho - 95

Supino - 64 (carga horrivel)

Barbell rows - 71

OHP - 37 (carga horrivel por falta de mobilidade, não conseguia contrair o trapezio, triceps e ombros encurtados, faz 3 semanas que consegui executar perfeitamente)

Lev. Terra - 135

Minha duvida é a seguinte, quantas semanas vocês aconselhariam para chegar nas cargas anteriores para evitar ao máximo deloads e quanto de progressão (gramas/kg por treino) devo adicionar até o fim do meso? (tenho anilhas de 125g, então a progressão pode ser bem lenta)

Eu estou pensando em fazer todos exercicios com uma breve pausa na parte mais tensa do exercicio (por exemplo no Barbell rows, segurar a barra por 1s encostada no peito; agachamento na paralela por 1s e só depois subir...) a fim de não usar tanto o efeito elástico dos tendões e produzir assim mais força bruta. Oque acham?

Meus treinos em dias OFF seriam:

3 dias treinos suplementares de pegada (terça, quinta e domingo)

2 dias de Muay Thai (terça e sabado)

Mobilidade:

Trabalho todo santo dia, após o almoço (30min ~ 45min) e warm-up sempre antes do treino.

Tenho um pequeno problema. Enquanto minha home gym não fica pronta, só consigo treinar 10 vezes por mes (4 semanas) ao invés de 12 pq tenho 2 empregos e minha academia não abre todas as tardes para eu poder ir treinar sempre que posso :/ . Então ficaria 2 semanas treinando 2 vezes e 2 semanas treinando 3 vezes (espero que tenham entendido).

Opiniões são todas bem vindas. Obrigado.

[Palito]

Sou paranaense.

E gaúcho é o cabra mais macho do Brasil inteiro.

Essa fama de viado foi manobra estratégica criada durante a guerra dos farrapos para desmoralizar os gaúchos, porque eles foram os únicos com bagos suficientes para desafiar um governo de merda.

Eu queria que o resultado da guerra tivesse sido diferente.

Mais um gaúcho se apresentando...

Obrigado Ice, acredito que todo gaúcho gostaria que o resultado tivesse sido diferente.

Na minha opinião todo povo tem seu valor, garra, perseverança, porem, naquela os gauchos foram destaque por este feito.

[LucasYtz]

Não irá se arrepender.

Boa sorte e uma dica, comece o mais leve possível para demorar mais tempo pra estagnar!

Não irá se arrepender.

Boa sorte e uma dica, comece o mais leve possível para demorar mais tempo pra estagnar!

Opa, valeu brother, amanhã já irei começa-lo devagarinho chego lá

[Renato Martins Chaves]

E aew povo...

O que vcs acham da minha execução dos movimentos ?

Agachamento

Overhead Press

Levantamento Terra

Sobre o Terra;.. será que fica melhor fazer sem esses steps ?

[bruno augusto]

sou gaucho também hUIAEhuiae

[LucasYtz]

E aew povo...

O que vcs acham da minha execução dos movimentos ?

Agachamento

Overhead Press

Levantamento Terra

Sobre o Terra;.. será que fica melhor fazer sem esses steps ?

Cara, pelo meu ver os 2 primeiro estão certos, mais o levantamento terra preciza ser sem esses steps, preciza descer mais um pouco.

Editado Junho 11, 2013 às 23:49 por LucasYtz

[Sprinter]

E ai Renato

então a execução não tão perfeitas, mas não estão ruim, para otimizar apontei os seguintes erros no exercícios

No squat, você tem que melhorar sua mobilidade/flexibilidade, percebe como sua lombar curva na parte mais baixa do movimento ? (pesquise no youtube sobre Hip Flexor Strech; Hamstring Strech; Adductor Strech e Miofascial Release, Faça esses exercícios como aquecimento SEMPRE antes de treinar e segure as posições durante 2~3min no mínimo. Melhorar mobilidade é muito trabalhoso e todos temos problemas com isso)

acredito também que você não esteja travando o core (abdômen - lombar) corretamente. (Nesse caso prenda a respiração antes de cada descida trave bem abdômen, glúteos e só solte a respiração a final de cada repetição, isso chama-se manobra de Vassalva).

No Overhead Press acho que tá ok, pessoalmente prefiro uma pegada um pouco mais aberta, gosto também de pausar a barra no peito a cada repetição torna o exercício mais difícil e evitar que você roube quicando a barra. Seria bom usar uma barra maior (se tiver) a mesma que se usa para Agacho e Terra

o Terra tá bem executado também, quanto aos steps você deve usa-los mas a altura da barra deve ficar mais ou menos um palmo em relação ao chão. que equivale a 22,5 cm que é a altura oficial.

então meça se a altura está nesse padrão e tire ou continue com os steps.

Acho também que seu set-up pode melhorar também primeiro fique sobre a barra posicione os pés, depois acerte as mãos e só depois agache para se colocar na posição de Início. Mantenha também a barra em contato com suas canelas/coxas durante todo o movimento. Pra fechar cuidado com o pescoço deixe-o relaxado ele deve acompanhar o movimento e não ficar olhando num ponto fixo.

EDIT: O ideal no Stronglift era fazer Low-Bar Squat, ao invés do High-Bar que você já faz.

se você ainda não conhece esses termos sugiro ler esse tópico: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/94837-o-que-significa-low-bar-squat-e-high-bar-squat/

Editado Junho 12, 2013 às 00:56 por Sprinter

[Carbonera]

Sou paranaense.

E gaúcho é o cabra mais macho do Brasil inteiro.

Essa fama de viado foi manobra estratégica criada durante a guerra dos farrapos para desmoralizar os gaúchos, porque eles foram os únicos com bagos suficientes para desafiar um governo de merda.

Eu queria que o resultado da guerra tivesse sido diferente.

eu tenho orgulho de ser gaúcho, mais do que ser brasileiro, e aqui no sul é bem assim, se você for em algum lugar aonde cantem o hino nacional, o pessoal até canta, mas bem na dele, mas bota o hino riograndense para tu ver, não tem quem seja daqui que não cante, e com raça ainda, o pessoal aqui tem muito orgulho de ser gaúcho, e o hino riograndense dá uma garra pro pessoal daqui que vocês não tem noção.

[Buttler]

Sprinter, obrigado pela resposta!

Para responder sua pergunta sobre os alongamentos, eu fiz este video. Eu faço 4 movimentos para lower e 2 para upper. Procuro fazer 3x por semana, mas admito que estava meio relaxado com isso ultimamente. Filmei só os 4 lower. 2 a 3 minutos cada movimento:

Fora isso, faço algo parecido no pré treino, da forma sugerida pelo craw naquele topico "fullbody a la craw"

Em relação ao agachamento, eu "acho que" faço low bar e procuro fazer um pouco abaixo da linha do joelho. Vc pode conferir

Em relação ao split squat, eu tinha intenção de colocar algo do genero, mas acho q vc matou a pau com o comentário que fez a seguir, sobre a desproporção entre cadeia posterior e anterior.

Acredito que o problema está mais voltado para esse tipo de diferença do que algo ligado ao quadriceps, já que aparentemente, o que ocorre é proximo de "calcanhar com pouca elasticidade acaba saindo do chão".

Eu já faço o good morning no aquecimento, mas só com o peso do corpo. Meu receio de fazer com carga, é que o sl já força bem a lombar. RDL é bem legal de fazer, qdo comecei a fazer o terra, fazia sem tocar a barra no chão, tipo um rdl sem querer, hahah...e o stiff, acho que cai no mesmo problema do good morning. De qqer forma vou pensar em como colocar algo assim na rotina.

E sim, "praticar o agachamento" é a base. Eu procuro aperfeiçoar minha execução a cada treino e é até frustrante quando faço algo errado, por isso fico encanado com qqer coisinha, mesmo que não esteja doendo ou me impedindo de progredir.

Por fim, de fato é ruim acertar a execução depois que se alcançou um certo progresso, mas se começar a pegar, não vou ter alternativa. Espero aguentar mais 10 semaninhas que é minha espectativa para alcançar 1,5bw (progredindo 500g de cada lado por treino) se nada me impedir, heheh

Valeu mesmo! Sua resposta foi muito util, obrigado!

Editado Junho 12, 2013 às 02:26 por Buttler

[Sprinter]

Sprinter, obrigado pela resposta!

Para responder sua pergunta sobre os alongamentos, eu fiz este video. Eu faço 4 movimentos para lower e 2 para upper. Procuro fazer 3x por semana, mas admito que estava meio relaxado com isso ultimamente. Filmei só os 4 lower. 2 a 3 minutos cada movimento:

Fora isso, faço algo parecido no pré treino, da forma sugerida pelo craw naquele topico "fullbody a la craw"

Em relação ao agachamento, eu "acho que" faço low bar e procuro fazer um pouco abaixo da linha do joelho. Vc pode conferir

Porrra você é grande, cara

dá dois de mim kkkkkkkk

Eu acredito que você tá fazendo os alongamentos certos.

seria bom faze-los logo antes do treino. Um músculo encurtado é incapaz de gerar força, e isso gera desequilíbrios e consequentemente lesão, pessoalmente prefiro mobilizar antes dos treinos, mas há muitos relatos bons de gente que faz nos dias OFF e tem excelentes resultados. O negócio é não deixar de fazer. Talvez seria bom você alongar Panturrilhas a falta de elasticidade delas acaba influenciando numa saída do calcanhar do chão.

Boa carga no Agacho. Minha 1RM é 96Kg, uma dia chego nessa sua carga kk (pena que minha academia não tem estrutura)

Quanto a execução você tem problema muito parecido com o meu e com a maioria das pessoas, que é cadeia posterior fraca. perceba que suas canelas, no final do movimento de agachar, se deslocam para frente o ideal é que elas ficassem perpendiculares em relação ao solo. Essa é a posição "desejável" e capaz de gerar mais força no Agacho Low-Bar. e para melhorar isso não tem jeito tem que acrescentar algum assistencial de cadeia posterior os quais já citei.

E sim, "praticar o agachamento" é a base. Eu procuro aperfeiçoar minha execução a cada treino e é até frustrante quando faço algo errado, por isso fico encanado com qqer coisinha, mesmo que não esteja doendo ou me impedindo de progredir.

Por fim, de fato é ruim acertar a execução depois que se alcançou um certo progresso, mas se começar a pegar, não vou ter alternativa. Espero aguentar mais 10 semaninhas que é minha espectativa para alcançar 1,5bw (progredindo 500g de cada lado por treino) se nada me impedir, heheh

Valeu mesmo! Sua resposta foi muito util, obrigado!

Esse é o problema.

a progressão linear nos motiva tanto a progredir progredir sempre, que as vezes passamos por cima da execução ideal.

se você for pegar pra analisar um treino como Sheiko (que é um treino de preparação powerlifting) eles trabalham com porcentagens, só no final de de alguns ciclos é que se estabelece novas cargas nos básicos

enquanto esse dia não chega, você trabalha com cargas que sabe que vai levantar e um volume de treino altíssimo. No final você termina um mês fazendo um total de 1000~1500 repetições de Supino/Agacho/Terra

Não há discordância que dessa forma fica mais fácil aprender os básicos. Do que com essa progressão linear do 5x5.

[Buttler]

Hahah, quero ver se ganho mais uns 10kg em 1 ano, mais pra ver a coisa funcionando mesmo do q por qqer outro motivo.

E bom saber q esses alongamentos estão ok. Meu maior problema em faze-los, era por não saber se aquilo era o que eu precisava e isso me desanima mais do q fazer...em outras palavras, se eu tenho certeza do que estou fazendo, a coisa flui melhor, heheh...vou adicionar panturrilhas nessa rotina de off. Ah, faço um pouco de foam rolling tb para joelhos e lombar, apenas não filmei.

Antes do treino eu passei a fazer alongamentos com 20segundos cada regiao, seguido de alongamentos "ativos" e por fim, o aquecimento (10 flexoes, 10 squats sem carga, 10 good morning, 8 reps com 30/30, 2 reps com 40/40, 1 rep com 45), tudo de uma vez. Aí dou uns 2 minutos e mando a carga do dia.

Pior que vou ter q melhorar um pouco isso, pq as vezes sinto leves dores nas 2 primeiras séries, o que dá a antender q não aqueci o suficiente...

Em relação a carga, o que eu estou gostando de ver, é que aparentemente estou longe de estagnar, por isso creio que consiga, sem nenhum deload por conta da carga, chegar a 1,5bw em 10 semanas, mas isso é muito relativo. Eu acho q só consigo progredir bem no squat pq trabalhei 4 anos de office boy andando pela cidade o dia todo, uhahua...

E vou sim, dar uma atenção para a cadeia posterior...creio que seja a causa do problema mesmo, até por ser algo realmente muito comum...

Valeu!

[rafa26]

Aí está o tão falado New SL 3x3 disponível apenas pros membros do Inner Circle:

stronglifts-3x3-book.pdf

[LobinhoJR]

Aí está o tão falado New SL 3x3 disponível apenas pros membros do Inner Circle:

stronglifts-3x3-book.pdf

Poxa, que massa Rafa, já baixei e já dei uma rápida lida.

pelo visto não tem tanta novidade assim, muita coisa dita do e-book, ele já tinha dito nos e-mails, depois eu vou dar uma lida mais caprichada.

Valew por compartilhar!!!

[Sprinter]

Poxa, que massa Rafa, já baixei e já dei uma rápida lida.

pelo visto não tem tanta novidade assim, muita coisa dita do e-book, ele já tinha dito nos e-mails, depois eu vou dar uma lida mais caprichada.

Valew por compartilhar!!!

realmente é só uma ampliação do SL 5x5

envés de ir direto do 3x5 pro 1x5 ele criou o 3x3 para dar mais um degrau e mais volume antes da fase final.

@topic.

hoje eu tomei noção de quanto o Mehdi é forte. Ele faz DL com 3xBW Raw e provavelmente sem AE's

e o mais inacreditável é que ele segue o Stronglifts. enquanto muito WSBer fan por aí mal consegue 1,5xBW

[Tienbah]

Aí está o tão falado New SL 3x3 disponível apenas pros membros do Inner Circle:

stronglifts-3x3-book.pdf

Ola Rafa,

Vc faz parte do Inner Circle do Mehdi ?? É que recebo os emails dele diariamente convidando para ingressar na comunidade....sabe se vale à pena o investimento? Que não baixo, devo confessar...

Valeu...

[ricardo89]

Poxa, que massa Rafa, já baixei e já dei uma rápida lida.

pelo visto não tem tanta novidade assim, muita coisa dita do e-book, ele já tinha dito nos e-mails, depois eu vou dar uma lida mais caprichada.

Valew por compartilhar!!!

pois pelos vistos é apenas isso mesmo. mais 1 degrau de volume pra não descer tão repentinamente pra 1x5.

seria assim

5x5

3x5

3x3 <---

1x5

---

1x3 aqui um possivel 1x3 futuro???