Ae galera, vou ver se faço esse treino em janeiro.Achei aqui no forum, só dei uma mexida em algumas coisas.

Treino Miofibrilar: aumento periódico de carga!

A - Segunda-Feira

Lower Body

1• Agachamento Livre 8x4

2• Agachamento Afundo 3x6

3• Cadeira Extensora Drop

4• Cadeira Flexora 4x7

5• Gêmeos em pé 5x falha

6• Panturrilha Leg 45º 3x falha

B - Terça-Feira

Peito

(aquecimento c/ barra supino reto)

1• Supino Inclinado 4x6

2• Supino Reto 5x6

3• Crucifíxo4x7

4• Cross-over4x9

5• Pullover 3x7

C - Quarta-Feira

Costas

(aquecimento barra fixa) 2x6

1• Levantamento Terra 5/3/1(3 séries de 5rep, 2 series de 3rep e 2 de 1 rep.)

2• Pulley frontal 4x6

3•Remada Cavalo 4x6

4• Pulley polia alta3x9-7-5

D - Quinta-Feira

Ombro/trapézio

(aquecimento c/ halters elevação frontal e lateral)

1• Desenvolvimento Militar 5x6

2• Super Set: Elevação lateral 3x7-5-4/ Remada Alta 3x7-5-4

3• Elevação frontal barra 3x10-7-4

4• Remada Cavalo (encolhimento) 3x12-8-6

5• Encolhimento por trás 3x12-8-6

E - Sexta-feira

Bíceps/Tríceps

1• Rosca Direta 3x10-8-6

2• Alternado 3x9

3• Rosca Scott 4x7

4• Triangulo Pulley 3x9-7-6

5• Tríceps Corda 3x7 (rest-pause)

6•Tríceps banco 4x10-7-6

Editado 22/12/2010 às 14:00 12/22, 2010 por mahalo (veja o histórico de edições)

Brother, o conceito de miofibrilar por trás do seu treino está equivocado. Primeiramente, num treino mio vc não dá enfase em musculatura pequena portanto, é desnecessário vc ter um dia só pra eles (vide bíceps/tríceps). Segundo, vc pecou um pouco no volume do treino, tem MUITA coisa, e treino mio tem q ser conciso, focado nos básico, utilizando-se de exercícios-chave (terra/supino/militar/agacho). Outra coisa, não consideraria esse um treino p/ miofibilas pq vc tbm colocou MUITA repetição.

Resumindo, seu treino está mais pra um sarco do que pra um mio. Eu mudaria a divisão, fazendo basicamente como eu faço:

A - lower

B - peito/ombro (tríceps subentendido)

C - costas (bíceps subentendido)

D - pernas

E - upper

se quiser ter uma idéia mais ou menos, dá uma passada no meu diário (link na minha assinatura) ai se quiser me manda um pm q eu te ajudo a montar. pq se vc quer um treino mio mesmo, esse seu tá errado.

Abraços

Editado 22/12/2010 às 19:27 12/22, 2010 por Luccas Miranda (veja o histórico de edições)