Galera, algum tempo venho tentando melhorar o máximo o treino de pernas e busco uma perna bem forte e definida ( quadriceps e posterior bem desenvolvidos); porém não vejo resultados visíveis, igual membros superios... não sei se eh porke uso muito mais as partes superiores para os treinos ou se estou tomando o caminho errado. Segue meu treino , kero dicas e sugestões para melhorar!

Uma de minhas metas é tentar engrossar a coxa por inteiro...não sei se eh possível, mas a minha parte inferior é muito menor que a superior! Vamos lá

Tempo de treino: 1 ano e 4 meses

Alimentação: Dieta balanceada

Peso: 74 kg

BF : 12~15

Altura: 1,74

Medidas: Braço relax 34+

Coxa parte média : 58~59 META : 65+

Coxa parte baixa : 50 META : 58++

Panturrilha : 39

A-Peito / Pantu

B-Costas ( com deadlift) / ABD

C-Ombro/Trapézio / Pantu

D-Biceps/Tríceps / ABD

E-Pernas

1 - Passada com halter 4x10 (cada perna) = 20 passos total a cada série

2 - Agachamento Hack 4x10

3 - Legs Press ( pés juntos ou separados?) 4x12

4 - Mesa ( posterior) - 4x10

5 - Stiff ( posterior ) - 4x10

Por favor, qualquer sugestão que ajude será muito bem vinda! Valeu

Bom amiguinhow, uma das melhores formas de tu obter ótimos resultados nas pernas seria dividir o seu treino em posterior e anterior.

Vou lhe colar 1 exemplo de treino que fiz no meu off, e obtive grandes resultados nas pernas!

T – B (coxa anterior)

Agach. Multifor. afundo 5 12 - 15 Normal 1 minuto

Leg Press pés unidos (45°) 3 12 - 15 Normal 1 minuto

Leg Press Normal (90°) 3 12 - 15 Normal 1 minuto

Extensor 2 10 - 15 Contr. Pico 30 segundos

Abdutor 4 12 - 15 Normal 30 segundos

Panturrilha em pé 3 15 – 20 Isometria 30 segundos

Panturrilha sentado 3 15 – 20 Normal 30 segundos

T – D (posterior coxa)

Stif com Inclinação 4 10 - 15 Normal 30 segundos

Flexor sentado 3 10 - 15 Contr. Pico 30 segundos

Flexor deitado 3 10 - 15 Normal 30 segundos

Flexor em pé 3 10 - 15 No stop Sem intervalo

Panturrilha em pé 3 15 – 20 Isometria 30 segundos

Panturrilha sentado 3 15 – 20 Normal 30 segundos

Entendi marcelao... mas como eu dividiria o resto dos treinos(A/C/D)? Pois com esse tamanho de treino precisaria restabelecer novos treinos sem que ficassem muito compridos! Valeu cara ;D

Ah, se possível posta os resultados obtidos;

cara com esse treino e a dieta eu ganhei uns 4 cm de coxa =D

2ª peito, ombro

3ª Posterior

4ªoff

5ª Costas, biceps + triceps (Não, não é volumoso, basta saber dividir e treinar. o pump nesse dia era algo de outro mundo uahuahuahuha muito bom!)

6ª Anteior

se qiuser treinar 4ª so ajustar os membros superiores

um abraço! qualquer coisa pvt

Sei nao, eu curto treinar perna bom freqüência alta e com exercícios básicos, tipo Agachamento, Agachamento Frontal e Stiff, e não divido o treino não

vou acompanhar o topico pegar umas dicas

Eu melhorei 99% minhas pernas treinando 2x na semana.

A-Peito/Tri/ombros

B-Pernas

off

C-Costas/Biceps

D-Pernas

B-Agachamento livre(pesado e poucos reps)/legpress/extensora

D-Avanço/Agachamento livre(Moderado, altas reps)/flexora/Mais isométricos pra lombar e posterior.

Pantu nos 2 dias tmb.

Fica ai um exemplo. Ja estou nesse treino ha uns 3 meses e pra mim esta ótimo. Apesar de estar fazendo AB2x, o treino de pernas continua igual.

Editado 8/12/2010 às 00:37 12/8, 2010 por ancient2011 (veja o histórico de edições)