Aqui serão postados treinos escolhidos pelos próprios usuários.

Sempre que acharem algum treino completo,interessante,enfim,é só entrar em contato que poste ele aqui.

O tópico ficará fechado para evitar poluição,visto que é somente de consulta.

Agradeço a todos que contribuirem,pois é uma idéia muito bacana.

Créditos à DANNNNN.

Treino MarinhoBF.

Idade: 21-22 anos (Faço 22 dentro de um mês e meio).

Altura: 1,82m

Peso: 85-90kg (85kg em Cut)

Ciclos: 3 (2 Oxan, atualmente Prop + Stan)

Tempo de Treino: Dos 15 aos 16,17 "Palhaçada" / Dos 19 aos 21, sério.

Biotipo: Ecto-Mesomorfo

Medidas:

Suplementação: Pré Treino - 9g de Arginina + 2g de Taurina + 200mg de Cafeína

Pós Treino - Básico + Glutamina + BCAA (Parei com cretina durante o ciclo, volto na TPC)

Desjejum - 1g VitC + FishOil + Multivit

Antes de Dormir - Fish Oil

Treino ABCD:

Treino A = Peito e Anterior de Ombros

Treino B = Bíceps, Tríceps e Antebraço

OFF

Treino C = Pernas e Panturrilhas

Treino D = Costas e Posterior de Ombros/Trapézio

Em todos os treinos faço mais ou menos o seguinte: 7 Ex x 3 Séries x 6/8 repetições = Total de 200/240 repetições por treino aproximadamente! (Considerando alguns Drops, SuperSets e RPs)

Treino A:

1)Supino Reto (Barra ou Halteres) + PeckDeck = 3 x 6/8 (SuperSet)

2)Supino Inclinado Máquina = 3 x Drop-Set

3)Fly Inclinado = 2 x 6/8

4)CrossOver = 3 x PPD aprox. 10-8-6 rep. (Pequena Pausa de Descanso)

5)Desev. Militar Anterior = 3 x 6/8

6)Elevação Frontal Cruzada na Polia = 4 x PPD aprox. 10-8 reps.

7)Elevação Lateral RP = RestPause 50 rep. - 10rep (Para 10seg) repete o procedimento até 50reps.

Tempo aproximado de treino: 50-55 minutos

Explicação Treino A: Faço uma bi-set para composto (Supino Reto) com um isolador, pelo fato de trabalhar numa mesma série um grupamento muscular isoladamente e no outro diversos grupamentos. Me utilizo de dois exercícios para a parte Supra-Peitoral, pois estou dando foco para essa região do músculo, que tenho mais deficitária. Sobre o treino de ombros, o PPD para elevação frontal, é praticamente imperceptível, não sendo tao puxado quanto parece, já que enquanto você descansa um braço, trabalha o outro! Sobre o RestPause de elevação lateral, é para estimular o musculo de uma menira diferente, já que sempre fiz elev. lateral de maneira tradicional.

Treino B:

1) Rosca Direta + Tríceps Tradicional Polia = 3 x 6/8

2) Rosca Scott Unilateral = 3 x 8

3) Drop-Set Rosca Dir Polia Baixa = 3 x DropSet

4) Tríceps Francês Unilateral = 3 x 8/10

5) Tríceps Unilateral na Polia Alta = 4 x 8, sem descanso entre um braço e outro!

6) Rosca Inversa = Rest Pause

7) Rosca Punho = 4 x 8/10

Tempo aproximado de treino: 45-50 minutos

Explicação Treino B: Faço uma bi-set entre antagonistas Direta + Triceps Tradicional, de resto acho que nesse treino não gera muitas dúvidas.

Treino C:

1) Agachamento Máquina/Livre/Smith = 3 x 8/10

2) LegPress 45 = 3 x 8/12

3) Cadeira Extensora = 4 x Exaustão

4) Cadeira Flexora = 4 x 8/10

5) Adução + Abdução de vez em Qnd. = 3 x 8

6) Panturr. Sentado = 3 x 8/10 (Nem sempre faço Panturrilha)

7) Panturr. Leg90 = 3 x 8/10 (Nem sempre faço Panturrilha)

Tempo aproximado de treino: 50-55 minutos

Treino C: Neste treino tbm creio que não haverá dúvidas!

Treino D:

1) Remada Curvada Pronada = 3 x 8/10 (As vezes mando um combo com pouca carga!)

2) Pulley Nuca + Pulley Frente Aberta = 3 x 8

3) Remada Baixa Triangulo = 3 x 6/10

4) DropSet Remada Baixa Corda ou Romana = 3 x DropSet

5) Desenv. Militar Posterior = 3 x 6/8

6) Remada Alta Barra = 3 x 8/10

7) Encolhimento Halter/Smith = 3 x 8/10 (Nem sempre faço Encolhimento)

Tempo aproximado de treino: 50-55 minutos

Treino D: Neste treino tbm creio que não haverá dúvidas!

Bom galera acho legal eu falar o pq de fazer tantos Drop-Sets, Supersets...

Meu corpo realmente esta acostumado a treinos dessa forma, venho me preparando a um bom tempo pra treinar com essa intensidade e com as cargas que costumo pegar nos exercícios (vejam no meu diário), priorizo a intensidade e a o movimento com a melhor amplitude do exercício, por isso estou adaptado a esse treino! Não aconmselho a quem nunca treinou dessa forma sair fazendo essa quantidade de Drops, Supersets...além de eu estar ciclando, é importante salientar que um treino como esse pra quem não tem o costume, não é nem o caso de falar em experiencia ou tempo de treino, não é recomendado!

Abraços!

Idade: 19

Altura: 1,67

Peso: 60

BF: (opcional)

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino: Hipertrofia

A – Peito / Ombro / Triceps

B – Costas / Trapézio / Bíceps

C – Pernas / Panturrilha

A

Supino reto 3x 8 a 10

Crucifixo inclinado 3x 8 a 10

Supino decliando 3x8 a 10

Clean and Press 3x8

Elevação lateral 3x 6 a 8

Testa 3x 8 a 10

Paralela 3x 8 a 10

B

Puxada costas 3x 8 a 10

Remada sentada com barra triangulo 3x 8 a 10

Puxada barra com pegada fechada 3x 8 a 10

Remada alta 3x 6 a 8

Encolhimento 4x 10 a 12

Rosca direta 3x 8 a 10

Rosca Scott 3x 8 a 10

C

Agachamento hack 4x 8 a 10

Flexora 4x 8 a 10

Leg 45º 4x 8 a 10

Extensora 4x 8 a 10

Panturrilha sentado e em pé 4x 10 a 20

Suplemento: Creatina e Malto

Abdominal 2x por semana (Todos) com peso.

Abraço e obrigado galera

Treino GuiM

https://www.hipertrof...no-ab%20%20c2x/

Exemplo de FST-7 por LeandroTwin.

A - Peito

B - Costas e Antebraço

OFF (descanso)

C - Ombro, Trapézio e Panturrilhas

D - Biceps e Triceps

E - Coxas

OFF (descanso)

A - Peito

- supino inclinado com barra - 3x10

- supino reto- 3x10

- supino inclinado com halteres- 3x12

- peck deck - FST-7

B - Costas e Antebraço

- barra fixa pegada pronada - 3xfalha

- remava curvada pegada supinada - 3x12

- levantamento terra - 3x10

- pulldown - FST-7

- rosca inversa - 3x10

- extensão de punho - FST-7

OFF (descanso)

C - Ombros, Trapézios e Panturrilhas

- desenvolvimento militar - 3x10

- remada alta, pegada fechada - 3x12

- desenvolvimento nuca - 3x12

- elevação lateral na máquina ou sentado num banco com as costas apoiadas ou no cross - FST-7

- encolhimento com barra por trás - FST-7

- gêmeos em pé - 3x15

- gêmeos no leg press - 3x15

- sóleo - FST-7

D - Biceps e Triceps

- rosca direta - 3x10

- rosca alternada - 3x12

- rosca scott sentada - FST-7

- paralelas, sem inclinar o corpo - 3x10

- supino fechado - 3x12

- triceps corda - FST-7

E - Coxas

- agachamento livre - 3x10

- bulgarian squat - 3x12

- cadeira extensora - FST-7

- stiff - 3x12

- mesa flexora - FST-7

OFF (descanso)

OBS¹: Se desconhecer algum exercício é só jogar o nome no youtube ou perguntar aqui.

OBS²: Confira o vídeo sobre o FST-7

Exemplo #1 de GERMAN VOLUME TRAINING (GVT) por LeandroTwin.

A - Costas / Biceps / Trapézio / Abdomen

OFF (descanso)

B - Peito / Triceps / Ombros

OFF (descanso)

C - Coxa / Panturrilha / Abdomen

OFF (descanso)

OFF (descanso)

A - Costas / Biceps / Trapézio / Abdomen

- remada curvada com pegada pronada - 10x10

- rosca scott - 10x10

- encolhimento com barra - 10x10

- supra - 6x15

OFF (descanso)

B - Peito / Triceps / Ombros

- supino inclinado com barra - 10x10

- rosta testa - 10x10

- desenvolvimento com barra na nuca - 10x10

OFF (descanso)

C - Coxa / Panturrilha / Abdomen

- agachamento livre - 10x10

- gêmeos em pé - 10x10

- infra - 6x15

OFF (descanso)

OFF (descanso)

Exemplo #2 de GERMAN VOLUME TRAINING (GVT) por LeandroTwin.

A - Peito / Costas / Trapézio / Abdomen

OFF (descanso)

B - Coxa / Panturrilha

OFF (descanso)

C - Biceps / Triceps / Ombros / Abdomen

OFF (descanso)

OFF (descanso)

A - Peito / Costas / Trapézio / Abdomen

- supino reto com halteres - 10x10

- barra fixa pegada pronada - 10x10

- encolhimento com halteres - 10x10

- supra - 3x15

- infra - 3x15

OFF (descanso)

B - Coxa / Panturrilha

- agachamento frontal - 10x10

- gêmeos em pé com barra livre - 10x10

OFF (descanso)

C - Biceps / Triceps / Ombros / Abdomen

- rosca direta - 10x10

- paralelas com o corpo reto - 10x10

- desenvolvimento com halteres sentado - 10x10

- supra - 3x15

- obliquos - 3x15

OFF (descanso)

OFF (descanso)

OBS¹: Se desconhecer algum exercício é só jogar o nome no youtube ou perguntar aqui.

OBS²: Confira o vídeo sobre o GVT

Exemplo #1 de treino de abdômen por LeandroTwin.

Treino 1 e Treino 2 podem ser feitos, respectivamente: segundas e quintas, terças e sextas, quartas e sábados, quintas e domingos, sextas e segundas, sábados e terças ou domingos e quartas.

Treino 1:

Supra no banco declinado 3x20

Infra no banco reto 3x12

Supra no chão 3x15

Treino 2:

Infra no banco reto 3x20

Obliquos com halter 3x15 (de cada lado)

Supra no cross 3x12 [drop-set: na terceira série faz até a falha, abaixa 20-30% da carga, faz de novo até a falha, sem descanso. Repete o processo por +2 vezes.]

Exemplo #2 de treino de abdômen por LeandroTwin.

Treino 1 e Treino 2 podem ser feitos, respectivamente: segundas e quintas, terças e sextas, quartas e sábados, quintas e domingos, sextas e segundas, sábados e terças ou domingos e quartas.

Treino 1:

Supra no chão 4x15

Obliquos no cross 4x20 (de cada lado)

Treino 2:

Supra no banco declinado 4x15

Infra no banco reto 4x12 [repetições forçadas: na última série vc faz até falhar, para por 5-15 segundos e faz mais repetições até falhar. Repete o processo +2 vezes]

OBS¹: Se desconhecer algum exercício é só jogar o nome no youtube ou perguntar aqui.

OBS²: Confira o vídeo sobre abdomên

E ae galera, não sou bom conhecedor do excel, mas fiz uma tabela para a gente colocar os treinos.

Aproveitei e coloquei todos os itens que são necessários para postar os treinos aqui na área, assim vc já monta o treino, tira uma print screen, upa no imageshack e não esquenta a cabeça com tópico fechado por estar fora do modelo.

Screen:

Download:

https://www.4shared.c...eandroTwin.html

https://www2.zshare.ma/1vxiwx34lxpf

Espero que gostem! E não me xinguem, não sou bom de excel...

Aberto à sugestões, críticas, etc!! Sempre!

Adicionado lugar para colocar as cargas, sugestão de Matheus_ e Deficiente_Eficiente. Obrigado!

nao achei ruim , gostei =D

Gostei, seria interessante adicionar um lugar pra colocar as cargas ali..

Muito legal Leandro, só ficou faltando o lugar pra colocar o Peso.

Mas muito bem elaborada.

Muito Obrigado por mais uma contribuição.

Muito bom msm, ajuda a ter um modelo padrão de postagem na area de treinamento.

nao achei ruim , gostei =D

Muito bom msm, ajuda a ter um modelo padrão de postagem na area de treinamento.

Valeu amigos!

Abraço

Gostei, seria interessante adicionar um lugar pra colocar as cargas ali..

Muito legal Leandro, só ficou faltando o lugar pra colocar o Peso.

Mas muito bem elaborada.

Muito Obrigado por mais uma contribuição.

Obrigado galera!

Sugestão aceita, muito boa! Obrigado!!

Abraço

Legal cara!

Interessante pra deixar os treinos mais organizados em questao de carga, pra nao ficar perdido e confundindo elas kkk

Agora só falta um padrão pra área de suplementação huahuah

Muito legal Leandro !

vlw pela tabela Leandro,

mas aki, nao tem jeito de ir colokando varias cargas nao? (tipo para ver a evoluçao)

Abraço

Meu veio, parabéns mais uma vez!!!

Obrigado galera!

vlw pela tabela Leandro,

mas aki, nao tem jeito de ir colokando varias cargas nao? (tipo para ver a evoluçao)

Abraço

Eu ACHO que não, eu não manjo muito de excel cara :/

Abraço

Não consegui abrir aqui .. :/

Mais uma boa iniciativa do site.

Não consegui abrir aqui .. :/

O que acontece?

Vlw pela contribuição, a tabela ficou massa.

Abraço!

Valeu Leandro!

E quanto à progressão de cargas, tomei a liberdade pra criar outra tabela (baseada na sua), que permite acompanhar a evolução de cargas.

https://www.4shared.com/document/4wI6Gwkz/Tabela_de_Treino_-_Modificada_.html?

Na aba 1 tem as informações pessoais, e na aba 2, é o treino. O problema é que ficou bem limitada. Vou ver se penso em outra opção pra melhorar...

Muito boa iniciativa agora nao tem desculpas de nao organizar o treino da forma bacana.

Parabéns abraço

Opa valeu,vai ser bem útil pro pessoal acompanhar o próprio desenvolvimento !

edit :

Baixando

Editado 15/12/2011 às 16:42 12/15, 2011 por arcblason

Muito boa a tabela!

Exemplo de treino por LeandroTwin.

OBS¹: Se desconhecer algum exercício é só jogar o nome no youtube ou perguntar aqui.

OBS²: Confira o vídeo sobre como montar um treinamento

Pena que eu uso o BrOffice e as tabelas não ficam legais nele :/

Muito boa...Vlw Leandro !

Criei uma aqui mas num sei como postar. rsrs

Me diz aí galera!

Muito boa a tabela. Já quebrei muito a cabeça para fazer uma tabela com acompanhamento das cargas, mas infelizmente eu não manjo de VBA.

Mas, graças ao Mandachuva, encotrei esse site que tem uma ferramenta para o acompanhamento das cargas: https://www.fitocracy.com

Quem quiser um invite, me manda uma MP com o e-mail.

Abraço e bons treinos!

Editado 3/01/2012 às 16:07 01/3, 2012 por Juzaum