xizz 0 Postado Novembro 15, 2010 às 20:20 Compartilhar Postado Novembro 15, 2010 às 20:20 Idade: 19 Altura: 1,70 Peso: 80kg BF: 18% Objetivo do treino Perder gorduras com o mínimo de perda de massa magra possível Postar a estrutura ABC Número de repetições. Meu treino foi montado pelo instrutor a academia a qual frenquento; cada semana mudam-se as repetições, series e intervalos de descanço o treino que fiz nas ultimas 3 semanas foi o seguinte: 4x12 em todos os aparelhos(daquele dia) com 1 mim de descanço 4x10 II II 4x08 II II 4x06 II II 4x 10+10 II II drop set 3x12 3x10 sucessivamente, seguido sempre de 20 minutos de aeróbico.[meu instrutor me indicou fazer abdominais em um dia e aeróbicos em outro mas como eu quero perder gordura e sou teimoso acreito que seja mais importante suar a camisa na esteira] Faço treino COM PESOS Segunda, Quarta e Quinta(todo dia pós treino 20 mim esteira/bicicleta) Sexta eu faço 50 mim de corrida(na rua) Domingo II Acordo as 7:00 vou pra escolha de bicicleta e faço 20 minutos de AEJ[tomo 500 ml de agua antes e 300ml depois] -----------------------------CALORIAS/CARBOIDRATOS/PROTEINAS/GORDURA as 8:00 Café (2fatias)pão integral 123/23/5/1.5 (40gr) Ricotta 71/0.4/5.2/5.6 (2fatias/10gr) peito de peru 11/0/2.4/0.2 (15gr) cenoura crua ralada 6/1/0.15/0 11:00 Lanche 1 maça em dias (off) 47/12/0/0 1 lata de sardinha em dias on 180/0/20/10 14:30 Almoço (80gr) arroz branco 89/19/1.6/0 (100gr)peito de frango cozido 150/0/30/3 ou (80gr) carne moida 118/0/16/5 17:30 Lanche (20gr) Albumina 77/1.5/15.7/0 19:30 Pré treino (2fatias)pão integral 123/23/5/1.5 3 ovos(somente clara cozida) 41/0/11/0 (30gr) beterraba ralada crua 15/3/1/0 22:30 Pós treino 1 dose whey 120/5/20/2 Total 856 Kcal / 57,9 Carbo / 107,2 Prot / 13,6 Gordura Iniciei a alimentação a uma semana Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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