andref 0 Postado Novembro 10, 2010 às 22:22 Compartilhar Postado Novembro 10, 2010 às 22:22 (editado) Fala galera, Idade: 18 Altura: 1,76m Peso: 69,8 kg BF: (opcional)Nao sei Medidas: (opcional) Objetivo do treino: Hipertrofia, ganho de massa, como quiser chamar Postar a estrutura: ABC 2x Sobre meu biotipo, nao sei dizer MESMO. eu tenho ossos finos, ossos do ombro relativamente largo e nao é caido, tenho uma barriguinha, acho que porque ja fui gordinho devido ao hipotireoidismo, que comecei a tratar aos 10~11 anos, porem da metade do abdomem para cima é bem seco. Nao tenho ideia. Primeiro vou explicar um pouco dos meus outros treinos. Eu voltei a fazer musculacao serio mesmo ha uns 3~4 meses, e sempre fiz AB mais ou menos 3 ou 2,5x. Eu fazia AB porque eu nao tinha certeza se ia garantir 6 dias por semana pra ir pra academia (pra fechar ABC2x), por causa da faculdade, de engenharia e tal. So que acabou que eu ia praticamente sempre 6x. Resultado: fazia ABABAB seguidos, ganhei pouco, comendo pra caralho e ainda ficava fadigado facil. Ai essa semana eu fiz 2a peito triceps ombro, dia seguinte Costas biceps perna, abs e 4a peito triceps e ombro de novo. O foda eh que eu aumentei um pouquinho os pesos no 1o exercicio de peito e tive que diminuir todos os outros, tava muito fadigado. Aí eu me toquei que 1 dia de descanso era muito pouco pra mim. Resolvi mudar (hoje) pra ABC 2x. Ficou assim: A peito, triceps Supino Reto 6, 8, 10, 12 diminuindo a carga de 2 em 2kg 3x Crucifixo (maquina) conjugado com Flexao no disco (8/8 ou 10/max) 3x Supino Inclinado (peso livre) 8~10 reps 3x Supino Declinado (smith) 8~10 reps 3x Triceps Corda 10reps 3x Triceps na polia por tras unilateral, 8~10reps 3x Triceps na polia (barra reta), pegada supinada+pegada normal 8/8 B Costas, Biceps 3x Pulley frontal Pegada normal+pegada supinada 8/8 3x Remada Sentada pegada aberta+pegada fechada 8/8 3x Crucifixo Inverso+Barra fixa 8~10/Maximo possivel 3x Rosca 21 barra H 3x Rosca concentrada 3x Rosca Inversa C Ombro, Pernas 3x Desenvolvimento pela frente HBC 10reps 3x Elevação Frontal unilateral HBC 10reps 3x Elevação Lateral unilateral 8~10reps 3x10 Leg 45º 3x10 Flexora 3x10 abdutora 3x10 Extensora 3x10 Adutora 3x15 Gemeos em pé na maquina do peso no ombro Abdominais 3~4x por semana nao importa o dia. E ai? alguma sugestao? eu to achando treino de perna muito grande... se puderem ajudar eu agradeço! abraço! Editado Novembro 10, 2010 às 22:56 por andref Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
GuiM 80 Postado Novembro 10, 2010 às 23:12 Compartilhar Postado Novembro 10, 2010 às 23:12 Escolha os musculos em dias certos, senao nao vai dar tempo de descansar (peito, ombro, triceps) (costas, trapezio, biceps) (perna, panturrilha) E ta muito volumoso ao meu ver, faça 3 exerc. pra grandes e 2 pra pequenos Abraço Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Luccas Miranda 10 Postado Novembro 11, 2010 às 02:05 Compartilhar Postado Novembro 11, 2010 às 02:05 (editado) Fala galera, Idade: 18 Altura: 1,76m Peso: 69,8 kg BF: (opcional)Nao sei Medidas: (opcional) Objetivo do treino: Hipertrofia, ganho de massa, como quiser chamar Postar a estrutura: ABC 2x Sobre meu biotipo, nao sei dizer MESMO. eu tenho ossos finos, ossos do ombro relativamente largo e nao é caido, tenho uma barriguinha, acho que porque ja fui gordinho devido ao hipotireoidismo, que comecei a tratar aos 10~11 anos, porem da metade do abdomem para cima é bem seco. Nao tenho ideia. Primeiro vou explicar um pouco dos meus outros treinos. Eu voltei a fazer musculacao serio mesmo ha uns 3~4 meses, e sempre fiz AB mais ou menos 3 ou 2,5x. Eu fazia AB porque eu nao tinha certeza se ia garantir 6 dias por semana pra ir pra academia (pra fechar ABC2x), por causa da faculdade, de engenharia e tal. So que acabou que eu ia praticamente sempre 6x. Resultado: fazia ABABAB seguidos, ganhei pouco, comendo pra caralho e ainda ficava fadigado facil. Ai essa semana eu fiz 2a peito triceps ombro, dia seguinte Costas biceps perna, abs e 4a peito triceps e ombro de novo. O foda eh que eu aumentei um pouquinho os pesos no 1o exercicio de peito e tive que diminuir todos os outros, tava muito fadigado. Aí eu me toquei que 1 dia de descanso era muito pouco pra mim. Resolvi mudar (hoje) pra ABC 2x. Ficou assim: A peito, triceps Supino Reto 6, 8, 10, 12 diminuindo a carga de 2 em 2kg eu faria uma pirâmide crescente em pesos e decrescente em repetições 3x Crucifixo (maquina) conjugado com Flexao no disco (8/8 ou 10/max) 3x Supino Inclinado (peso livre) 8~10 reps coloque esse como seu segundo exercício 3x Supino Declinado (smith) 8~10 reps pode mandar de 6 a 8 reps. aqui eu acho que falta um exercício mais composto em seu treino de tríceps, um mergulho nas paralelas ou um triceps testa, troque por um dos dois primeiros 3x Triceps Corda 10reps 3x Triceps na polia por tras unilateral, 8~10reps 3x Triceps na polia (barra reta), pegada supinada+pegada normal 8/8 desnecessário, seu tríceps já estará bastante fatigado pelo treinamento de peito, faça somente uma pegada pronada 3x8 B Costas, Biceps cara, eu acho todos esses bisets desnecessários, experimente fazer: barra fixa, remada sentado (fechado), pulley frente, crucifixo inverso; por exemplo 3x Pulley frontal Pegada normal+pegada supinada 8/8 3x Remada Sentada pegada aberta+pegada fechada 8/8 3x Crucifixo Inverso+Barra fixa 8~10/Maximo possivel 3x Rosca 21 barra H rosca direta, mais eficaz. 3x Rosca concentrada 3x Rosca Inversa C Ombro, Pernas 3x Desenvolvimento pela frente HBC 10reps 3x Elevação Frontal unilateral HBC 10reps 3x Elevação Lateral unilateral 8~10reps 3x10 Leg 45º 3x10 Flexora 2º ou 3º exerc 3x10 abdutora 3x10 Extensora 2º ou 3º exerc 3x10 Adutora 3x15 Gemeos em pé na maquina do peso no ombro Abdominais 3~4x por semana nao importa o dia. 2~3x por semana no máximo. E ai? alguma sugestao? eu to achando treino de perna muito grande... se puderem ajudar eu agradeço! abraço! Seu treino de perna não está muito grande, porém, vc pode melhorá-lo da seguinte forma: tire adutor/abdutor, coloque um agachamento hack (futuramente evolua p/ o livre) e faça: Leg Press, Hack, Extensora, Flexora + Panturrilhas. Espero ter ajudado com minha opinião Abraço Editado Novembro 11, 2010 às 02:05 por Luccas Miranda Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
andref 0 Postado Novembro 11, 2010 às 11:48 Autor Compartilhar Postado Novembro 11, 2010 às 11:48 hmm valeu ai pelas sugestoes todo mundo! mas so uma pergunta: agachamento no hack e leg press 45º nao é praticamente a mesma coisa? pelo menos parece que trabalha os mesmos musculos mas obrigado de novo, vou mudar o que o Lucas falou, da ordem dos exercicios e tudo mais Se alguem tiver algo diferente para falar, pode mandar abraço! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Luccas Miranda 10 Postado Novembro 11, 2010 às 15:21 Compartilhar Postado Novembro 11, 2010 às 15:21 hmm valeu ai pelas sugestoes todo mundo! mas so uma pergunta: agachamento no hack e leg press 45º nao é praticamente a mesma coisa? pelo menos parece que trabalha os mesmos musculos mas obrigado de novo, vou mudar o que o Lucas falou, da ordem dos exercicios e tudo mais Se alguem tiver algo diferente para falar, pode mandar abraço! São exercícios semelhantes com estímulos diferentes. Enquanto vc não fizer o agacho livre, é essencial que haja um hack ou um agacho no smith (ai fica por sua conta) + o leg press. Abraço! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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