Idade: 16

Altura: 1,75

Peso: 53kg (tenso)

Objetivo do treino: Hipertrofia

Tipo: ABC 1x

Ectomorfo

A (Terça-feira) - Peito, Tríceps e Panturrilha:

PEITO:

• Supino com barra / Supino inclinado com halter (alternando de semana em semana) 3x10rep

• Crucifixo inclinado - 3x10rep

• Voador - 3x10rep

TRÍCEPS:

• Corda - 3x12rep

• Pulley - 3x12rep

• Testa - 3x10rep

PANTURRILHA:

• Flexao Plantar - 3x20rep

(quais outros exercicios eu poderia por?)

B (Quinta-feira) - Pernas, Ombro e Trapézio:

PERNAS:

• Flexao de Joelho Vertical - 3x12rep

• Extensao de Joelhos - 3x12rep´

• Leg Press - 3x12rep

• Agachamento -3x10rep

OMBRO:

• Desenvolvimento com Halter - 3x10rep

• Remada Alta com Barra - 3x12rep

• Elevaçao Lateral - 3x10rep

TRAPÉZIO:

• Encolhimento com Halter - 3x12rep

• Encolhimento com Barra - 3x12rep

C (Sexta-feira) - Costas, Bíceps e Panturrilha:

COSTAS:

• Remada Sentada - 3x12rep

• Puxada com Argola - 3x12rep

• Serrote no Banco - 3x12rep

• Levantamento Terra - 3x10rep

BÍCEPS:

• Rosca Direta - 3x12rep

• Rosca Alternada - 3x12rep

• Rosca Concentrada - 3x10rep

PANTURRILHA:

• Flexao Plantar - 3x20rep

p.s: suplementaçao é a basica, whey+malto por enquanto.. vcs acham que eu deveria começar a tomar um hipercalorico?

abç

Editado 15/11/2010 às 00:18 11/15, 2010 por Fabiork (veja o histórico de edições)

up

Cara eu se fosse vc faria um dia de treino só pra pernas, pq treinado ABC1x vc ja vai estar dando um pouco mais de ênfase pra parte superior, 2 dias contra 1, se vc ainda dividir esse dia de pernas vai complicar mais ainda...

Sugestão

Peito, ombro, tríceps

Costas, bíceps

Pernas

Abraços

Cara eu se fosse vc faria um dia de treino só pra pernas, pq treinado ABC1x vc ja vai estar dando um pouco mais de ênfase pra parte superior, 2 dias contra 1, se vc ainda dividir esse dia de pernas vai complicar mais ainda...

Sugestão

Peito, ombro, tríceps

Costas, bíceps

Pernas

Abraços

saquei

só umas duvidas em relaçao a isso

1 - sera que meu treino A (peito, ombro, e triceps no caso) nao ficaria muito volumoso?

2 - e trapezio em que dia se encaixaria melhor?

3 - e a panturrilha, que pelo que eu li aqui no forum o certo seria treinar 2x por semana?

abç e valeu ai

1- Nao fica volumoso nao por exemplo 3 pra peito, 2 ombro e 2 pra tríceps

2- Trapézio é um musculo das costas entao faça com costas

3- faz no dia de pernas e em um dia de superior...

Abraços

1- Nao fica volumoso nao por exemplo 3 pra peito, 2 ombro e 2 pra tríceps

2- Trapézio é um musculo das costas entao faça com costas

3- faz no dia de pernas e em um dia de superior...

Abraços

beleza valeu mesmo as dicas

Pepsi falou tudo já

A - peito, ombro ,triceps

B - costas, trapezio, biceps

C- pernas, panturrilha

Essa é a divisao correta de um ABC, e faça 3 pra musculos grandes e 2 pra pequenos q ja ta de bom tamanho, abraço.

Pepsi falou tudo já

A - peito, ombro ,triceps

B - costas, trapezio, biceps

C- pernas, panturrilha

Essa é a divisao correta de um ABC, e faça 3 pra musculos grandes e 2 pra pequenos q ja ta de bom tamanho, abraço.

sim sim pode cre

sempre fiz 3grande/2pequenos

mas vou treinar panturrilha 2x por semana, li por aqui que o certo é isso.. ai ficaria

A - peito, ombro, triceps e panturrilha

B - costas, trapezio e biceps

C - pernas e panturrilha

abç