Dieta Para Hipertrofia - Avaliem

[buzanello 0]

Galera, segue abaixo meus dados e minha dieta com suplementação, desde já agradeço aqueles que opinarem.

Tempo de Treino: 1 Ano, com certas intermitências. (o q impediu q eu treinasse mais pesado, mas não parei nesse período)

Altura: 170 cm

Peso: 69,3 Kg

Idade: 23 Anos

Tmb: 3155 Kcal/dia

Imc: 24

BF: Aprox 15% (Fiz pelo site corpo perfeito, então não sei se está certo)

Medidas (Frias e Contraídas)

Bíceps D(36,8) - E(36,4)

Antebraço D(30,0) - E(29,4)

Peitoral 103,5

Cintura (2 dedos abaixo umbigo) 83,0

Quadril 95,0

Coxas D(53,3) - E(55,0)

Panturrilha D(37,6) - E(37,4)

Objetivo da dieta: (Hipertrofia)

07:45 - Refeição 1 - Desjejum

250ml __ Leite Desnatado ___ Ptn(8,13) __ Cb(12,5) _ Fat(0)

40g ____ Whey Protein _____ Ptn(15) ____ Cb(20) ___ Fat(1,3)

50g ____ Pão de Forma _____ Ptn(4,3) __ Cb(24) ___ Fat(1,3)

50g ____ Frango ___________ Ptn(9) ____ Cb(0) ____ Fat(2,5)

10g ____ Requeijão Light____ Ptn(1,3) __ Cb(0,3) __ Fat(1)

70g ____ Banana__________ Ptn(0,76) __ Cb(16) ____ Fat(0,23)

1Cp ____ Vitaminas C, E, Ferro e Zinco (Antioxidante)

TOTAL: 503Kcal - PtnA(38) - PtnV(0,76) - Cb(72,8) - Fat(6,33)

10:30 - Refeição 2 - Lanche Manhã

250ml __ Suco Pepino/Cenoura ___ Ptn(2,5) __ Cb(22,5) _ Fat(0)

65g ____ Maçã ___________ Ptn(0) ____ Cb(6) ___ Fat(0,4)

50g ____ Pão de Forma _____ Ptn(4,3) __ Cb(24) ___ Fat(1,3)

50g ____ Frango ___________ Ptn(9) ____ Cb(0) ____ Fat(2,5)

10g ____ Requeijão Light____ Ptn(1,3) __ Cb(0,3) __ Fat(1)

2Cp ____ BCAA________________ Ptn(0) _____ Cb(0) ___ Fat(0)

TOTAL: 328Kcal - PtnA(14,9) - PtnV(2,5) - Cb(52,8) - Fat(5,2)

13:00 - Refeição 3 - Almoço

250ml __ Suco Pepino/Cenoura ___ Ptn(2,5) __ Cb(22,5) _ Fat(0)

150g ____ Arroz __________ Ptn(3) ____ Cb(36) ___ Fat(0)

150g ____ Frango _________ Ptn(27) __ Cb(0) ___ Fat(7,5)

100g ____ Batata Doce _____ Ptn(0,6) _ Cb(18,4) ____ Fat(0,1)

80g ____ Ovo Coz. Clara ____ Ptn(10,4) __ Cb(0) __ Fat(0)

TOTAL: 550Kcal - PtnA(37,4) - PtnV(6,1) - Cb(76,9) - Fat(7,6)

15:00 - Refeição 4 - Lanche Tarde

200ml __ Iogurte _________ Ptn(4) __ Cb(32) _ Fat(0)

65g ____ Maçã ___________ Ptn(0) ____ Cb(6) ___ Fat(0,4)

50g ____ Pão de Forma _____ Ptn(4,3) __ Cb(24) ___ Fat(1,3)

50g ____ Frango ___________ Ptn(9) ____ Cb(0) ____ Fat(2,5)

10g ____ Requeijão Light____ Ptn(1,3) __ Cb(0,3) __ Fat(1)

70g ____ Banana__________ Ptn(0,76) __ Cb(16) ____ Fat(0,23)

TOTAL: 441Kcal - PtnA(18,9) - PtnV(0,76) - Cb(78,13) - Fat(5,43)

16:00 - Refeição 5 - Pré Treino 1

40g ____ Ovo Coz. Clara _____ Ptn(5,2) __ Cb(0) ___ Fat(0)

100g ____ Mamão _________ Ptn(0) ____ Cb(15) ___ Fat(1)

70g ____ Banana__________ Ptn(0,76) __ Cb(16) ____ Fat(0,23)

3Cp ____ Aminoácido______ Ptn(1,5) ___ Cb(0) _____ Fat(0)

TOTAL: 165Kcal - PtnA(6,7) - PtnV(0,76) - Cb(31) - Fat(1,23)

16:45 - Refeição 6 - Pré Treino 2

5g __________ Creatina _______ Ptn(0) __ Cb(0) ___ Fat(0)

50g _________ Maltodextrina ____ Ptn(1) ____ Cb(47) ___ Fat(0)

3Cp(1Pack) __ Test Fx-Stack______ Ptn(0,5) ___ Cb(0,3) _____ Fat(0)

TOTAL: 195Kcal - PtnA(1,5) - PtnV(0) - Cb(47,3) - Fat(0)

18:00 - Refeição 7 - Pós Treino

40g ____ Dextrose _________ Ptn(0) ____ Cb(40) __ Fat(0)

40g ____ Whey Protein _____ Ptn(15) ___ Cb(20) __ Fat(1,3)

5g ____ Glutamina _________ Ptn(0) ____ Cb(0) ___ Fat(0)

80g ____ Ovo Coz. Clara ___ Ptn(10,4) _ Cb(0) ___ Fat(0)

3Cp ____ Aminoácido________ Ptn(1,5) __ Cb(0) __ Fat(0)

TOTAL: 359Kcal - PtnA(26,9) - PtnV(0) - Cb(60) - Fat(1,3)

21:00 - Refeição 8 - Lanche Noite

250ml __ Suco Pepino/Cenoura ___ Ptn(2,5) __ Cb(22,5) _ Fat(0)

20g ____ Mussarela ________ Ptn(2,3) __ Cb(0) ____ Fat(2,3)

50g ____ Pão de Forma _____ Ptn(4,3) __ Cb(24) ___ Fat(1,3)

50g ____ Frango ___________ Ptn(9) ____ Cb(0) ____ Fat(2,5)

10g ____ Requeijão Light___ Ptn(1,3) __ Cb(0,3) __ Fat(1)

2Cp ____ BBCAA_____________ Ptn(0) ____ Cb(0) ____ Fat(0)

TOTAL: 330Kcal - PtnA(17,2) - PtnV(2,5) - Cb(46,8) - Fat(7,1)

23:30 - Refeição 9 - Ceia

250ml __ Leite Desnatado ___ Ptn(8,13) __ Cb(12,5) _ Fat(0)

24g ____ Albumina __________ Ptn(13) ____ Cb(10) ___ Fat(0)

160g ___ Ovo Coz. Clara _____ Ptn(20,8) __ Cb(0) ___ Fat(0)

100g ___ Frango _____________ Ptn(18) ____ Cb(0) ____ Fat(5)

TOTAL: 375Kcal - PtnA(59,9) - PtnV(0) - Cb(22,5) - Fat(5)

TOTAL GERAL

PROTEÍNA ANIMAL: 221,5G

PROTEÍNA VEGETAL: 13,38G

CARBOÍDRATO: 488,4G

CALORIAS: 3246KCAL

FAT: 39,19G

Proteína Animal em g/Kg: 3,02

Carboidratos em g/Kg: 7,00

Kcal excedente da TMB: 91Kcal

Bom galera, minha dieta é esse, saliento que não posso comer oleaginosos(castanha, amendoim,etc), cereais(granola, etc), alguns leguminosos(feijão, lentilha, etc).

Devem perguntar o pq do suco Pepino/Cenoura: Não, não é gostoso, mas ajuda com meu ácido úrico!

Salada não citei, mas como um pouco no almoço e na ceia.

Além dos líquidos acima citados tomo 4 litros água/dia.

Fiquem a vontade para opinar quanto a suplementação (Quantidade e horários que devem ser tomados).

Muito obrigado pela colaboração de Vocês!!!

Editado Novembro 7, 2010 às 21:18 por buzanello

[mxxxx 0]

cara sem querer disvirtuar o topico mais me disseram isso e eu tambem ja ouvi falar na tv

ovo realmente tem estrogenio pq pelo q eu sei eles aplicam nas galinhas para crescer mais rapido sera q uma parte vai para o ovo tambem ?

[r@nk MCgrath 8]

mano taca o total de kcall prot ,carbo e gordura de cada refeiçao

[Nutri_RJ 0]

Vamos ser se consigo te ajudar um pouco....

1º- ESQUECE esse calculo de % de gordura de sites através de medidas antropométricas.ISSO NÂO EXISTE

2º- Não conheço seu biotipo mas achei a Dieta bastante KCAL para o seu peso.Acho que da pra conseguir bons resultados mesmo diminuindo um pouco essa quantidade de calorias.

3º - Tem MUITA proteina nessa dieta.Mais de 3g por kg de peso o que acho exagero

Abraços